Editorial

Jeden Tag ein kleines bisschen gesünder, zufriedener und nachhaltiger werden – wünschen wir uns das nicht alle? Aber muss es dafür immer gleich die Radikal-Diät, die Verwandlung zum Superyogi oder der selbstversorgende Bauernhof sein? Unsere Leseempfehlungen zaubern kein perfektes Leben herbei, sind aber wunderbare Begleiter für ein bewusstes, gutes und vor allem entspanntes Leben. Unterhaltsam, verständlich, bereichernd. Bücher mit alltagserprobten Tipps, Checklisten, spannenden Erfahrungsberichten, die inspirieren und Lust machen, mehr von dem zu tun, was uns gut tut.

Wir wünschen Dir viel Freude dabei!

Dein Lübbe Life-Team

Dr. Michael Greger

HOW NOT TO DIET

Gesund abnehmen und
dauerhaft schlank bleiben dank neuester
wissenschaftlich bewiesener Erkenntnisse

Übersetzung aus dem Englischen von
Julia Augustin | Alice v. Canstein | Barbara Röhl
Simone Schroth | Karoline Hippe

Inhalt

Cover

Über das Buch

Über den Autor

Titel

Hinweis

Impressun

Widmung

Vorwort

Einführung

I. DAS PROBLEM

Die Ursachen

Die Folgen

Die Lösungen

Bariatrische Chirurgie

Gewichtsreduzierende Medikamente

Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsreduktion

Politische Ansätze

II. ZUTATEN FÜR EINE OPTIMALE ERNÄHRUNG ZUM ABNEHMEN

Einführung

Entzündungshemmend

Clean

Viele ballaststoffreiche Lebensmittel

Viele wasserreiche Lebensmittel

Geringe glykämische Last

Wenig zusätzliche Fette

Wenig zusätzlicher Zucker

Wenig süchtig machende Lebensmittel

Geringe Kaloriendichte

Wenig Fleisch

Wenig raffiniertes Getreide

Wenig Salz

Niedriger Insulin-Index

Mikrobiomfreundlich

Viel Obst und Gemüse

Viele Hülsenfrüchte

Sättigungsgefühl

Erfolgsrezepte

III. Das optimale Abnehmprogramm

Einleitung

Pflanz dich glücklich

IV. Abnehm-Booster

Einleitung

Eigenverantwortung

AMP-aktivierte Proteinkinase

Appetitunterdrückung

Chronobiologie

Essgeschwindigkeit

Bewegung optimieren

Fettblocker

Fettverbrenner

Gewohnheiten etablieren

Der Wasserhaushalt

Entzündungslöscher

Intervallfasten

Einschränkung der Kalorienzufuhr

Fasten

Ketogene Diäten

Intervallfasten

Häufigkeit der Mahlzeiten

Ein Kick für den Stoffwechsel

Der sanfte Trendelenburg

Minus-Kalorien

Gesunder Schlaf

Stresshormone abschütteln

Kalorien abblocken

V. DR. GREGERS EINUNDZWANZIG KNIFFE

VI. FAZIT

Quellen

Dank

Register

Vorwort

In der Versenkung verschwunden

Wenn es ein sicheres, einfaches, nebenwirkungsfreies Mittel gegen Fettleibigkeit gäbe, dann würden wir das inzwischen wohl kennen, oder?

Da bin ich mir nicht so sicher.

Bis neue Beweise aus der Forschung in der alltäglichen klinischen Praxis ankommen, vergehen durchschnittlich etwa siebzehn Jahre.1 Ein besonders hartes Beispiel dafür betrifft meine Familie: Herzkrankheiten. Schon vor Jahrzehnten veröffentlichten Dr. Dean Ornish und seine Kollegen in einer der weltweit renommiertesten medizinischen Fachzeitschriften die Beweise dafür, dass sich eine unserer häufigsten Todesursachen allein durch eine Veränderung unserer Ernährung und Lebensgewohnheiten ausschalten lässt2 – doch diese revolutionäre Entdeckung wurde vollkommen ignoriert.3 Sogar heute noch sterben Hunderttausende US-Amerikaner an einer Krankheit, die sich, wie wir seit fast dreißig Jahren wissen, aufhalten und heilen lässt. Ich war selbst Zeuge einer solchen Heilung.

Meine geliebte Großmutter litt an einer Herzkrankheit im Endstadium und wurde von Nathan Pritikin, einem Zeitgenossen von Ornish, mit ähnlichen Methoden geheilt. Sie war fünfundsechzig Jahre alt, als die Ärzte sie aufgaben. Dank gesunder Ernährung lebte sie jedoch noch weitere einunddreißig Jahre bis zum stolzen Alter von sechsundneunzig und konnte diese Zeit mit mir und ihren anderen fünf Enkeln genießen.

Wenn die Todesursache Nummer eins bei Männern und Frauen derartig ignoriert werden und buchstäblich in der Versenkung verschwinden konnte, was liegt dann noch tief in der medizinischen Fachliteratur begraben? Ich habe es mir zur Lebensaufgabe gemacht, das herauszufinden. Vor allem deswegen studierte ich Medizin und rief NutritionFacts.org ins Leben.

Kann man von Fettleibigkeit – genau wie von Herzkrankheiten – geheilt werden? Das wollte ich wissen.

Das Problem dabei: Ich hasse Diätbücher. Und besonders hasse ich Diätbücher, die vorgeben, Diätbücher zu hassen, aber den altbekannten Blödsinn verbreiten. Dieses Buch ist für die, die weder Lückenfüller, Banalitäten oder Hirngespinste wollen, sondern Fakten. Wenn Sie persönliche Erfahrungsberichte und Vorher-nachher-Fotos suchen, sind Sie hier falsch. Wer Beweise hat, braucht keine Anekdoten. Ein Harvard-Soziologe nennt solche Geschichten »einen vorsätzlichen Versuch, Glaubwürdigkeit zu konstruieren«.4 Wer keine wissenschaftlichen Beweise hat, um seine Behauptungen zu untermauern, dem bleiben nur solche »Erfolgsgeschichten«.

Mich interessieren widersprüchliche Anekdötchen genauso wenig wie Dogmen, Überzeugungen und Meinungen zum Thema Ernährung. Mich interessiert die Wissenschaft. Wenn es bei der eigenen Gesundheit oder bei der der Familie um Leben und Tod geht, gibt es nur eine Frage: Was sagen die Fakten? Die versuche ich in diesem Buch zusammenzufassen.

Oft sind Diätbücher ein pseudowissenschaftliches Gewäsch im wissenschaftlichen Mäntelchen. Aber wie soll der Laie den Unterschied zwischen Pseudo- und echter Wissenschaft erkennen und sich zwischen zwei widersprüchlichen Behauptungen entscheiden? Kein Wunder, dass sich viele einen Guru suchen, der ihnen die Entscheidungen abnimmt. Doch dieses Wissen ist nicht angeboren. Es ist Ihr gutes Recht, nachzufragen, woher die Autoren von Diätbüchern die Informationen haben, die sie Ihnen verkaufen wollen. Nur so können Sie die Quellen überprüfen und ihre Glaubwürdigkeit bestätigen. Deswegen zeige ich wissenschaftliche Erkenntnisse auf meiner Webseite am liebsten als Videos. So kann ich auf die Originaldaten verweisen und all meine primären Quellen verlinken. In diesem Buch versuche ich, alle Fakten zu untermauern.

Mein Ziel war ein Paradox: ein faktenbasiertes Diätbuch.

Essen auf eigene Gefahr

Vermutlich wird in der öffentlichen Gesundheit nirgends so getrickst und getäuscht wie bei der Ernährung. Eine Farce nach der anderen bringt die Öffentlichkeit um horrende Geldsummen – und um ihre Gesundheit.

White House Conference on Food, Nutrition, and Health5 (Konferenz im
Weißen Haus zum Thema Lebensmittel, Ernährung und Gesundheit)

Sind Sie frustriert vom gegenwärtigen politischen Klima der alternativen Fakten und Echokammern? Willkommen in meiner Welt. Die gesamte Diätindustrie basiert auf Fake News. Die Ernährungswissenschaft hat sich schon vor dem postfaktischen Zeitalter mit schamlosen Lügen herumgeschlagen, und Diätbücher gehören zu den schlimmsten Übeltätern. »Oft überschreien die extremen Stimmen die sachkundigen«, schreiben zwei renommierte Professoren der Ernährungswissenschaft zum Thema Diätbücher. »Da geht es auch um Geld.«6

Um sehr viel Geld. Jeden Monat erscheint eine neue Diätmasche oder ein Abnehmtrend, und alle verkaufen sich gut, weil sie nie etwas bringen. Die Diätindustrie scheffelt jährlich bis zu 50 Milliarden US-Dollar, und ihre Kunden sind immer dieselben.7 Geplagt von Schuldgefühlen und Selbsthass, weil sie es schon wieder nicht geschafft haben, haben sie nichts Besseres zu tun, als sich dem nächsten Betrüger auszuliefern. Ich hoffe, dieses Buch hilft ihnen, den Teufelskreis zu durchbrechen, indem es Schluss macht mit diesem ganzen Bullshit.

Nicht nur kommerzielle Interessen, auch Ideologie spielt eine Rolle. In vielen Diätbüchern wird eher verwirrt als aufgeklärt. Mit einzelnen Fakten wird eine Theorie aufgebaut, und alles, was nicht dazu passt, wird ignoriert. Das ist das Gegenteil von Wissenschaft. Die Wissenschaft entnimmt ihre Rückschlüsse den Beweisen, nicht umgekehrt.

Leider reicht es aber auch nicht, sich auf die bereits überprüfte wissenschaftliche Fachliteratur zu verlassen. Ein Artikel zum Thema Mythen über Fettleibigkeit im New England Journal of Medicine schloss damit, dass auch medizinische Fachzeitschriften durchdrungen seien von »falschen und wissenschaftlich nicht belegten Überzeugungen zu Fettleibigkeit«8. Um die Wahrheit herauszufinden, muss man also anscheinend tief in die Primärliteratur eintauchen und die Originalstudien selbst lesen, anstatt einem Rezensenten zu vertrauen. Aber wer hat bitte schön Zeit für so etwas? Es gibt mehr als eine halbe Million wissenschaftlicher Arbeiten zur Fettleibigkeit, und jeden Tag werden Hunderte neue veröffentlicht. Sogar Wissenschaftler können wahrscheinlich nur ihr eigenes, eng begrenztes Fachgebiet im Auge behalten. Doch dafür gibt es uns bei NutritionFacts.org. Wir kämpfen uns jedes Jahr durch zigtausend Studien, damit Sie es nicht tun müssen.

Für solche Bücher bin ich wie gemacht. Unser Forschungsteam konnte seine Muskeln spielen lassen. Je heftiger der Muskelkater, desto mehr legten wir nach, und desto klarer wurde uns, wie wichtig unsere Arbeit ist. Sogar »einfache« Fragen zum Abnehmen – zum Beispiel, ob man frühstücken soll oder nicht oder ob man vor oder nach den Mahlzeiten Sport treiben soll – wurden zu Großprojekten, für die wir Tausende Artikel recherchierten. Wenn schon unser unermüdliches Team Schwierigkeiten hatte, sich durch die Berge an Fachliteratur zu wühlen, dann hätte ein praktizierender Arzt allein keine Chance, und die Öffentlichkeit wäre völlig verloren.

Egal, ob Sie krankhaft fettleibig, einfach übergewichtig wie der Durchschnitts-US-Amerikaner oder mit Idealgewicht gesegnet sind und dieses behalten wollen – unser Ziel war, Ihnen jeden möglichen Trick und jede Technik zur Gewichtsregulierung zu zeigen, die wir finden konnten.

Ich ging an die Arbeit mit der Absicht, die wissenschaftlichen Erkenntnisse so knapp wie möglich zusammenzufassen. Zu meiner großen Freude entdeckte ich dabei aber auch jede Menge neue Möglichkeiten. Wir konnten einen Schatz vergrabener Daten bergen, wie beispielsweise einfache Gewürze als preiswerte Abnehmbeschleuniger. Ihre Wirkung wurde in randomisierten, placebokontrollierten Doppelblindstudien bewiesen. Bei der kleinen Gewinnspanne ist es kein Wunder, dass diese Studien nie ans Licht gekommen waren.

Wir sind sogar über die gegenwärtige Beweislage hinausgegangen und schlagen eine neue Methode zum Abbau von Körperfett vor. Theoretisch funktioniert sie sehr gut, bisher wurde sie aber noch nie getestet, da wir anscheinend die Ersten sind, denen dieser Gedanke gekommen ist. Sie lässt sich auch nicht zu Geld machen. Der einzige Profit, der für mich zählt, ist Ihre Gesundheit. Darum spende ich 100 Prozent dessen, was ich durch den Verkauf meiner DVDs, durch Vorträge und Bücher verdiene – auch das, das Sie gerade in Händen halten –, für gemeinnützige Zwecke. Ich möchte für alle anderen Familien das tun, was Pritikin für meine getan hat.

Einführung

Manchmal ist dicker besser

Mein Literaturagent erklärte mir: Niemand will ein dickes Diätbuch. Es soll am besten so schmal sein, wie sich die Leute ihr künftiges Selbst vorstellen. Tut mir leid, Sie enttäuschen zu müssen, aber es ging nicht anders. Ich wollte jeden evidenzbasierten Tipp, Trick und Dreh festhalten, um Ihnen alle Möglichkeiten zu eröffnen – unabhängig davon, ob Sie fettleibig oder übergewichtig sind oder Ihr Idealgewicht halten wollen.

In How Not to Diet decke ich alles ab, vom Aufbau eines gesunden Mikrobioms in Ihrem Darm bis zur Verbesserung Ihres Stoffwechsels mittels Chronobiologie, dem Abstimmen der Essenszeiten auf den eigenen Tagesrhythmus. Jedes dieser Themen hätte genug Stoff für ein eigenes Buch hergegeben. Wir haben recherchiert, als peilten wir wirklich ganze Bücher an, und dann versucht, von jeder aussichtsreichen Strategie das Überzeugendste und am besten Umsetzbare zu übernehmen. In diesem Sinne stecken in diesem Buch tatsächlich vierzig Bücher. Vielleicht halten Sie gerade ein gedrucktes Exemplar in der Hand und fragen sich: Das soll die kompakte Version sein? Keine Sorge – es ist super fürs Krafttraining.

Es war mir wichtig, ins Detail zu gehen, um Ihnen die bestmögliche Entscheidungsgrundlage zu geben. Trotzdem können Sie immer bis zur Zusammenfassung am Ende jedes Kapitels vorblättern, wo Sie meine Tipps für zuhause finden. Ich wollte, dass Sie meine Empfehlungen nachvollziehen können, denn ich bin kein Diätguru. Sie sollen nicht blind glauben, sondern die Beweise sehen.

Auf Seite 724 finden Sie eine Webadresse und einen QR-Code für die vollständige Übersicht der fast fünftausend Zitate in diesem Buch. Der Vorteil dabei ist (neben dem Einsparen von fünfhundert Seiten und dem Retten einiger Bäume), dass jedes Zitat mit seiner Primärquelle verlinkt ist. So können Sie sich die PDF-Dateien herunterladen und selbst nachsehen.

Einige meiner Schlussfolgerungen sind wissenschaftlich unbestreitbar, andere nicht so ganz. Ich versuche, den Unterschied deutlich zu machen. So können Sie jeweils selbst entscheiden, ob Sie einen Ratschlag annehmen wollen oder nicht. Wenn Ihnen eine Empfehlung nicht einleuchtet, folgen Sie ihr nicht. Ich breite all meine Erkenntnisse vor Ihnen aus, Sie entscheiden. Oder wie der berühmte Wissenschaftler Carl Sagan sagte (mit dem ich zufällig an der Cornell University Tür an Tür wohnte): »Die Wissenschaft allein kann das menschliche Handeln nicht bestimmen, aber sie kann voraussagen, welche Handlung welche Folgen haben kann.«9

Wie sehen Ihre Zahlen aus?

Bevor wir richtig loslegen: Was ist Übergewicht? Oder Fettleibigkeit? Ganz einfach ausgedrückt bedeutet Übergewicht, dass Sie zu viel Körperfett haben, und Fettleibigkeit, dass Sie viel zu viel Körperfett haben. Technisch wird Fettleibigkeit mit einem BMI (Body-Mass- oder Körpermasse-Index) von 30 oder höher und Übergewicht mit einem BMI zwischen 25 und 29,9 gleichgesetzt. Ein BMI zwischen 18,5 und 24,9 gilt als Idealgewicht.

Die Berechnung des BMI ist relativ einfach: Sie können eine der BMI-Rechner-Seiten im Internet dazu nutzen oder Sie schnappen sich einen Taschenrechner und machen es selbst. Teilen Sie dafür Ihr Körpergewicht in Kilogramm durch das Quadrat Ihrer Körpergröße in Metern. Wenn Sie 90 Kilogramm wiegen und 1,80 Meter groß sind, ergibt dies bei der Berechnung von 90 ÷ (1,8 x 1,8) einen BMI von circa 27,8. Damit sind Sie leider deutlich übergewichtig.

Früher bezeichneten Mediziner alles unter einem BMI von 25 als Normalgewicht. Leider ist das inzwischen nicht mehr normal. In den USA ist Übergewicht seit den späten 1980ern die Norm, und es wird immer schlimmer.11

IST KALORIE NICHT GLEICH KALORIE?

Jetzt wissen wir, wo die Grenze zwischen optimal und fettleibig verläuft. Lassen Sie uns nun einige Grundannahmen überprüfen. Um unschuldig dazustehen, behauptet die Lebensmittelindustrie, eine Kalorie sei eine Kalorie, egal, aus welcher Quelle sie stammt. In einer Werbung unterstreicht Coca-Cola diese »einleuchtende Tatsache«12 sogar noch. Der Inhaber des Lehrstuhls für Ernährungswissenschaft in Harvard meinte dazu, diese »zentrale Botschaft« der Industrie suggeriere, dass man »ebenso zu viele Kalorien mit Karotten essen wie zu viele Kalorien mit Limonade trinken« könne und dass sie sich nicht voneinander unterschieden.13 Wenn Kalorie gleich Kalorie ist, warum sollte es dann wichtig sein, was wir essen?

Nehmen wir das Beispiel von Karotten im Vergleich zu Coca-Cola. Unter strengen Laborbedingungen sind 240 Karottenkalorien – zehn Karotten – genauso viel wie 240 Cola-Kalorien – eine Flasche.14 Doch im wahren Leben hinkt dieser Vergleich, denn Sie können die flüssigen Kalorien in weniger als einer Minute hinunterstürzen, aber für die 240 Karottenkalorien müssen Sie über zweieinhalb Stunden lang ununterbrochen kauen. (Ja, diese Zeit wurde gemessen.15) Davon würde Ihnen der Kiefer schmerzen. Und da die 240 Karottenkalorien ungefähr das Volumen von 1,2 Liter haben, wäre Ihr Magen vielleicht sogar zu klein dafür. Wie alle vollwertigen pflanzlichen Lebensmittel enthalten Karotten Ballaststoffe, die die Menge vergrößern, ohne dass zusätzliche Nettokalorien hinzukommen. Abgesehen davon würden Sie nicht einmal sämtliche Karottenkalorien aufnehmen können. Wie Ihnen jeder bestätigen kann, der schon einmal Maiskörner gegessen hat, wandern einige Gemüseteilchen durch Sie hindurch und entschwinden zusammen mit den Kalorien, die sie enthalten. Eine Kalorie in Ihrer Toilette mag gleich viel sein wie jede andere, aber sie landet nicht auf Ihren Hüften.

Ein naheliegenderer Vergleich wäre der zwischen Cheerios und Froot Loops, zwei Frühstückscerealien. Wie der eine Hersteller strahlend verkündet, enthalten seine Froot Loops ungefähr gleich viele Kalorien wie die als gesund geltenden Cheerios seines Konkurrenten. Warum stehen Froot Loops dann am Pranger? (Ich sagte als Sachverständiger in einem Prozess gegen Hersteller stark zuckerhaltiger Frühstückcerealien aus, daher kenne ich die Argumente aus erster Hand.) Ja, beide Produkte haben eine ähnliche Kalorienmenge. Dabei wird allerdings die appetitsteigernde Wirkung von konzentriertem Zucker nicht berücksichtigt.16 In einem Experiment wurden Kindern zuckerreiche und zuckerärmere Frühstückscerealien angeboten. Dabei hätten sie viel mehr Cheerios als Froot Loops essen und mehr Kalorien aufnehmen können. Doch die Kinder, die zu den süßeren Froot Loops griffen, nahmen sich im Durchschnitt 77 Prozent mehr und aßen sie dann auch. Auch wenn der Kaloriengehalt dieser Produkte vergleichbar ist, führen zuckerreiche Frühstückscerealien zu einer fast doppelt so hohen Kalorienaufnahme.17 Im Labor mag Kalorie gleich Kalorie sein, im wahren Leben aber ganz und gar nicht.

Sogar dann, wenn Sie dieselbe Kalorienmenge essen und absorbieren, entspricht 1 Kalorie möglicherweise immer noch nicht 1 Kalorie. Im weiteren Verlauf des Buches werden Sie erfahren, dass dieselbe Kalorienmenge, zu verschiedenen Tageszeiten und bei einer unterschiedlichen Mahlzeitenverteilung oder sogar nach einer unterschiedlich langen Schlafdauer aufgenommen, zu unterschiedlich viel Körperfett führt.

Es geht nicht nur darum, was wir essen, sondern auch wie und wann.

Dieselbe Anzeige auf der Waage kann je nach Ernährung oder anderen Zusammenhängen etwas anderes bedeuten. Sie könnten zum Beispiel leichter werden, aber trotzdem Körperfett zulegen, wenn Ihr Körper nur Wasser verliert und Muskelmasse abbaut. Es geht also nicht nur um Kalorienzufuhr und -verbrauch oder um weniger Essen und mehr Bewegung. Später kommen wir auf eine berühmte Studie mit Gefängnisinsassen aus Vermont zu sprechen, die Folgendes zeigt: Je nachdem, was die Insassen zu essen bekamen, brauchten sie mitunter bis zu 100 000 Kalorien mehr, um gleich viel zuzunehmen wie andere. Sie werden auch erfahren, wie es den Wissenschaftlern gelang, 100 000 Kalorien erfolgreich verschwinden zu lassen. Aber ich greife vor.

Ein Krimi in vier Teilen

In Teil 1 beginnen wir mit einem Überblick über unser wachsendes Problem mit der Fettleibigkeit – Ursachen, Folgen und bisherige Lösungsversuche. Wir werden Fragen beantworten wie: Warum steigt die Fettleibigkeit seit den späten 1970er Jahren explosionsartig an? Ist Übergewicht tatsächlich so schlecht für die Gesundheit, wie behauptet wird? Und was ist von Methoden zu halten, bei denen das eigene Verhalten nicht angetastet wird, beispielsweise Magenverkleinerungen, Diätpillen und Appetitzüglern?

In Teil 2 versuche ich, die optimale Strategie zur Gewichtsabnahme zu entwickeln, und konzentriere mich auf die wichtigsten Zutaten für ein Rezept, mit dem man Körperfett abbaut.

In Teil 3 sehen wir uns an, inwieweit die Diäten, die momentan im Umlauf sind, diesen Kriterien standhalten. Danach erarbeiten wir uns Stück für Stück die Formel für eine gesunde und nachhaltige Gewichtsregulierung. Und Sie werden all die allerneuesten Diäten, die es heute noch gar nicht gibt, bewerten können.

Dann kommen die Booster. In Teil 4 verrate ich Ihnen alle Tricks und Kniffe für einen schnellen Gewichtsverlust, die ich in den Jahren gefunden habe, seit ich die Fachliteratur durchforste. Damit passen Sie jede Ernährung so an, dass Sie möglichst viel Körperfett abbauen. Dafür habe ich eine Checkliste erstellt. So können Sie sich täglich etwas aussuchen und sich ein Portfolio nach Ihren Bedürfnissen zusammenstellen. Ich warne eindringlich davor, gleich zur Blitzlösung vorzublättern und zu glauben, dass Sie damit weiterhin denselben Mist essen können wie bisher. Es gibt zwar tatsächlich Möglichkeiten, mit der gleichen Nahrung zu verschiedenen Ergebnissen zu kommen, aber die Booster sind ausschließlich dazu gedacht, eine gesunde Ernährung zu ergänzen.

Im letzten Teil beantworte ich alle brennenden Fragen zum Thema Fettverbrennung: Mit welchem Sport nehme ich am meisten ab? Wie kurbele ich meinen Stoffwechsel am sichersten an? Wie viel sollte ich schlafen? Was sagt die Wissenschaft zur ketogenen Ernährung, zu Intervallfasten und hochintensivem Intervalltraining? Ich stelle Ihnen Lebensmittel vor, die gleichzeitig Fettblocker, Fatburner, Stärkeblocker und Appetitzügler sind. Und wussten Sie, dass unterschiedliche Essenszeiten, die Häufigkeit und die Zusammenstellung Ihrer Mahlzeiten eine Rolle spielen? Es gibt sogar ein Lebensmittel, das die Verlangsamung Ihres Stoffwechsels verhindert, mit der Ihr Körper auf Ihre Abnehmversuche reagiert.

Skeptisch? Gut so! Ich war es auch.

Am Anfang dachte ich, es würde darauf hinauslaufen, dass ich gegen all die magischen Quacksalbermittelchen wettern und ansonsten die alten Standardratschläge von mir geben würde, sprich Kalorien reduzieren und ins Fitnessstudio gehen. Das Besondere an diesem Buch sollte seine Ausführlichkeit und seine strikt wissenschaftliche Grundlage sein. Ich stellte mir vor, dass es herausstechen würde – aber als Nachschlagewerk, nicht als Revolution. Ich hätte nie gedacht, dass ich auf eine neue Abnehmmethode stoßen würde. Mir war einfach nicht klar, wie viele neue Wege sich durch unser neu gewonnenes Verständnis von so vielen Bereichen der menschlichen Physiologie auftun würden. Es war unglaublich aufregend, diese bahnbrechenden Einzelstränge zu einem beweisbasierten Abnahmeverfahren zusammenzuführen.

Dieses Buch war ein Mammutprojekt, aber es hat sehr viel Spaß gemacht. Manchmal werde ich gefragt, warum ich nicht Urlaub oder wenigstens einen Tag lang freimache. Dann erkläre ich, dass ich das Gefühl habe, mein ganzes Leben sei Urlaub. Ich bin sehr froh, anderen Menschen helfen zu dürfen und gleichzeitig das zu machen, was ich liebe: lernen und lehren. Ich kann mir nicht vorstellen, irgendetwas anderes zu tun.

Viel Obst und Gemüse

Tragen die Studien Früchte?

Es gibt überzeugende Belege dafür, dass Obst und Gemüse das Risiko für die drei führenden Todesursachen – Herzerkrankungen, Schlaganfall und Bluthochdruck – mindern, und glaubhafte Belege, dass sie uns vor dem anderen Topkiller, Krebs, schützen.2216 Aber Fettleibigkeit? Wäre es nicht mal eine wohltuende Abwechslung, statt der ständigen Tabus – »Essen Sie weniger!« – die positive Botschaft »Essen Sie mehr!« zu hören? Manchmal gehen Verbote nach hinten los, und die Menschen wollen das, was sie nicht sollen, erst recht2217 – fragen Sie Eva! Können wir diesen »Verbotene Frucht«-Effekt umkehren und die Menschen endlich dazu ermuntern, mehr Obst zu essen?

In Studien beobachtete man jahrelang insgesamt eine halbe Million Menschen und ihre Ernährung, und das Ergebnis war, dass die, die am meisten Obst oder Gemüse aßen, ein um 17 Prozent geringeres Risiko für Gewichtszunahme und abdominale Adipositas hatten.2218 Laut einer anderen Studie nahmen in zehn Jahren Menschen, die täglich drei oder mehr Portionen Gemüse aßen, genauso stark ab wie Menschen, die pro Woche mindestens vier Stunden spazieren gingen.2219 Allerdings sind Menschen, die mehr Obst und Gemüse essen, oftmals auch aufgeklärter und haben deshalb allgemein einen gesünderen Lebensstil.2220 Die zehnjährige Studie berücksichtigte aber auch Bildungsniveau, Rauchgewohnheiten und ein paar Ernährungsfaktoren, wie beispielsweise den Fleischkonsum.2221 Drei Kohortenstudien der Universität Harvard gingen sogar noch weiter. Mehr als hunderttausend Männer und Frauen wurden vierundzwanzig Jahre lang begleitet, dabei berücksichtigten die Wissenschaftler noch ein Dutzend weiterer Ernährungsaspekte und Lebensstilfaktoren, von Schlafgewohnheiten bis zum Fernsehkonsum. Auch hier war das Ergebnis, dass der Verzehr von Obst und Gemüse im Lauf der Zeit zu Gewichtsverlust führt.2222

Zwar sind noch randomisierte, kontrollierte Studien nötig, um Ursache und Wirkung zu bestimmen, doch mit solchen Beobachtungsstudien kann man die langfristigen Einflüsse der Ernährung untersuchen – und zwar jahre- oder sogar jahrzehntelang. Es gab auch ein paar interessante kurzfristige Interventionsstudien, wie die schon erwähnte, bei der die Probanden abnahmen, wenn sie ihren Speiseplan mit drei Äpfeln oder Birnen am Tag ergänzten.2223 Mit anderem Obst hatte man nicht so viel Erfolg. Drei Grapefruithälften, drei Kiwis oder eine halbe Mango am Tag führten zu keinem Gewichtsverlust (allerdings auch zu keiner Gewichtszunahme). Dafür hatten sie andere positive Wirkungen – beispielsweise senkten Grapefruits den Blutdruck,2224 Kiwis verbesserten die DNA-Reparatur2225, und der tägliche Mangokonsum war gut für den Blutzucker.2226 Aber die Studien konnten keinen Beweis für die Theorie »Iss mehr, dann wiegst du weniger« liefern. Am Ende war ihre Aussage: »Iss mehr und wiege das Gleiche.«

Einige Interventionsstudien beobachteten, dass die meisten Obst- und Gemüsesorten zu Gewichtsverlust führten, doch viele der Studien hatten noch andere Veränderungen vorgenommen, beispielsweise aßen die Probanden das zusätzliche Obst statt dem Nachtisch.2227 Bei einer neueren systematischen Überprüfung der Belege waren die Forscher von den Ergebnissen allerdings nicht mehr so begeistert. Denn insgesamt war der durchschnittliche Gewichtsverlust nur gering,2228 oder sie kamen zu dem Ergebnis, dass es ziemlich fruchtlos ist, Menschen zum Konsum von mehr Obst und Gemüse zu raten, ohne ihnen gleichzeitig zu sagen, dass sie weniger Junkfood essen sollen.2229

Saftige Nachteile

Die Qualität, aber auch die Quantität des verordneten und/oder in den Studien zur Verfügung gestellten Gemüses warf Fragen auf. Im Durchschnitt betrug der Unterschied zwischen den »Viel Obst und Gemüse«- und den »Wenig Obst und Gemüse«-Gruppen nur ungefähr eineinhalb Portionen am Tag.2230 Jenseits der fragwürdigen »Dosierung« ging es auch darum, dass die Interventionsstudien manchmal mit verarbeitetem Obst und Gemüse arbeiteten, das mit Fett und Zucker gemischt war.2231 Beispielsweise nahm bei einer Studie die Gruppe zu, die mehr Obst und Gemüse konsumierte, denn da wurden die täglichen Pommes frites und Obstsäfte mitgerechnet.2232 Auch unfrittierte Kartoffeln, zum Beispiel Kartoffelbrei, und andere stärkehaltige Gemüsesorten haben nicht das gleiche gewichtreduzierende Potenzial wie nichtstärkehaltiges Gemüse.2233 Obstsaft enthält häufig genauso viel Zucker wie kohlensäurehaltige Erfrischungsgetränke2234 und auch gleich viele Ballaststoffe: keine. Sogar Orangensäfte, die laut Etikett viel oder sogar besonders viel Fruchtfleisch enthalten, sind keine nennenswerten Ballaststoffquellen.

Bevölkerungsstudien ergaben, dass das Risiko für Typ-2-Diabetes sinkt, wenn man mehr Früchte isst, ein höherer Konsum von Obstsaft allerdings birgt ein höheres Risiko.2235 Entsprechend können Früchte das Abnehmen fördern, während Obstsaft dazu führen kann, dass man zunimmt.2236 Sogar Kinder, die schon sehr früh hundertprozentigen Obstsaft bekommen, haben ein höheres Risiko für Übergewicht.2237 Vielleicht deshalb, weil Saft ein »Einstiegsgetränk« für Limonaden ist.2238 Auf jeden Fall raten die American Academy of Pediatrics, die American Heart Association und das Institute of Medicine dazu, weniger Obstsaft zu trinken und stattdessen lieber ganzes Obst zu essen.2239

Wie kann hundertprozentiger Obstsaft dick machen, die ganze Frucht jedoch beim Abnehmen helfen? Anscheinend liegt das nicht nur an den Ballaststoffen. Flüssige Kalorien machen einfach weniger satt. Gibt man Menschen 400 Kalorien in Form von Obstsaft, essen sie anschließend 75 Prozent mehr von der Testmahlzeit (in dem Fall Makkaroni mit Käse), als wenn sie vorher 400 Kalorien als Obst zu sich genommen haben, selbst wenn der Saft gleich viele Ballaststoffe enthielt.2240

Liegt es daran, dass man Saft im Handumdrehen hinunterspült, während es ziemlich lange dauert, bis man sich durch die ganze Frucht durchgekaut hat? In der Zeit hätten die Mechanismen, die den Appetit kontrollieren, die Gelegenheit, anzuspringen. Wissenschaftler wollten das testen. Dafür maßen sie das Sättigungsgefühl von Probanden, die langsam und schlückchenweise ein Pfund Apfelsaft in der gleichen Zeit tranken, die man benötigt, um ein Pfund Äpfel zu essen (das sind übrigens 17,2 Minuten). Sogar beim gleichen Tempo waren die Äpfel sättigender als der Saft.2241

Verschiedene Säfte scheinen aber unterschiedlich auf das Gewicht zu wirken. Wieso? Um das zu verstehen, muss man wissen, warum der Körper Obstzucker anders verwertet als Zucker aus Maissirup oder Kristallzucker.

Wände einreißen

Wie kann es sein, dass man abnimmt, wenn man Obst und Gemüse isst? Die naheliegende Antwort wäre, dass man dafür etwas anderes weglässt. Obst und Gemüse enthalten so wenig Kalorien, dass die allgemeine Kalorienaufnahme reduziert würde, wenn man so gut wie jedes andere Lebensmittel durch gleich viel Obst und Gemüse ersetzt. Allerdings nahmen bei manchen Studien die obst- und gemüseessenden Teilnehmer ab, ohne die Gesamtkalorienzahl verändert zu haben.2242 Wie können wir uns das erklären?

Bei Lebensmitteln gibt es intrazelluläre und extrazelluläre Kalorien. Das heißt, es gibt Kalorien, die in den Zellen eingeschlossen sind, und freie Kalorien, die direkt absorbiert werden können. Verarbeitete pflanzliche Lebensmittel, wie Obstsaft, raffiniertes Getreide und Zucker, lassen alles hemmungslos raus. Bei vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln sind die Kalorien hingegen nicht nur in den Zellen eingeschlossen, sondern sogar in den Zellwänden. Tierische Zellen sind nur von einer leicht verdaulichen Membran ummantelt, sodass die Enzyme im Darm beispielsweise die Kalorien in einem Steak mühelos herauslösen können. Doch die Zellwände von Pflanzen bestehen aus unverdaulichen Ballaststoffen.

Unser Körper gibt sein Bestes, um sich im wahrsten Sinne des Wortes durch diese Wände durchzubeißen und an all die Köstlichkeiten im Zellinneren zu gelangen, doch am Ende geht es nicht darum, was wir essen, sondern darum, was wir aufnehmen. Um zu messen, wie viele Kalorien ein Lebensmittel hat, muss man es verbrennen und sehen, wie viel Energie freigesetzt wird. Bei vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln gibt es deutlich mehr brennbare Kalorien als verstoffwechselbare – das sind die Kalorien, die es tatsächlich in den Blutkreislauf schaffen.2243 Wenn man also mehr Obst und Gemüse isst, sieht es aus, als würde man mehr Kalorien aufnehmen, aber als Wissenschaftler dies testeten und genau nachzählten, stellten sie fest, dass tatsächlich weniger Kalorien im Körper blieben.2244

Gemüse könnte noch zusätzlich die Expression der Gene, die unseren Stoffwechsel kontrollieren, verändern. Wenn man fettleibigen Menschen eine Gewebeprobe entnimmt, sie dann ein paar Wochen lang mit zusätzlichem Gemüse versorgt und danach eine zweite Probe nimmt, sieht man: Bei Hunderten Genen ist die Expression gesteigert beziehungsweise gehemmt. Vergleicht man diese Veränderungen mit denen, die eintreten, wenn man durch Kalorienreduktion abnimmt, zeigt sich, welche Abnehmvorgänge das viele Gemüse in Gang setzt.2245 Trinken Menschen auf Diät ein oder zwei Gläser Gemüsesaft mit wenig oder ohne Salz, nehmen sie stärker ab als die, die keinen Saft trinken.2246 Gemüse enthält nämlich meist weniger Zucker als Obst.

Und der Obstzucker?

Wegen des Zuckergehalts spricht man bei der Wirkung von Obst auf die Fettleibigkeit von einer »paradoxen Wirkung«.2247 Früchte enthalten Zucker – zum Beispiel Fruktose, die auch in Haushaltszucker enthalten ist. Wenn Zucker schlecht für uns ist, wie kommt es dann, dass Obst so gesund ist?

Wenn man vergleicht, was es für Auswirkungen hat, wenn man einerseits die Zucker- und die Obstfruktose weglässt und andererseits nur den Zucker, schneidet die zweite Variante besser ab.2248 Die Testpersonen, die Obst aßen, nahmen mehr ab als die, die komplett auf Fruktose verzichteten.

Liegt das nur an der Menge? Um so viel Obst zu essen, dass man auf die durchschnittliche Zuckermenge der US-Amerikaner2249 kommt, müsste man ungefähr ein Kilo Äpfel2250 oder Wassermelonen essen.2251 Sogar wenn man das isst, ist die Wirkung nicht dieselbe wie bei Industriezucker. Laut Harvard Health Letter entstehen die Probleme mit Fruktose und Zucker dann, »wenn sie hinzugegeben werden«. Obst hingegen ist nicht nur harmlos, sondern wird als »in fast jeder Menge förderlich« beschrieben.2252 In fast jeder Menge? Kann man zehn Portionen Obst am Tag essen? Oder zwanzig? Das wurde wirklich getestet.

Ein halbes Jahr lang aßen siebzehn Testpersonen täglich zwanzig Portionen Obst. Die Wissenschaftler beobachteten, dass trotz der extrem hohen Fruktosezufuhr – so viel wie bei rund acht Dosen Softdrinks am Tag – die Teilnehmer tatsächlich abnahmen, ihr Blutdruck besser wurde,2253 der Insulinspiegel sank und sich auch die Cholesterin- und Triglyzeridwerte verbesserten.2254 Das Gegenteil würde man erwarten, wenn jemand die gleiche Fruktosemenge in Form von Zucker zu sich nimmt. Warum verarbeitet unser Körper den Zucker im Obst anders als den, der Lebensmitteln und Getränken beigemischt wird?

Wenn man ein Glas Wasser mit drei Esslöffeln Zucker trinkt (das entspricht einer Dose Limo), schnellt der Blutzucker in der ersten Stunde in die Höhe. Der Körper dreht durch und setzt so viel Insulin frei, dass es jedes Maß übersteigt, und nach zwei Stunden wird man ziemlich hypoglykämisch. Der Blutzucker sinkt dann tiefer, als er war, bevor man überhaupt etwas zu sich genommen hat. Als Reaktion darauf kippt der Körper Fett ins Blut, was schlimme Folgen haben kann, beispielsweise steigt die Insulinresistenz.2255 Das ist einer der Gründe, warum wir keine Limos trinken sollten, denn sie sind flüssige Bonbons. Aber was ist mit den Bonbons der Natur – den Beeren?

Was wäre, wenn man zusätzlich zum Zucker pürierte Beeren ins Wasser rührt? Was würde also passieren, wenn man das Experiment wiederholt, aber noch einen Esslöffel Zucker hinzugibt, einen vierten – dieses Mal als Obst, so wie die Natur es sich gedacht hat, und nicht als Kristallzucker? Wenn man vier statt drei Esslöffel Zucker einwirft, sollte der Blutzucker doch noch höher steigen, oder? Allerdings ist das nicht der Fall – und außerdem kommt es hinterher auch zu keinem hypoglykämischen Absinken. Der Blutzuckerwert steigt lediglich und sinkt dann wieder, ohne übers Ziel hinauszuschießen und ohne dass Fett ins Blut schwappt.2256

Anfangs führten die Wissenschaftler die unterschiedliche Reaktion auf die verdickende Wirkung der Beeren zurück, denn die löslichen Ballaststoffe in den Beeren bilden vermutlich ein Gel. Anders als wenn man reines Zuckerwasser hinunterstürzt, könnten die Beeren sowohl die Magenentleerung als auch die Zuckerfreigabe im Darm verlangsamen. Um zu sehen, ob das an den Ballaststoffen liegt, wiederholten die Wissenschaftler das Experiment mit Beerensaft, der fast denselben Zuckergehalt, aber keine Ballaststoffe hatte. Schon früh zeigte sich ein deutlicher Unterschied beim Blutzucker. Bei den pürierten Beeren war er nach fünfzehn Minuten deutlich weniger hoch, beim Beerensaft blieb diese Wirkung allerdings aus. Die anderen positiven Auswirkungen waren bei den Früchten und beim Saft ungefähr gleich, was darauf schließen lässt, dass noch mehr im Spiel ist als nur die Ballaststoffe.2257

Die Beere macht’s

Der Ballaststoffgehalt ist nicht der einzige Unterschied zwischen Zucker und Zuckerrüben, dem Ursprung der meisten Haushaltszuckerarten.2258 Es gibt noch Tausende Phytonährstoffe, die beim Raffinieren verloren gehen. Man fand heraus, dass manche Polyphenole in Früchten den Zuckertransport durch die Darmwand blockieren und die Absorption verlangsamen.2259 Obst kann den Insulinanstieg abmildern, den hochglykämische Lebensmittel verursachen. Zum Beispiel führt Weißbrot eine Stunde nach dem Essen zu einem erheblichen Insulinanstieg. Isst man dasselbe Weißbrot mit Beeren, wird dieser Anstieg geringer sein, obwohl man effektiv Zucker dazugegeben hat, aber der kam aus Früchten.2260 Wenn Sie also Muffins oder Pfannkuchen machen, vergessen Sie die Blaubeeren nicht!

Wir können endlich erklären, warum manche Säfte besser sind als andere. Trüber Apfelsaft enthält mehr Polyphenole, was vielleicht erklärt, warum ganze Äpfel im Vergleich zu klarem Apfelsaft den Cholesterinspiegel senken, aber nicht im Vergleich zu trübem.2261 Gibt man Testpersonen jeden Tag trüben Apfelsaft, verlieren sie mehr Körperfett, als wenn sie ein polyphenolfreies Kontrollgetränk mit gleich vielen Kalorien bekommen.2262 Ähnliche Ergebnisse erzielte man mit rotem Traubensaft. Trinken Menschen ein paar Monate lang jeden Tag zwei Gläser Limo mit Traubengeschmack, nehmen sie ein paar Pfund zu. Das passiert aber nicht, wenn sie Traubensaft mit gleich vielen Kalorien erhalten. Sorry, Welch’s (der die Studie finanziert hat), aber ganze Trauben hätten wahrscheinlich noch besser abgeschnitten.2263

Gebt das Obst frei

In einer Studie mit dem Titel »Not Enough Fruit and Vegetables or Too Many Candies, Salty Snacks, and Soft Drinks?« (Nicht genug Obst und Gemüse oder zu viele Süßigkeiten, salzige Snacks und Softdrinks?) meinten Gesundheitswissenschaftler, Werbekampagnen für Obst und Gemüse würden nur von einem größeren Problem ablenken: dem Konsum von zu viel Müll.2264 Stadtbevölkerungen hätten weniger das Problem von »Lebensmittelwüsten«, denn an jeder Ecke gibt es frisches Obst und Gemüse, sondern vielmehr das Problem von »Nahrungsmittelsümpfen« – überall wird Junkfood angeboten.2265 Das Fazit der Studie lautete: »Womöglich ist es politisch dienlicher, für einen höheren Konsum gesunder Nahrungsmittel zu werben, statt dafür, weniger Ungesundes zu essen, aber es ist vermutlich weitaus weniger wirksam.«2266

Um herauszufinden, welcher Ansatz besser funktioniert, wurde eine Gruppe übergewichtiger Frauen randomisiert auf eine von zwei Diäten gesetzt: keine fettreichen Lebensmittel essen oder mehr Obst und Gemüse. Diese Vorgabe wurde ergänzt mit Gruppen- und Einzelsitzungen bei einem Ernährungsspezialisten, damit die jeweiligen Gruppen dabeibleiben. Obwohl die Gruppe mit der positiven Vorgabe, mehr Obst und Gemüse zu essen, im Lauf von sechs Monaten etwas abnahm, nahm die Gruppe mit der Einschränkung deutlich mehr ab.2267 Eine Win-win-Situation, aber eindeutig kein Entweder-oder.

Wir müssen uns nicht entscheiden, entweder mehr Obst und Gemüse zu essen oder auf Fettes zu verzichten. Alle Strategien in diesem Buch zielen darauf ab, sich zu ergänzen.

Obst und Gemüse sind so gesund, aber wie bringt man Menschen dazu, mehr davon zu essen? Tja, wir könnten es verschenken. In Cafeterien wurden Obst und Gemüse kostenlos angeboten, und die Wahrscheinlichkeit, dass die Kunden nach ihrer täglich empfohlenen Ration griffen, verfünffachte sich.2268 Folgt daraus Gewichtsverlust? Eine Studie in Norwegen testete ein Programm, bei dem Obst an Schulkinder verteilt wurde. Im Vergleich zu Kontrollschulen war durch das eine Obstjahr die Wahrscheinlichkeit um 40 Prozent niedriger, dass die Zehn- bis Zwölfjährigen sieben Jahre später übergewichtig waren.2269

Allerdings kamen Bedenken auf, dass die Menschen durch die Bezuschussung gesunder Lebensmittel dann mehr Geld für Junkfood hätten.2270 Um dies zu testen, erhielt eine kleine Gruppe einkommensschwacher Übergewichtiger jeden Monat Gutscheine im Wert von vierzig Dollar. Die Gutscheine für die eine randomisierte Hälfte galten für alle Lebensmittel aus dem Supermarkt, die der anderen nur für Obst und Gemüse. Nach drei Monaten hatte die »Kauf, was du willst«-Gruppe zu-, die »Obst und Gemüse«-Gruppe hingegen abgenommen. Deren Teilnehmer waren rund vier Kilo leichter als die Kontrollgruppe.2271 Doch leider ist diese Studie eine Ausnahme.

Eine kürzlich in Toronto durchgeführte Studie fand heraus, dass Menschen 50 Prozent mehr Obst und Gemüse essen, wenn sie es kostenlos bekommen, als wenn sie nur den Rat erhalten, mehr davon zu essen. Doch selbst dann konsumierten die, die nichts bezahlen mussten, täglich nur rund drei Portionen, verloren aber nicht mehr Gewicht als die anderen, die Kontrollgruppe – was nicht überrascht.2272 Empfohlen wird, jeden Tag mindestens sieben bis dreizehn Portionen Obst und Gemüse zu essen, aber die meisten US-Amerikaner schaffen nicht einmal fünf.2273 Nachdem die Centers for Disease Control and Prevention erkannten, dass sogar eine Empfehlung von fünf Portionen am Tag »nicht machbar« ist, wurde das »5 A Day Program« (Fünf am Tag) des National Cancer Institute umbenannt in »Fruits & Veggies – More Matters« (Obst und Gemüse – mehr hilft mehr!). (Der Slogan »Appetite for Life« (Appetit auf Leben) wurde auch erwogen, der sollte betonen, dass es bei unserem Essen tatsächlich um Leben und Tod geht, aber eine solche Botschaft wäre wohl zu »rational« gewesen, und man meinte, »die Emotionen müssten stärker angesprochen werden«.2274)

Für die Gesundheit der Bevölkerung wäre es ideal, wenn Obst und Gemüse stärker beworben würden. Die National Fruit & Vegetable Alliance gab der US-Regierung schlechte Noten für unzureichende Förderung von Obst und Gemüse und für schlechte Aufklärung über Ernährung,2275 und die Privatwirtschaft könnte sogar noch schlimmer sein. Die US-Regulierungsbehörde Federal Trade Commission lud Dutzende Lebensmittel-, Getränke- und Restaurantunternehmen vor, die ihre Ausgaben für auf Kinder und Jugendliche abzielendes Marketing offenlegen sollten.2276 Ergebnis? Von jedem ausgegebenen Dollar war weniger als ein halber Penny in die Obst- und Gemüsewerbung gesteckt worden.2277

Knoblauchpresse

Bei den Lebensmitteln, die mit dem größten Gewichtsverlust in Zusammenhang gebracht werden, stachen in den Kohortenstudien der Harvard University beim Obst die Kategorien Beeren und Äpfel/Birnen und beim Gemüse Blumenkohl und Tofu/Soja hervor.2278 Wie ich bereits beschrieben habe, wurden Äpfel und Birnen in einer randomisierten, kontrollierten Studie getestet, und es zeigte sich, dass sie sogar im Vergleich zu Kontrollprodukten mit der gleichen Kalorienzahl zu Gewichtsverlust führen.2279 Gab es vergleichbare Studien zu anderen Obst- und Gemüsesorten?

Knoblauch kann bei Ratten2280 und Mäusen2281 das Körperfett reduzieren, sogar bei gleicher Kalorienzufuhr (es lag also nicht daran, dass sie den Geschmack nicht mochten), aber Studien mit Nagetieren fanden das auch für Tomaten heraus.2282 Das muss sich nicht unbedingt auf Menschen übertragen lassen.2283 Es gab eine Studie, bei der ein paar zerdrückte rohe Knoblauchzehen am Tag eine schlankere Taille bewirkten, doch ohne Kontrollgruppe weiß man nicht, ob die Testpersonen nicht vielleicht nur abnahmen, weil sie sich beobachtet fühlten.2284 Allerdings ist Knoblauch sehr wirksam. Wie sieht es wohl aus, wenn man ihn in Tablettenform verabreicht? Und zwar nicht nur in einer randomisierten, kontrollierten, sondern in einer Doppelblindstudie mit einem Placebo, wo die Testpersonen entweder ummantelte Tabletten mit Knoblauchpulver oder Zuckerpillen erhalten?

Im Rahmen einer solchen Studie wurde getestet, was passiert, wenn man Patienten mit metabolischem Syndrom ein Placebo oder so viele Knoblauchtabletten gibt, dass die Tagesdosis einem halben Teelöffel Knoblauchpulver entspricht. Es funktionierte! Innerhalb von sechs Wochen nahmen sie ab und wurden schmaler um die Taille.2285 Ein halber Teelöffel Knoblauchpulver kostet keine 4 Cent. Wie sieht es mit Knoblauchmitteln wie den schicken Knoblauchextraktkapseln aus, für die immer Werbung gemacht wird? Damit nahm niemand ab.2286,2287

Und wenn man nur einen viertel Teelöffel Knoblauchpulver am Tag nimmt? Rund hundert übergewichtige Männer und Frauen bekamen randomisiert entweder zwei 400-mg-Tabletten Knoblauchpulver oder ein Placebo. Diejenigen, die, ohne es zu wissen, die Knoblauchtablette im Wert von 2 Cent am Tag schluckten, verloren im Lauf von fünfzehn Wochen fast 3 Kilo reines Körperfett.2288 Der einzige Vorbehalt (abgesehen davon, dass einen möglicherweise niemand mehr küssen möchte) ist, dass sich Knoblauch blutverdünnend auswirken kann, deshalb darf er eine Woche vor einer geplanten Operation nicht mehr eingenommen werden.2289 Möglicherweise entgiftet Knoblauch auch übermäßig und mindert die Wirkung des HIV-Medikaments namens Saquinavir (im Handel auch als Invirase).2290

Gedankenfutter

Ist es wichtig, wann man sein Obst und Gemüse isst? Im Abschnitt »Minus- Kalorien« in Teil IV gehe ich auf die Vorteile ein, die Obst und Gemüse als Vorspeise bringen. In Japan gibt es sogar die Gesundheitskampagne »Erst das Gemüse«.2291 Schon wenn man die Reihenfolge ändert, in der man isst, kann das den Stoffwechsel erheblich beeinflussen. Isst man erst das Gemüse, aber ansonsten genau die gleiche Mahlzeit, kann es den Blutzucker und die Insulinschwankungen bei Diabetes2292 und Prädiabetes senken2293 und sich langfristig in einer deutlich besseren Blutzuckerkontrolle niederschlagen. 2294 Teilweise könnte das auch daran liegen, dass die, denen gesagt wurde, sie sollen erst das Gemüse essen, letztlich insgesamt mehr Gemüse aßen.2295 Das würde auch erklären, warum Kinder, die bei den Mahlzeiten erst das Gemüse essen, eine um mehr als 50 Prozent niedrigere Wahrscheinlichkeit für Übergewicht haben im Vergleich zu denen, die erst Fleisch oder Fisch essen.2296 Aber der beste Zeitpunkt, Obst und Gemüse zu essen, ist wohl: immer, wenn Sie können.

Es hilft, Süßigkeiten nicht ständig vor sich zu haben, und genauso sollten Sie mit Müll verfahren: aus den Augen, aus dem Bauch.2297 Legen Sie lieber gesunde Snacks in Sicht- und Reichweite. Randomisierte Testpersonen, die eine Schale Obst auf der Küchenzeile statt im Kühlschrank aufbewahrten, erfüllten ihren täglichen Bedarf deutlich besser.2298 Und Gemüse? Es hat sich gezeigt, dass sowohl Vorschulkinder2299 als auch Erwachsene2300 deutlich mehr Gemüse essen, wenn man ihnen größere Portionen vorsetzt. In den Studien, die ich auf Seite 546 behandle, ist einer der »Top-Ten-Tipps zum Gewichtsverlust«: Kein Essen auf den Teller häufen (außer Gemüse).2301 Das beste Obst und Gemüse erhalten Sie auf lokalen Bauernmärkten, auf Gemeinschaftshöfen, Selbstpflück- Plantagen oder wenn Sie es selbst anbauen. Heutzutage wird Obst und Gemüse so gezüchtet, dass es lange Transporte übersteht, und nicht, dass es schmeckt.2302 Auch alte Gemüse- und Obstsorten verlieren ihren Geschmack, wenn sie 20 000 Kilometer weit aus Neuseeland anreisen. Wussten Sie, dass der »frische« Apfel, den Sie im Supermarkt kaufen, vielleicht zehn Monate alt ist?2303 Es ist toll, dass wir dank neuer Lagertechniken das ganze Jahr über Obst und Gemüse bekommen, aber wenn Sie noch nie einen frisch gepflückten Apfel gegessen haben, wissen Sie nicht, was Sie verpassen.

Mein Lieblingsobst kann gar nicht kommerziell vertrieben werden, weil es zu empfindlich ist. Haben Sie jemals eine Papaya probiert, die größte einheimische Frucht Nordamerikas? Sie schmeckt wie üppige tropische Bananen-Mango-Creme. Wenige Wochen im September können Sie im ganzen Mittleren Westen und in den Mittelatlantikstaaten der USA Papayabäume plündern oder die Früchte auf Bauernmärkten kaufen. Es sei denn, ich war zuerst da.

Neugierig geworden? Mehr Informationen gibt es hier:
www.luebbe.de/how-not-to-diet
Dieses Buch gibt es auch als Hörbuch!

Dr. med. Susanne Esche-Belke
Dr. med. Suzann Kirschner-Brouns

MIDLIFE
Care

Wie wir die Lebensmitte meistern
und die Kraft unserer Hormone nutzen

Perimenopause – die Anfänge

In Deutschland sind aktuell etwa 15 Millionen Frauen zwischen 35 und 55 Jahre alt, also im »besten Alter« für Hormonveränderungen. Davon spüren zwei Drittel die Auswirkungen, das sind immerhin circa zehn Millionen Frauen. Es wäre jetzt zynisch von uns, zu behaupten, wenn Sie dazugehören, befinden Sie sich in »guter« Gesellschaft. Aber Sie sehen: Wir sind ganz schön viele!

Etwa ab dem 35. Lebensjahr treten sogenannte anovulatorische Zyklen auf. Das bedeutet, dass der Eisprung in manchen Monaten ausbleibt. Wenn man nicht darauf achtet, merkt man das vielleicht erst einmal gar nicht; womöglich sind die Blutungen etwas schwächer. Trotzdem hat das Folgen: Ein Follikel, in dem kein Ei heranwächst, produziert weniger oder gar kein Progesteron mehr. Dadurch entsteht ein Ungleichgewicht der beiden Geschlechtshormone. Östrogen ist sozusagen jetzt allein auf weiter Flur.

Beschwerden in dieser frühen Zeit der Perimenopause sind darum fast immer auf einen Progesteronmangel bzw. eine Östrogendominanz zurückzuführen  → Grafik im Kapitel ›Der weibliche Zyklus‹. Erst wenn die letzte Regel zwölf Monate lang ausgeblieben ist, in der Menopause, und die Hormonproduktion in den Eierstöcken vollständig eingestellt wurde, steht der Östrogenmangel mit seinen Symptomen im Vordergrund. Doch bis das so weit ist, kann es dauern. Bis dahin können die Hormonblutwerte entsprechend schwanken. Alles ist möglich: hohe Östrogenspiegel, vorübergehend niedrige oder konstant niedrige. Je nach Beginn kann sich dieser Zustand über zehn, zwölf oder 15 JAHRE erstrecken. Die gynäkologische Kollegin hatte schon recht.

Progesteronmangel bzw. Östrogendominanz

Die meisten Frauen denken (und viele Behandler leider auch), dass Wechseljahresbeschwerden immer ein Östrogenthema sind. Tatsächlich aber ist das erste Hormon, das sich verabschiedet, das Progesteron. Typisch für den Mangel an diesem Hormon sind Beschwerden wie Schlafstörungen, verminderte Stressresistenz oder eine diffuse Ängstlichkeit, als würde sich ein grauer Schleier über das Leben legen. Auch nimmt das abfallende Progesteron einem die Fröhlichkeit und Leichtigkeit. Depressive Verstimmungen in dieser Zeit können auf sinkendes Progesteron zurückzuführen sein. Progesteron im Rahmen einer Hormonersatztherapie wurde lange Jahre allein zum Schutz der Gebärmutterschleimhaut verschrieben. Das ist richtig, aber seine vielen anderen wichtigen Wirkungen auf Psyche und Nervensystem wurden sträflich vernachlässigt und völlig unterschätzt.

Patientenbeispiel: Progesteronmangel

Marie, 41 Jahre alt, Berufsschullehrerin, war alles zu viel geworden, selbst die von ihr geliebten gemeinsamen Abende mit den Freunden. Ständig bat sie seit einiger Zeit ihren Mann und die Kinder, ruhiger zu sein. Unendlich viele Kleinigkeiten regten sie auf, ihre Gereiztheit war zu einem ständigen Begleiter geworden. So kannte und mochte sie sich selber nicht, war sie doch immer offen und extrovertiert gewesen, hatte sich für Familie und Freunde interessiert und war überhaupt ein empathischer Mensch. Nun wollte sie am liebsten allein gelassen werden. »Tür zu, alle Stecker rausziehen, damit es weder an der Tür klingelt noch das Telefon«, wurde ihre Devise.

Zu Anfang dachte sie, es würde sich nur um eine kurze Phase der Erschöpfung handeln, die auch im Zusammenhang mit den aufgetretenen Schlafstörungen stehen könnte. Dann gesellten sich aber diffuse sorgenvolle Gedanken und Ängste hinzu. Einerseits war Marie müde, andererseits ließen negative Gedanken, ihre permanente Gereiztheit und eine latente Unzufriedenheit sie nicht zur Ruhe kommen. Marie wurde immer trauriger, da sie ihre Familie liebt und gerade in den letzten Jahren auch beruflich positive Entwicklungen angeschoben hatte. Eigentlich wäre also alles in Ordnung. Eigentlich … Marie beschrieb es so, als wäre sie sich auf unerklärliche Weise selbst abhandengekommen.

In Maries Fall war es wichtig, eine beginnende Depression auszuschließen, bei der Schlafstörungen und Ängste im Vordergrund stehen können. Nach den Untersuchungen beim Facharzt konnte dies ausgeschlossen werden. Umfangreiche Blutuntersuchungen zeigten ebenfalls keine Auffälligkeiten, auch die Schilddrüsenwerte lagen im Normbereich. Ein Laborwert jedoch war auffällig niedrig: das Progesteron. Obwohl Marie noch regelmäßig ihre Periode bekam, gab es schon anovulatorische Zyklen, in denen kein Eisprung stattfand und die einen Progesteronmangel verursachten. Durch die zyklische Gabe von Progesteronkapseln zur Nacht sowie eine Ernährungsumstellung ging es ihr deutlich besser. Progesteron wirkt schlaffördernd, angstlösend und erhöht die Stressresistenz. Marie fing wieder an zu reiten, ein Sport, der ihr als junges Mädchen sehr viel Freude gemacht hatte. Das half ihr, die »alte« Marie wiederzufinden. Auch das Bewusstsein, dass sie nun in der Lebensphase der Perimenopause war und die möglichen »Fallen« kannte, beruhigte Marie. Sie wusste nun, wie sie in Zukunft besser auf sich achten und wie sie für sich sorgen konnte.

In dieser ersten Zeit der Perimenopause – wobei diese, wie gesagt, eine gefühlte Ewigkeit dauern kann – sind folgende Beschwerden möglich oder verstärken sich:

PMS

Zwischenblutungen

Stärkere Menstruation mit längerer Blutungsdauer

Verstärktes Wachstum der Gebärmutterschleimhaut

Wachsen von gutartigen Tumoren, Myomen, in der Gebärmutter

Starke Stimmungsschwankungen, Kopfschmerzen, Migräne

Müdigkeit

Aufgeblähter Bauch

Kurzatmigkeit, besonders bei Belastung

Gewichtszunahme

Wassereinlagerung

Reizbarkeit (man ist aggressiv, schnell aufbrausend)

Geringe Stresstoleranz

Schlafstörungen

Depressive Verstimmung

Verschiedene Krebsarten (Brustkrebs, Eierstockkrebs)

Steigendes Risiko für Autoimmunerkrankungen (Hashimoto-Thyreoiditis)

Als weitere Folgen des Ungleichgewichts können hohe Östrogenspiegel wie in den Tagen vor den Tagen bei Asthmatikerinnen auch häufigere oder schwerere Anfälle auslösen. Man bezeichnet dies als »Perimenstruelles Asthma«. Auch bei einem Drittel der schwangeren Patientinnen sowie bei Frauen in der Perimenopause verschlechtern sich die Asthmasymptome durch Östrogen. Sind Sie Asthmatikerin, dann informieren Sie Ihren Allergologen oder behandelnden Arzt darüber, wenn Sie die Pille oder andere Hormone einnehmen. Gegebenenfalls müssen die Hormone auf die Medikamente (Allergie- oder Asthmamittel) angepasst werden oder umgekehrt. Bei Asthmapatientinnen, die Hormone einnehmen, kann es sinnvoll sein, den Hormonspiegel kontrollieren zu lassen.

Ein anderes ernsthaftes Thema sind Kopfschmerzen und Migräne, die durch eine Östrogendominanz ausgelöst oder verstärkt werden. Migränepatientinnen leiden darum unter den Hormonschwankungen oft noch einmal mehr, Anfälle können häufiger auftreten. Starten Sie einen Versuch mit Progesteron; wenn der Mangel ausgeglichen ist, hilft das in vielen Fällen. Zusätzlich empfehlen wir Kopfschmerzgeplagten die regelmäßige Einnahme von Magnesium, ruhig täglich morgens und abends je 300 mg. Das wirkt einer Verkrampfung der Gefäßmuskulatur entgegen. Beginnt Ihr Stuhl weicher zu werden, dann reduzieren Sie die Dosis auf einmal täglich 300 mg.

Sollten Sie einen Bürojob haben oder viel Zeit vor dem PC-Bildschirm verbringen, achten Sie auf Ihre Augen. Das lange, starre Schauen auf den Bildschirm ist für Ihre Augen Hochleistungssport und sehr anstrengend. Auch das kann Kopfschmerzen fördern. Augenübungen zwischendurch oder auch eine spezielle Computerbrille, vor allem, wenn Sie schon eine Lesebrille benötigen, bringen hier Erleichterung.

Das sind auch unsere Tipps, wenn Kopfschmerzen oder Migräne unter einer Hormonersatztherapie zunehmen.

Für einen Progesteronmangel bzw. eine Östrogendominanz kommen auch andere Faktoren als eine nachlassende Eierstockproduktion in Frage: Eine Schilddrüsenunterfunktion in der Perimenopause, die bei circa 30 Prozent aller Frauen besteht, kann mit einem Progesteronmangel zusammenhängen. Ebenso fördern endokrine Disruptoren wie Weichmacher in Plastik (→ Kapitel 5) sowie Stress eine Östrogendominanz bzw. einen Progesteronmangel. Für die Produktion des Stresshormons Cortisol werden nämlich wichtige Vorstufen, die zur Bildung von Progesteron notwendig wären, einfach geklaut. Die wichtigste Vorstufe ist das Pregnenolon, das auch als »die Mutter aller Steroid-Hormone« bezeichnet wird,  → Grafik im Kapitel ›Progesteronmangel bzw. Östrogendominanz‹. Pregnenolon steigert die Gedächtnisfunktion, macht stressresistent, wirkt stimmungsaufhellend und fördert den Schlaf. Stress bewirkt einen sogenannten Pregnenolon-Diebstahl.

Perimenopause – mittendrin

Jetzt haben wir uns sehr lange mit dem Progesteronmangel bzw. Östrogenüberschuss beschäftigt, und vielleicht wundern Sie sich schon: Wann kommen denn nun endlich meine Hitzewallungen ins Spiel?

Die kommen, wenn das Östrogen absinkt. Das ist meist erst nach ein paar Jahren mit Mitte/Ende vierzig, Anfang fünfzig der Fall, oft aber auch schon viel früher. Ein Östrogenmangel kann akute Beschwerden verursachen, vor allem aber auch langfristige, schwerwiegende Spätfolgen wie ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Osteoporose und einige Krebsformen.

Aber zunächst zu den Hitzewallungen. Sie sind oft das erste Symptom und können bis zu fünf, manchmal auch noch bis zu zehn Jahre nach der Menopause auftreten.

Hitzewallungen

Dieser Wechseljahres-Klassiker sucht 90 Prozent aller Frauen heim. Hitzewallungen sind von Frau zu Frau sehr verschieden. Sie verursachen in der Regel keinen Schweißgeruch, dauern wenige Sekunden oder mehrere Minuten und treten nur sporadisch oder bis zu 20 Mal am Tag auf. Sie können sich über den Brustkorb, den Hals und das ganze Gesicht ausbreiten. Zusätzlich zum Wärmeempfinden oder Schwitzen kann sich die Haut stark röten und von Herzrasen und Schwindel begleitet sein. Das macht natürlich Angst, vor allem, wenn es zum ersten Mal passiert. Oft weiß man nämlich erst einmal gar nicht, was los ist.

SEB: »Viele meiner Patientinnen registrieren gar nicht, dass sie Hitzewallungen haben. Insbesondere, wenn diese früher als erwartet auftreten und nicht dem Klischee entsprechen. So fragte mich eine schlanke, sportliche Patientin, wie teuer eine Botoxinjektion in die Schweißdrüsen wäre. Sie hatte von dieser Behandlungsmethode gegen starkes Schwitzen gelesen. Auf Nachfrage stellte sich heraus, sie schwitzte aber genau da nicht, wo Botox angewandt wird und wo man normalerweise schwitzt: unter den Achseln. Hitzewallungen breiten sich gewöhnlich über den Brustkorb und im Gesicht aus. Die Patientin benötigte kein Botox, sie war 39 Jahre alt, befand sich in einer starken Stressphase und auch schon in der Perimenopause.

Mir selbst ging es nicht viel anders. Ich hatte eine Phase, in der ich nachts häufig durch ein übermäßiges Wärmegefühl aufwachte. Als Medizinerin dachte ich bei nächtlichem Schwitzen an einen Virusinfekt oder eine schlimmere chronische Erkrankung. Dass es sich um etwas anderes handelte, wurde mir klar, als ich an einem Frühsommertag auf einer längeren Autofahrt dachte, ich hätte versehentlich die Sitzheizung angestellt. Die Hitzewallung äußerte sich durch ein starkes Wärmegefühl im mittleren Rückenbereich. Es war zehn Uhr morgens, und der Leihwagen besaß gar keine Sitzheizung! Einige Wochen später nahm mein Körper – wie es oft in der Perimenopause vorkommt – die Hormonproduktion wieder auf. Das Schwitzen verschwand genauso schnell, wie es aufgetreten war. Bis zum nächsten Hormon-Mangelschub.«

Ursache der Hitzewallungen ist der fortschreitende Hormonmangel, der unter anderem zu einer Fehlsteuerung der zentralen Thermoregulation im Gehirn führt. Das kann man sich so vorstellen, als wenn das Thermostat an der Heizung spinnt und diese darum nach Lust und Laune das Wohnzimmer volle Pulle heizt. Unabhängig von Tages- und Nachtzeit, versteht sich.

Da auf Wärme Kälte folgt, wachen einige Frauen nachts auf. Sie liegen klatschnass im Bett und frieren oder bekommen sogar Schüttelfrost, weil sich die durch das übermäßige Schwitzen feuchte Haut abgekühlt hat. Es kommt vor, dass die Frauen mehrmals in der Nacht den Schlafanzug oder das Nachthemd wechseln müssen. Andere Frauen schwitzen nachts gar nicht, sondern nur tagsüber. Dann allerdings so stark, dass sich nasse Flecken auf der Kleidung bilden. Dieses Klischee taucht immer wieder in Filmen auf und soll lustig sein. Das ist es natürlich nicht, vor allem, wenn man in seinem Beruf in der Öffentlichkeit steht wie z. B. Lehrerinnen vor einer Klasse pubertierender 16-Jähriger. Und schon gar nicht, wenn Hitzewallungen mit anderen unspezifischen Symptomen wie einem Druckgefu¨hl im Kopf oder Brustkorb, Unruhe, U¨belkeit, Herzrasen und Kurzatmigkeit einhergehen.

Unter Umständen sind Hitzewallungen ein jahrelanger Begleiter, der einem gehörig auf den Geist geht und auf den man gerne verzichten würde. Wenn man den Genuss von Kaffee, schwarzem Tee, Alkohol, stark gewürzten, schwer verdaulichen und heißen Speisen und Getränken einschränkt, ist schon viel gewonnen. Eine Diät kann sich lohnen, ebenso wie Stress reduzieren, kalt schlafen und atmungsaktive Kleidung.

Ein uraltes Hausrezept gegen Schwitzen ist Salbeitee. Seine ätherischen Öle hemmen die Schweißproduktion. Trinken Sie mehrere Tassen am Tag. Moorbäder sowie wechselwarme Fußbäder, Wechselduschen oder Teilgüsse auf Unterarm oder Unterschenkel können Linderung bringen. Auch Akupunktur hilft vielen Frauen.

Als Medikamente helfen klassische Antidepressiva bei 60 Prozent der Frauen. Diese Mittel wollen wir aber zur alleinigen Therapie von Hitzewallungen hier nicht empfehlen. Bei 95 Prozent der Frauen, die Hormone substituieren (klassische Hormonersatztherapie oder bioidentische Hormonersatztherapie) verschwinden die Hitzewallungen. Dazu → ab Kapitel ›Mit Hormonen therapieren‹ mehr.

Außer Hitzewallungen können so viele Symptome durch einen Östrogenmangel ausgelöst werden, dass man oft den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr sieht:

Gereiztheit (weinerlich, dünnhäutig)

Unruhe

Stimmungsschwankungen

Schlafstörungen

Vergesslichkeit

Wortfindungsstörungen

Trockene Haut und Schleimhäute

Trockene Augen (wenn Kontaktlinsen nicht mehr vertragen werden, kann das auf einen Östrogenmangel hinweisen)

Dünner werdende Haut

Haarausfall

Vermehrte Faltenbildung

Harnwegsinfektionen

Harndrang

Herzrhythmusstörung

Verminderte Durchblutung der Scheide

Scheideninfektion

Stressinkontinenz, d. h. häufigeres Wasserlassen

Vermehrte Gesichtsbehaarung

Schlafferes oder schrumpfendes Brustgewebe

Unerfüllter Kinderwunsch

Depressive Verstimmung

Verstärkter Appetit

Gewichtszunahme

Osteoporose

Arteriosklerose

Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Verschiedene Krebsarten (u. a. Darmkrebs)

Verändertes Scheidenmilieu

Patientenbeispiel: Der Partner/Mann kommt zu Wort

SEB: »Für dieses Buch habe ich den Ehemann meiner Patientin Beate interviewt, weil ich es wichtig finde, auch die Sicht des Partners zu erfahren. Welche Auswirkungen haben die Hormonschwankungen auf Beziehungen, wie gehen Männer damit um? Peter hat mich diesbezüglich sehr beeindruckt. Er sagte als Erstes, er hätte das Gefühl gehabt, seine Frau an die Menopause verloren zu haben. Das fand ich eine starke, ehrliche und auch berührende Äußerung.

Den Beginn der Hormonveränderungen bei seiner Frau hat Peter nicht wirklich mitbekommen. Als Beate zunehmend bei belanglosen Fragen oder in normalen Alltagssituationen ungehaltener wurde, dachte er zunächst, sie wäre überarbeitet oder hätte Stress im Büro, den sie nicht mehr so gut wegsteckte. Später wurde sie weinerlich und war abends nicht mehr zu bewegen, das Haus zu verlassen. Sie war müde oder gereizt – an Sex war nicht mehr zu denken, keine Chance auf Nähe. Schließlich war Peter davon überzeugt, dass Beate unter einer Depression litt. Sein Schwager war einige Jahre zuvor wegen einer schweren Depression mehrere Wochen in einer Klinik behandelt worden, darum kam ihm diese Idee.

Er konfrontierte Beate ganz offen mit seiner Sorge, und gemeinsam kamen sie daraufhin in meine Praxis. Ich konnte mit Hilfe eines Fachkollegen eine Depression ausschließen; stattdessen lag es nahe, dass ihre Beschwerden mit der Hormonumstellung zusammenhängen könnten. Ich ermunterte Beate, sich bei der nächsten Vorsorgeuntersuchung ihrem Frauenarzt anzuvertrauen. Dieser verschrieb ihr bioidentische Hormone, die sie stabilisierten. Bewundernswert, wie Peter gemeinsam mit seiner Frau nach einer Lösung in dieser schwierigen Phase ihrer Partnerschaft suchte.

Meiner Meinung nach sind viele Zustände, die mit Antidepressiva behandelt werden, nicht auf ein psychisches Ereignis oder eine plötzliche Erschöpfung zurückzuführen, sondern auf ein verändertes Zusammenspiel der Hormone. Das Miteinbeziehen der Hormonkreise in die Diagnostik ist meines Erachtens darum immer notwendig.«

Apropos Mann: Bei Verdacht auf ein Hormonungleichgewicht in der Perimenopause kann auch bei uns Frauen ein Mangel an Testosteron bestehen. Hier legt man das Augenmerk vor allem auf das DHEA. Bei begründetem Verdacht auf einen Mangel, der sich durch Müdigkeit, Schlafstörungen, Leistungsabfall, Blutarmut durch verminderte Bildung roter Blutkörperchen, Abnahme der Hautdicke, Libidoverlust, Rückbildung der Körper- und Schambehaarung, Osteoporose, Hitzewallungen, Neigung zu depressiver Verstimmung (Unruhe, Angst, Nervosität, Reizbarkeit) zeigen kann, wird nach einer DHEA-Spiegelbestimmung das Hormon ersetzt.

Menopause

Das Wort Menopause beschreibt faktisch das Ende und keine Pause, das muss man leider so drastisch sagen – auch wenn im Lateinischen das Wort pausa beides bedeutet: eine Unterbrechung und ein Ende. Im Übrigen beschreibt das Wort »nur« eine nachträglich erfasste Zäsur in einer Jahre andauernden hormonellen Umstellung. Die »Diagnose« der Menopause geschieht erst im Nachhinein, als Rückschau sozusagen: Wenn zwölf Monate lang keine Regelblutung mehr stattgefunden hat, war die letzte Periode die Menopause. Zu diesem Zeitpunkt erfolgt dann nur noch eine geringe Hormonproduktion; Fettgewebe und Nebennieren übernehmen einen kleinen Teil der Aufgaben der Eierstöcke. Erst ab der Menopause braucht man wirklich keine Verhütung mehr, und erst ab jetzt sinken Östrogen und Progesteron dauerhaft ab.

Darum schauen die meisten (auch Ärzte) nicht bereits vorher auf die Beschwerden. Und das, nachdem wie gesagt viele Frauen schon bis zu 15 Jahre Perimenopausen-Gehampel hinter sich haben. Darum noch einmal hier unser Plädoyer: Denken Sie daran, dass körperliche und psychische Beschwerden in Ihren frühen Vierzigern mit Hormonveränderungen zusammenhängen können!

Östrogenmangel kann auch bei jungen Frauen mit Magersucht (Anorexie), Leistungssportlerinnen, bei Störungen in den übergeordneten Hormonzentren Hypophyse und Hypothalamus oder auch sehr selten genetisch bedingt auftreten. Durch die Hormonregelkreise wird die Östrogenproduktion auch während der Stillzeit gedrosselt. Die Natur hat sich diesen Mechanismus überlegt, um den Körper vor einer zu raschen Folgeschwangerschaft zu schützen. Allerdings ist die Natur launenhaft und darum das Stillen als Methode zur Empfängnisverhütung nicht zu empfehlen.

SEB: »Mir hat die oft gepriesene Schwangerschaftsverhütung durch Stillen eineinhalb Jahre nach der Geburt meines Sohnes wunderbare Zwillingsmädchen geschenkt.«

Das einzige Hormon, das bis ins hohe Lebensalter bei vielen Frauen nicht abfällt, ist das Testosteron. Da es jetzt nicht mehr durch die anderen Geschlechtshormone ausbalanciert ist, spricht man von einem Testosteron- oder Androgenüberschuss. Dieser wird auch bei jungen Frauen mit einem PCOS (Polycystic ovary syndrome – Polyzystisches Ovarialsyndrom – eine Eierstockvergrößerung mit vermehrter Bildung von männlichen Hormonen) beobachtet; der Kinderwunsch kann sich dann schwierig gestalten. Akne, eine starke Gewichtszunahme (Adipositas) und ein erhöhtes Risiko für Diabetes Typ 2, Arteriosklerose, Bluthochdruck sowie Fettstoffwechselstörungen können durch diesen Überschuss im Zusammenhang stehen. Außerdem sprießen vermehrt Härchen am Kinn, im Gesicht, am Körper, also genau da, wo man sie nicht gebrauchen kann. Als wäre das noch nicht ärgerlich genug, fallen sie ausgerechnet auf dem Kopf aus. Emotionale Auswirkungen sind eine innere Unruhe oder auch Aggressivität.

Bevor wir auf die Hormontherapien eingehen, möchten wir Ihnen eine Anregung geben: Sprechen Sie doch einmal mit Ihrer Mutter oder anderen weiblichen Angehörigen über deren Erfahrungen während der Hormonumstellung. Das Alter der Mutter beim Eintritt in die Menopause hat Auswirkungen auf den Zeitpunkt bei der Tochter. Patientinnen und Freundinnen beschreiben Zeiten, in denen es im Elternhaus äußerst turbulent zuging. Auch bei Krisen zwischen Müttern und erwachsenen Töchtern in den vergangenen Jahren lohnt es sich, im Nachhinein das Ganze noch einmal durch die Hormonbrille zu betrachten. Welche körperlichen oder seelischen Veränderungen haben Sie bei Ihrer Mutter wahrgenommen? Welche Unterstützung hat Ihre Mutter erhalten? Gab es einen offenen Austausch mit Freundinnen, Ärzten oder anderen Angehörigen? Welche Einstellung hatte Ihre Mutter, die sie bewusst oder unbewusst an Sie als Tochter weitergegeben hat? Wie ist Ihr Vater damit umgegangen?

Diese Fragen und das Nachdenken darüber können den eigenen Umgang mit dem Thema in hohem Maße beeinflussen. Wir kommen in Kapitel 4 darauf zurück.

Neugierig geworden? Mehr Informationen gibt es hier:
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Dieses Buch gibt es auch als Hörbuch!

MARIA BORELIUS

Die
Gesundheits
Revolution

Das Komplettprogramm gegen
heimliche Entzündungen

Übersetzung aus dem Englischen
von Tobias Schumacher-Hernández

FÜR RITA UND ANNIE,
Pfadfinderinnen. Schwestern.

*

Wir lassen niemals vom Entdecken
Und am Ende allen Entdeckens
Langen wir, wo wir losliefen, an
Und kennen den Ort zum ersten Mal.

T. S. ELIOT

Inhalt

Cover

Über dieses Buch

Über die Autorin

Titel

Impressum

Widmung

Zitat

Mein Weg

  1. Ein neues Jahr

  2. Mein Körper

  3. Erkenntnis

  4. Heilung

  5. Lachs und Preiselbeeren

  6. Bauchgefühl

  7. Atme

  8. Leuchte

  9. Die Blaue Zone

10. Ehrfurcht

11. Glückseligkeit

12. Frieden

13. Wurzeln

14. Ein Gewölbe nach dem anderen

15. Der Weg zu einer entzündungslindernden Lebensweise

16. Sanft beginnen

17. Die Dreitageskur

18. Mein neues Leben in der Küche

Diese Dinge vermeide ich

Die Autorin sagt Danke

Quellen

Rezeptregister

Mein Weg

Mit 52 Jahren machte ich mit den ersten Symptomen der Menopause Bekanntschaft: Rückenschmerzen, Erschöpfung und ein unbestimmtes Gefühl der Melancholie, was mein Leben betraf. Es kam mir so vor, als würde es allmählich bergab gehen.

Doch nach nur wenigen Monaten mit einer neuen Lebensweise hatte sich alles geändert. Ich war glücklicher, stärker und frei von Schmerzen – was war passiert?

Dank einer Reihe außergewöhnlicher Zufälle war ich auf etwas völlig Neues gestoßen: entzündungshemmende Lebensmittel, die Krankheiten vorbeugen und heilen und auf geheimnisvolle Weise sogar den Alterungsprozess verlangsamen können.

Und so begann mein Erkenntnisprozess. Während dieser Reise erforschte ich neugierig dieses neue Terrain und erkannte, dass es um weit mehr als eine Ernährungsweise ging. Die Umrisse einer ganz neuen Lebensart bildeten sich heraus, und viele verschiedene Menschen – jeder von ihnen auf seine Weise großartig – lieferten mir die Puzzleteile.

Ich traf unter anderem ein innovatives und inspirierendes Fitness-Model in Kanada und eine Professorin im schwedischen Lund, die führend in der Forschung zu dem Thema ist. Ich besuchte ein indisches Spa, das fiese Einläufe verpasst, und einen prähistorischen Hominiden mit dem Namen Lucy. Ich sprach mit Londons visionärster Dermatologin, den ungewöhnlich alt werdenden Mitgliedern einer Religionsgemeinschaft am Rande von Los Angeles und einem dänischen TV-Promi, die sich als 15 Jahre älter herausstellte als erwartet. Ich traf mich mit einer Darmgruppe in der englischen Provinz, einem führenden Genetiker am schwedischen Karolinska-Institut mit einer Schwäche für Rätsel, einer hüftenschwingenden Yoga-Lehrerin bei einem New-Age-Meeting in Kalifornien und einer ätherischen Detektivin, die auf der Suche nach Wundern ist.

Jeder dieser Menschen spielt eine Rolle in diesem Stück.

Genauso wie meine eigene Experimentierfreude. Ich habe mich mit Omega-3-Fettsäuren beschäftigt, Probiotika, Gluten, Laktose, Meditation, Knochenbrühe, ayurvedischer Nasendiagnostik, HIIT (Hochintensives Intervalltraining), Yoga, Sonnenuntergängen, Entzündungsmarkern und Spiritualitäts-Apps. Ich bin neugierig aufgebrochen, habe aber oft Rückschläge einstecken müssen und danach eine andere Richtung eingeschlagen.

Schritt für Schritt habe ich mich vorgetastet, während ich versuchte, das Rätsel zu lösen, warum niedriggradige systemische Entzündungen Krankheiten verursachen und was wir tun können, um uns zu stärken, um glücklicher und gesünder zu leben.

Das Resultat ist ein Fünf-Punkte-Programm, das die beste Version von uns selbst zum Vorschein bringt. Es verbindet das Wissen, das ich angehäuft habe, mit der Überzeugung, dass ein Lifestyle praktisch funktionieren muss – im Alltag und im sozialen Miteinander.

Es bahnt sich eine Gesundheitsrevolution an, die einen ganz neuen Weg aufzeigt, wie wir über Nahrung, Sport, Entspannung, Ehrfurcht und Gesundheit denken. Und infolge dieses Prozesses entdecken wir neue Hilfsmittel für ein beschwingteres und intensiveres Leben.

Dies ist meine Geschichte. Ich teile sie mit Ihnen in der Hoffnung, dass Sie Inspiration und Heilung finden und Sie Ihren eigenen Weg einschlagen, um Ihre Gesundheit selbst in die Hand zu nehmen.

Maria Borelius
London, November 2017

1.
Ein neues Jahr

Das ungeprüfte Leben
ist nicht lebenswert.

SOKRATES

Das Jahr 2013 hat gerade angefangen.

Ich bin 52 Jahre alt und fühle mich aufgedunsen und verbraucht. Weihnachten hat mir von allem zu viel beschert: Rollmops, Lebkuchen, Käse-Sandwiches, Christstollen, Schnaps, Toffees und mit Lichtgeschwindigkeit verschlungene Tafeln Schokolade. Auf den Feiertagsexzess folgte ein Neujahrstrip nach Kenia mit Cocktails bei Sonnenuntergang am Strand und Drei-Gänge-Menüs mit viel Wein in der samtweichen afrikanischen Nacht.

Die Rückreise dauert 24 Stunden. Als wir nach Hause kommen und ich meine Taschen die Treppen hochtrage, fühle ich mich wie eine 80-Jährige, obwohl ich gerade eine Woche in der Sonne verbracht habe. Ich spüre einen dumpfen Schmerz im Kreuz, und meine Gelenke tun weh. Ich stecke mitten in der Perimenopause, und meine Periode kommt unregelmäßig nach eigener Lust und Laune. Meine Füße sind wund und geschwollen.

Und dann ist da die Sache mit meinem Bauch. Oder meinem »Muffin-Top«, wie es die Frauenzeitschriften gern nennen: eine weiche Rolle, die unbedingt über den Bund meiner Jeans quellen will. Zurzeit verläuft jeder Besuch in einem Bekleidungsgeschäft gleich: Nachdem ich all die figurbetonenden Kleidungsstücke bewundert habe, zieht es mich magnetisch zu den langärmligen Tops, die verhüllen und verstecken.

Zudem habe ich permanent kleine Infekte, bin immer wieder erkältet und habe Halsweh. Die Medikamente, die ich wegen einer andauernden leichten Harnwegsinfektion nehme, machen mich müde und bereiten mir Übelkeit.

So fühlt sich das Altern an. Seufz.

Ich schätze, von nun an gibt es nur noch eine Richtung: steil bergab.

So denkt der melancholische Teil in mir.

Ein anderer Teil schnaubt: »Sei nicht so selbstmitleidig. Sei froh, dass du lebst! Du hast gesunde Kinder und bist in der Lage zu arbeiten. Schau nach vorne.«

Schön und gut.

Aber ein dritter Teil von mir ist auf der Suche nach mehr.

Es gehört zur menschlichen Natur, sich verbessern zu wollen. Du musst nicht immer akzeptieren, was das Leben für dich bereithält. Wir wollen unser Schicksal selbst in die Hand nehmen. Die Fragen verzehren mich innerlich, denn es geht nicht allein um meinen Rücken, meinen Bauch und meine Infekte.

Was ist nur mit meinem starken, glücklichen jüngeren Ich passiert?

Ich mag immer noch stark und glücklich sein, aber die Abstände zwischen den guten Tagen sind länger geworden. Immer öfter wache ich in melancholischer Stimmung auf.

Alles ist grau.

Dann bedauere ich, dass ich mit den Kindern so viele Dinge nicht unternommen habe, als sie jünger waren. Ich trauere um meinen toten Vater, meinen toten Bruder und meine Mutter, die krank ist. Wenn es Schwierigkeiten auf der Arbeit gibt, reagiere ich gereizter und empfinde Hindernisse als persönliche Niederlagen – statt sie als Herausforderungen zu sehen, die mit Kreativität und Willenskraft bewältigt werden können. So hätte ich es früher betrachtet.

Ich erstelle eine gedankliche Checkliste.

Wie steht es um die Balance in meinem Leben?

*

Meine Essensgewohnheiten sind, glaube ich, okay. Nach den Exzessen meiner Teenagerjahre haben sich meine Gewohnheiten nach und nach normalisiert. Ich esse, wonach mir ist, was in der Regel bedeutet, dass ich selbst koche – mit viel Gemüse und Olivenöl. Wenn mir danach ist, einen Schokokuchen zu backen oder gebrannte Mandeln unters Vanilleeis zu mischen und Karamellsoße darüber zu gießen, tue ich es, ohne groß darüber nachzudenken. An einem Abend kann ich ganz problemlos drei Toastscheiben mit viel Butter, Käse und Orangenmarmelade verputzen und mich nur flüchtig schuldig fühlen – ich weiß nicht mal genau, warum.

Aber das, was ich für gewöhnlich jeden Tag esse, ist in keiner Weise extrem. Ich liebe Tee, den ich in rauen Mengen trinke – genau wie meine Mutter und meine englische Großmutter –, aber meinen Kaffeekonsum habe ich zurückgeschraubt, weil ich davon Kopfschmerzen bekomme; erst macht er mich kribblig, dann müde.

Ich mag es, Sport zu treiben, aber ohne bestimmtes Ziel.

Wenn ich ein paar Artikel über ein neues Trainingsprogramm lese, mache ich es für ein, zwei Wochen. Ich jogge ein bisschen, wenn ich Zeit habe und das Wetter mitspielt. Dann noch ein paarmal in der Woche leichtes Gewichtheben, ein bisschen Schwimmen und Yoga. Alles ist erlaubt, aber nichts ist in Stein gemeißelt – außer den Spaziergängen mit unserer geliebten Hündin Luna. Ich meditiere. Und ich erinnere mich noch an mein persönliches Mantra. Alles in allem bin ich kein Wrack.

Trotzdem kommt es mir vor, als würde mich die Schwerkraft übermäßig herunterziehen. Das Leben belastet mich unaufhörlich.

Ich gehe zu meinem Gynäkologen.

»Ich glaube, ich bin leicht depressiv«, sage ich zu ihm.

»Nein, Sie sind in der Menopause«, antwortet er.

Muss also alles so sein? Soll ich mich einfach ergeben?

Das liegt nicht in meiner Natur.

Buddha soll gesagt haben: »Wenn der Schüler bereit ist, wird sein Meister erscheinen.« In der Bibel sagt Jesus das Gleiche: »Wer da sucht, der findet.« Der Gedanke, zu einer Reise aufzubrechen, um Neues zu erfahren, Erkenntnisse und Wissen zu erlangen, ist Teil unserer spirituellen Tradition.

Also werde ich genau das tun.

*

Ich werde diese Reise auf mehreren Ebenen unternehmen.

Zuallererst geographisch. Ich wünschte, ich könnte sagen, es wäre wie in Eat, Pray, Love, Elizabeth Gilberts erstaunlicher Geschichte darüber, wie sie für ein Jahr nach Italien, Indien und Indonesien reist, um sich selbst zu finden. Aber so ist mein Leben nicht. Ich muss meine Arbeit machen, mich um meine Familie kümmern, Rechnungen bezahlen, vielen Verpflichtungen nachgehen, habe Kunden zu pflegen, Kolumnen zu schreiben – kurz gesagt: Da sind die Millionen kleinen Pflichten des Alltags.

Meine Reise wird vier Jahre dauern und in kleinen Schritten erfolgen, während mein restliches Leben parallel weiterläuft. Wann immer ich unterwegs bin, ob geschäftlich oder privat, versuche ich, Stückchen dessen umzusetzen, was nach und nach nicht nur meine neue Lebensweise ausmachen, sondern auch zu meiner Leidenschaft werden wird.

Dieser Prozess wird sich zu meiner Lebensgeschichte entwickeln – zu einer Geschichte darüber, welch eine enorme Herausforderung es ist, meinen Lebensstil zu ändern, eine Geschichte über meine vielen Rückschläge, aber auch über schleichende und unverhoffte Erfolge.

Auf meiner Reise wird es auch um Wissen gehen. Ich werde meinen Hintergrund als Wissenschaftsjournalistin und Biologin nutzen, um Erkenntnisse aus einer Vielzahl von verschiedenen medizinischen Fachbereichen unter die Lupe zu nehmen. Meine Puzzleteile werde ich von Ernährungswissenschaftlern und Physiologen bekommen, von Genetikern und Psychologen. Es ist eine Reise hin zu den Wurzeln des Menschseins und der Klärung der Frage, wie eine entzündungshemmende Lebensweise mich derart verändern konnte – und ob sie auch das Leben anderer Menschen ebenso beeinflussen kann.

Meine Reise wird mich an vollkommen unerwartete Orte führen und mich dazu bringen, über die westliche Medizin nachzudenken, die so viel zu bieten hat, aber ihren Ansatz erweitern muss und offener werden sollte für Emotionen, den Menschen als Ganzes und die altehrwürdigen Traditionen, Lebensweisheiten und Heilkünste.

Vor allem wird es um die Gesundheitsrevolution gehen, die hier und jetzt vonstattengeht und gerade erst begonnen hat.

ENTZÜNDUNGSHEMMENDES GEMÜSE UND PILZE

Denken Sie an den Regenbogen: violett, blau, grün, gelb, orange und rot. Je mehr Farben Sie täglich essen, desto hübscher sieht Ihr Teller aus und desto schöner werden Sie, innen wie außen. Denn jede Farbe repräsentiert ein bestimmtes Polyphenol.

Aubergine

Brokkoli

Brunnenkresse

Endivie

Fenchel

Gurke

Kapuzinerkresse

Knoblauch

Kohl (Rosenkohl, Weißkohl, Rotkohl, Blumenkohl, Grünkohl)

Kohlrabi

Löwenzahnblätter

Nesseln

Pak Choi

Paprika (alle Farben)

Pastinake

Pilze (Champignons, Steinpilze, Austernpilze, Pfifferlinge)

Porree

Radieschen

Rote Bete

Salat (Rucola, Eisberg, Feldsalat – toben Sie sich aus!)

Sellerie: Knolle und Stange

Spargel

Spinat

Sprossen (Alfalfa und alle anderen)

Tomaten

Zucchini

Zwiebeln (rote, braune, Frühlingszwiebeln)

Bestimmte Gemüsesorten, wie Rote Bete, Pastinake und Sellerie, haben einen höheren glykämischen Index (Glyx) als andere. Kombinieren Sie sie mit Gemüse, das einen niedrigeren Wert hat, zum Beispiel Rote Bete auf einem Rucolabett mit einer Nuss-Vinaigrette. Perfekt!

4.
Heilung

Ayurveda ist die heilige Wissenschaft des
Lebens und dient dem Menschen als Ganzes.
In diesem Leben und im nächsten.

CHARAKA,
der Vater der indischen Medizin, ca. 300 v. Chr.

In der Dunkelheit fliege ich über den Indischen Ozean.

In dieser Nacht herrschen so starke Turbulenzen, dass das rote Sicherheitsgurt-Zeichen nie erlischt. Weder Essen noch Getränke können serviert werden, und auch die Toiletten sind stundenlang gesperrt. Glücklicherweise habe ich gelernt, mein eigenes Essen mitzubringen. Cherry-Tomaten, Mandeln und Proteinriegel sind meine Rettung, als das Essenswägelchen während des gesamten wackligen Trips angekettet bleibt.

Früh morgens landen wir in Mumbai. Ich sehe eine ältere Frau im Sari, die sich auf den Arm ihres Sohnes stützt. Sie sieht blass und mitgenommen vom Flug aus. Wir alle müssen dringend auf die Toilette. Doch ich nehme direkt den Bus zum Inland-Terminal. Es ist ein paar Jahre her, dass ich das letzte Mal hier war. Das Land hat sich rasant entwickelt.

Wo damals ein Meer von Menschen zu Fuß unterwegs gewesen ist, sieht man heute deutlich mehr Roller, auf denen zwei oder drei Menschen sitzen. Junge Frauen in Saris hinter Männern in weißen Shirts und schwarzen Gabardine-Hosen. Die Frauen sitzen seitwärts und umfassen fest die Hüfte des Vordermanns. Mit hoher Geschwindigkeit fahren sie auf der Verbindungsstraße zwischen den Terminals. Durch das Busfenster sehe ich das Gewusel draußen vorbeiziehen.

Indien hat alles und von allem etwas mehr.

Mehr Farben und mehr Freude, aber auch mehr Leid und ein vages Gefühl der Bedrohung. Die Armut trifft einen wie ein Schlag in die Magengrube. Wir passieren Slums, in denen kleine Kinder zwischen Müllbergen und Pfützen mit braunem Wasser spielen. Aber Indien hat auch viele andere Facetten, jenseits der Armut.

Das Land hat eines der weltweit größten und fortgeschrittensten Systeme der integrativen Medizin. Es heißt Ayur-Veda in Sanskrit, der alten indischen Sprache, die etwa 2000 v. Chr. von den Eroberern Indiens gesprochen wurde. Im entfernten Sinne ist Sanskrit mit allen europäischen Sprachen verwandt. Veda meint Weisheit, und Ayur bedeutet Leben, Jugend und Gesundheit. Als ich in Indien arbeitete, erklärten mir die Leute, Ayurveda sei das ewige und wahre Wissen.

Nun wurde ich zu einem Kurs eingeladen, der sich speziell an Frauen richtet. Es geht um Führungsqualitäten, aber eine Ayurveda-Behandlung ist ebenfalls enthalten. Könnte ich hier mein Wissen erweitern?

Ich mache mich auf den Weg in eines der modernsten Ayurveda-Spas in Indien. Es befindet sich am Rand von Thiruvananthapuram, der Hauptstadt des Bundesstaats Kerala. Der Name der Stadt ist für mich kaum auszusprechen. Ich kreuze die Finger und hoffe, dass ich den richtigen Flug gebucht habe.

*

Bei meiner Ankunft werde ich von einer Ärztin empfangen.

Ein ayurvedischer Arzt ist nicht wie die akademischen Ärzte, die wir aus Europa gewohnt sind. Die Dame nimmt mir weder Blut ab noch misst sie meinen Puls. Sie wirkt seriös in ihrem weißen Kittel über dem vorzüglichen Sari in Blutrot und Gold. Sie fragt mich nach akuten Krankheiten und Medikamenten, nachdem sie sich über meine Krankengeschichte und vergangene Operationen informiert hat.

Aber damit hören die Parallelen auf.

Ich bekomme einen Fragebogen mit 40 Fragen. Welches Essen mag ich am liebsten? Welchen Sport treibe ich? Auf welche Gerüche und Geräusche reagiere ich? Essensgewohnheiten werden ausführlich behandelt, ebenso wie Sexualtrieb, Schlafrhythmus und die Farbe und Intensität meiner Träume. Die Ärztin schaut meine Antworten durch und macht gegenüber ihrer Assistentin einige Bemerkungen.

»Süß, sauer, salzig und bitter.« Sie nickt bedeutungsvoll.

Die Ärztin rollt zu mir heran und späht plötzlich von ganz nah in meine Nase. Dann hört sie auf meine Stimme und die Art, wie ich rede. Sie fühlt für eine lange Zeit meinen Puls und rollt sanft meine Hand im Gelenk.

Dann kommt die letzte Frage.

»Sie mögen Bitteres?«, wiederholt sie.

»Ja«, antworte ich und denke an meine Favoriten: Tee, Campari und Rucola.

»Vata-Pitta«, sagt sie zu ihrer Assistentin.

Beide nicken feierlich. Dann folgt die Erklärung.

Der Mensch besteht laut Ayurveda aus drei Grundelementen oder Doshas. Vata ist der kreative und innovative Aspekt einer Person. Pitta ist der organisierte, strukturierte Teil. Kapha ist das warme, integrierende Element in uns allen. Wir alle haben diese drei Aspekte in uns, aber in unterschiedlichem Maße – teils ist das angeboren, aber auch abhängig von Jahreszeit, Klima und Lebensphase.

Wenn Vata-Pitta stark ausgeprägt ist, wie bei mir, impliziert das, dass man eher unter Krankheiten leidet, die mit diesen Doshas verknüpft sind, wenn man unausgeglichen und gestresst ist.

Bei Vata ist es der Magen, der gern mal streikt, oder die Nerven. Bei Pitta sind oft die Haut, das Herz und die Lungen empfindlich, und zu viel Pitta führt zu erhöhter Aggression und Perfektionismus. Bei Kapha können es Gewichtszunahme, Lethargie und Depression sein.

Hier ist ein schneller und einfacher Test, um herauszufinden, welches Dosha bei Ihnen dominant ist. Stellen Sie sich vor, Sie sind auf dem Weg zu einem Meeting und stehen im Stau. Sie sind schon zu spät, und der Verkehr bewegt sich im Schneckentempo.

Wenn Sie Angst haben, der Kunde wird Ihren Vertrag aufkündigen, ist das Vata-Element dominant.

Werden Sie wütend und denken, alle Leute sind Idioten, können nicht Auto fahren, und Sie zeigen ihnen den Finger, sind Sie ganz Pitta.

Sitzen Sie still da, hören Radio und meinen, sich stressen zu lassen ist sinnlos? Sie sind der Kapha-Typ.

Eine weitere Kategorisierung erfolgt über den Körpertyp. Vatas sind von Natur aus schlank und haben Schwierigkeiten, Muskeln aufzubauen. Pittas sind geborene Athleten und Kapha legt am leichtesten Gewicht zu und baut Muskelmasse auf.

Ayurveda ist eine Lebenskunst, erklärt mir die Ärztin, und beschreibt sowohl Gesundheit als auch Krankheit. Sie ist aus Beobachtungen entstanden, die Zehntausende Ärzte über Tausende von Jahren im ganzen Land gemacht haben. Früher setzte sich Indien aus einer Vielzahl unabhängiger Königreiche zusammen, die von Maharadschas und Nawabs regiert wurden. All diese Hunderttausende Beobachtungen über die Funktionsweise des menschlichen Körpers und der Seele wurden zu einem übergeordneten System zusammengefügt.

Interessant ist, dass im Ayurveda Krankheit als etwas beschrieben wird, das gleichzeitig in mehreren Systemen stattfindet, wenn sich zu viel Stress anhäuft. (Und auch hier gibt es die Vorstellung, dass Stress Entzündungen auslöst.) Ich frage mich, ob dies eventuell das erste System war, das beschreibt, wie niedriggradige systemische Entzündungen die Gesundheit beeinflussen. Vielleicht hat jemand, der die Gesundheit des Menschen tiefgründig studiert, intuitiv ein Gefühl für Inflammation und Antiinflammation?

Deswegen bin ich neugierig auf Ayurveda. Mein Plan ist, während dieser Woche im sonnigen Kerala nicht nur den Kurs zu besuchen, sondern auch privat zu recherchieren und tiefer einzutauchen in diese alte Heilkunst.

*

Wenn wir in der westlichen Welt beginnen, eine Krankheit zu behandeln, ist es nach ayurvedischem Verständnis schon zu spät. Der Krankheit muss frühzeitig entgegengewirkt werden, bevor sie Zeit hat, sich vollends zu entwickeln. Dafür muss man den Stressfaktoren aktiv entgegentreten, die die Krankheit begünstigen. Aber es gibt viele weitere Unterschiede zwischen diesen beiden Perspektiven auf die Gesundheit.

»Der größte Unterschied ist, dass wir die Menschen als unterschiedlich betrachten. Ihr im Westen denkt, dass alle Leute dieselbe Art Behandlung bekommen sollten«, sagt meine ayurvedische Ärztin zu mir.

Statt Standardbehandlungen, die auf gleichen Kriterien basieren, und Standarddosen glauben sie an eine individuelle Behandlung, basierend auf den Bedürfnissen, die sich durch Vata, Pitta und Kapha manifestieren.

Könnte Ayurveda möglicherweise genau das beschreiben, was die moderne Medizin gerade zu untersuchen beginnt: die Vorstellung, dass eine heimliche Entzündung im Körper schwelen und zum Ausbruch einer Reihe von verschiedenen Krankheiten beitragen kann? Und dass die spezifische Krankheit von der angeborenen Anfälligkeit des Individuums bestimmt wird? In der medizinischen Forschung wird zunehmend über die Notwendigkeit individuell zugeschnittener Behandlungen gesprochen, und alle Ärzte wissen, dass Menschen unterschiedlich auf Medikamente reagieren. Aber Ayurveda hat diese Standpunkte schon immer vertreten.

»Wir glauben auch, dass Nahrung Medizin ist«, sagt die Ärztin.

»Woher wissen Sie das?«

»Beobachtung«, sagt sie. »Wenn man sich genügend Menschen anschaut und immer wieder die gleichen Dinge beobachtet, sieht man ein Muster.«

Nahrung wird als das wichtigste Medikament angesehen, wichtiger als alles andere, einfach weil wir so häufig essen und zahlreiche Nährstoffe über unser Essen aufnehmen. Diese Nährstoffe, so meine Ärztin, haben die Fähigkeit, unseren Körper entweder aufzubauen, zu schützen und zu heilen oder Stress zu erzeugen und Krankheiten auszulösen.

Dieser Blick auf den Zusammenhang zwischen Nahrung und Gesundheit ähnelt in vielerlei Hinsicht den Schlussfolgerungen, die unsere Schulmedizin mittlerweile zieht. Der Unterschied ist, dass die meisten Ärzte, die in Europa und den USA ausgebildet werden und praktizieren, mit ihren Patienten kaum darüber sprechen.

Am Ende meiner ersten ayurvedischen Visite erhalte ich meinen persönlichen Behandlungsplan.

06:00 | Spaziergang
07:15 | Meditation
09:00–12:00 | Behandlung
16:00 | Meditation

Zusätzlich besuchen wir täglich einen mehrstündigen Kurs und bekommen eine Reihe von Aufgaben, die wir in Gruppen oder allein während der Woche erledigen sollen. Außerdem brauchen wir Zeit, um tiefere Schichten unseres Selbsts zu erforschen – unsere Lehrer nennen es unsere »Schattenseiten« –, um herauszufinden, wie sie unsere Arbeitsfähigkeit beeinflussen. Das alles in einer Woche.

Das ist eine Menge Arbeit, denke ich, als ich meinen Bungalow beziehe, der neben weiteren, einfachen Bungalows steht. Man könnte ihn als eine Art indische Hütte beschreiben, inmitten einer üppigen, dschungelähnlichen Vegetation mit großen grünen Blättern. Aus irgendeinem Grund beobachten drei unheilvolle Raben meine Terrasse. Es gibt dort einen Plastiktisch und zwei Aluminiumstühle, und auf einer Seite schwingt eine Wäscheleine im Wind. Unmittelbar nach meinem Frühstück am nächsten Morgen kommen die Raben mit ihren kräftigen Schnäbeln angeflattert. Sie fressen alles, selbst das Papieretikett des Teebeutels. Ein Stück entfernt sehe ich ein paar Affen herumklettern.

Egal, wo man hingeht, wachsen wilde Kräuter, denn das Resort baut alle Pflanzen, die für die Behandlungen und das Essen gebraucht werden, selbst an. Ich schaue mir die eleganten handgeschriebenen Schildchen an, die im Boden stecken, um zu sehen, ob mir irgendeine Pflanze bekannt vorkommt. Abutilon indicum? Ist das so etwas Ähnliches wie Malve? Acacia catechu scheint zu einem mächtigen Baum heranzuwachsen. Dann ist da noch ein dünner Strauch mit kleinen dicken Blättern, der mir völlig unbekannt vorkommt. Ich frage eine Ärztin im weißen Kittel, die gerade vorbeigeht, nach dem Namen der Pflanze.

»Ah, das ist ein guggulu. Sehr gut bei Hämorrhoiden.«

*

10.
Ehrfurcht

Was hinter uns liegt und was vor uns liegt, sind nur
Kleinigkeiten im Vergleich zu dem, was in uns liegt.

HENRY STANLEY HASKINS

Ich habe eine neue Fährte und setze meine Reise fort. Beziehungsweise fahre ich zurück, nämlich nach Toronto. Dieses Mal kann ich die dramatische Silhouette der Stadt sehen, den berühmten CN Tower, der mit seinem futuristischen Donut nahe der Spitze wie eine Nadel in den Himmel sticht. Die Stadt ist berühmt für ihre großartige Eishockey-Mannschaft, verrauchten Jazz und die fantastischsten Austern an der gesamten kanadischen Küste. In Toronto leben drei Millionen Menschen.

Einer davon ist der neue Star am Himmel der Wissenschaft. Ihr Name klingt auch nach Sternen. Ich bin auf ihre Forschung gestoßen, die völlig neu- und einzigartig ist. Sie stellt so ziemlich alles infrage, für das die traditionelle Wissenschaft steht: das männliche Establishment, Vorhersagbarkeit und Konventionen. Was kann man sonst noch über eine junge Frau sagen, die sich selbst eine »Detektivin für positive Emotionen« nennt?

Hinter diesem New-Age-Titel steht eine angesehene Wissenschaftlerin mit einem Doktor in Psychologie und einem ausgeprägten Interesse an der Verbindung von Psychologie und biologischen Markern. Für ihre Forschung ist sie von Stanford nach Toronto gewechselt.

Sie will ich treffen: Dr. Jennifer Stellar. Schon der Name verursacht in mir ein Kribbeln.

Ich bin hier, um mit ihr über ihre revolutionäre Forschung über Ehrfurcht zu sprechen. Im Wörterbuch finde ich ein paar Synonyme: Andacht, Hochachtung, Staunen – die magischen und wirklich großen Dinge im Leben. Darüber werde ich sie interviewen: die Bedeutung von Ehrfurcht im Leben des Menschen, wie Ehrfurcht Entzündungen hemmt und was das für uns bedeutet und wie wir es interpretieren können.

Wir treffen uns in der Universität in einem Raum, der für die TV-Aufnahme geeignet ist, die wir planen.

Dr. Stellar wirkt mit ihrer positiven Energie ätherisch, fast jenseitig. Sie ist hübsch und hat langes blondes Haar. Wäre ich die Hollywood-Regisseurin eines Films über eine Psychologin, die nach positiven Gefühlen in einer Welt voller Ängste und Aggression strebt, ich würde ihr die Rolle geben. So perfekt ist sie.

Ich bin heiß darauf anzufangen. Aber dann lehnt sie sich vor. Sie hat mir etwas Wichtiges zu sagen.

»Ich bin äußerst angreifbar. Darum ist mir sehr daran gelegen, dass wir klar zwischen den objektiven Erkenntnissen unserer Forschung auf der einen Seite und den Ideen, die meine persönlichen Spekulationen und Schlussfolgerungen sind, unterscheiden.«

Ich verstehe sie völlig. Für die traditionsbehafteteren Kollegen in ihrem Forschungsfeld ist sie bestimmt eine Provokation. Meine Freundin Annette, die sich mit Psychologie auskennt, nennt sie eine »180-Graderin« – sie meint damit jemanden, der radikal anders ist, der so viel Licht verströmt, dass die Dunkelheit der anderen augenscheinlich wird.

Dr. Stellar muss vorsichtiger sein als die meisten. So kann es kreativen Köpfen ergehen, wenn sie gegen den Strom schwimmen.

*

Seit den Anfängen der Psychologie zu Beginn des 20. Jahrhunderts, angestoßen von Ärzten wie Sigmund Freud und Carl Jung, lag der hauptsächliche Fokus der psychologischen Forschung auf negativen Gefühlen. Warum werden Menschen wütend, warum bekommen sie Angst, werden depressiv oder misstrauisch? Die positiven Emotionen wurden als Selbstverständlichkeit angesehen, als wären sie einfach da.

Dr. Stellar entschied sich früh, sie nicht als selbstverständlich zu betrachten.

»Zu negativen Gefühlen wurden viele Studien durchgeführt, aber ich wollte mir die andere Seite anschauen. Was machen Gefühle wie Freude, Stolz, Ehrfurcht und Liebe mit uns?«

In einer revolutionären Studie haben Dr. Stellar und ihr Team verschiedene menschliche Emotionen gemessen und wie sie den Entzündungsgrad in unserem Körper beeinflussen. Diese Gefühle waren: Liebe, Freude, Empathie, Stolz, Belustigung, Zufriedenheit und Ehrfurcht.

Von diesen sieben stellten sich vier als statistisch erkennbar entzündungshemmend heraus: Freude, Ehrfurcht, Stolz und Zufriedenheit.

Und unter diesen vier gab es einen außergewöhnlichen Ausreißer – Ehrfurcht.

Ehrfurcht. Die Ehrfurcht vor der Ehrfurcht packt mich. Was ist sie überhaupt genau?

»Schaut man im Wörterbuch nach, findet man eine Menge Synonyme«, sagt Dr. Stellar. »Der Begriff ist schwer zu fassen. Aber ich denke, wir alle kennen das Gefühl, wenn etwas größer ist als wir, gewaltig, unendlich. Das kann etwas Gegenständliches, Ideelles oder eine Person sein. Man kann ehrfürchtig sein, wenn man einen Baum betrachtet oder in einer fantastischen TV-Doku eine riesige Antilopenherde sieht, die durch die Savanne rennt. Man fühlt Ehrfurcht, wenn man etwas betrachtet, das größer als man selbst ist, etwas, das den Blick auf die Welt verändert.«

Die Idee, Emotionen mit dem Immunsystem zu verknüpfen, ist nicht neu. Eine andere Pionierin, Professorin Janice Kiecolt-Glaser, hat in den 2000er Jahren an der Universität von Ohio bemerkenswerte Forschung auf dem Gebiet der Psychoneuroimmunologie geleistet. Sie untersuchte die Frage, wie negative Gefühle den Körper beeinflussen. Sie zeigte unter anderem, dass täglicher Stress, Eheprobleme und Depressionen mit einem erhöhten Risiko für entzündungsbedingte Krankheiten einhergehen.

Wie kann man Gefühle und Entzündungen überhaupt messen?

Wir wissen bereits, dass es verlässliche Marker gibt – sogenannte proinflammatorische Marker –, die den Entzündungsprozess anregen. Es gibt sogenannte Zytokine, von denen eines, Interleukin-6 (oder IL-6), besonders interessant ist. Aus zwei Gründen ist es einer der Lieblinge der Forscher: Es wird schnell freigesetzt und kann im Speichel nachgewiesen werden.

Die Forschung aus Ohio könnte man so zusammenfassen: Es ist nun möglich, eine Verbindung zwischen negativen Gefühlen und einer Reihe von Krankheiten zu ziehen. Inflammation steht im Zusammenhang mit dem Alterungsprozess, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Osteoporose, Arthritis, Diabetes Typ 2, bestimmten Krebsarten, Alzheimer und manchen Zahnerkrankungen. Und die Produktion proinflammatorischer Zytokine, welche die Krankheiten befeuern, wird von negativen Gefühlen und Stresssituationen stimuliert.

*

DR. STELLARS EHRFURCHTEINFLÖSSENDE LISTE

Natur. Sehen Sie sich schöne Sonnuntergänge an – je mehr Farben und je spektakulärer, desto besser. Weitläufige Landschaften stehen auch ganz oben auf der Liste. Fahren Sie ans Meer, gehen Sie Bergwandern oder erkunden Sie per Boot eine Inselgruppe.

Kunst. Gehen Sie ins Museum und in Galerien, egal ob Monet oder Bauhaus. Gehen Sie ins Ballett, öffnen Sie sich für Kunst, die Sie anders denken und fühlen lässt.

Musik. Je kraftvoller, desto besser. Viele Instrumente und mitreißende Crescendos, sei es Edvard Grieg oder Queen. Wenn es Ihnen eine Gänsehaut verschafft, sind Sie richtig.

Meditation. Entschleunigen und zuhören. Suchen Sie sich einen Guru oder eine App, lesen Sie Deepak Chopra. Finden Sie einfach etwas, das funktioniert, alltagstauglich ist und Sie sowohl beruhigt als auch beflügelt.

Spiritualität und Religion. Halten Sie Ausschau nach Symbolen und Kontexten, die Sie berühren und Ihnen das Gefühl geben, dass das Leben größer ist. Ein Augenblick in der Kirche oder ein Gebet, ein Tempelbesuch oder eine Kerze anzünden, in einem spirituellen Buch lesen, eine App mit spirituellen Meditationen, spiritueller Musik, Trommeln … Wo steckt Ihre Spiritualität?

Tun Sie etwas für andere. Engagieren Sie sich bei Amnesty International und protestieren Sie gegen nordkoreanische Sträflingslager. Gehen Sie zu Greenpeace und ketten Sie sich an eine alte Eiche. Sammeln Sie samstagsfrüh vorm Supermarkt Spenden für das Rote Kreuz. Engagieren Sie sich für etwas, das größer ist als Sie selbst, machen Sie die Welt ein kleines bisschen besser und senken Sie dabei Ihre Entzündungswerte. Win-win.

Schauen Sie mit anderen Sport. Sorry, gemeint ist nicht vorm Fernseher, sondern live. Die kollektive Ekstase in einem Stadion. Gehen Sie zu einem Fußballspiel, Basketballmatch oder sonst wohin, wo Menschen sich begeistern.

Kapern-Dill-Soße

Ich liebe Dill. Er schmeckt nach Zuhause, nach meiner Kindheit, nach Midsommar mit meinem Großvater in Dalarna, einer Provinz in Zentralschweden. Wenn ich in London bin, habe ich immer ein Verlangen nach Dill. Dill ist außerdem, genau wie Kapern, entzündungshemmend. Diese Soße ist verlockend und hat einen gewissen Biss.

1 Esslöffel Weißweinessig

3 Esslöffel Olivenöl

2 Esslöffel zerkleinerte Kapern

2 Esslöffel gehackter frischer Dill

Schale einer Zitrone

Salz

Schwarzer Pfeffer

Essig und Öl vermischen.

Kapern, Dill und Zitronenschale dazugeben.

Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

EIGNET SICH GUT ZU:

Gegrilltem Fisch

Brathähnchen

Grillgemüse

Als Dressing zu Salat mit Eiern und Shrimps

Neugierig geworden? Mehr Informationen gibt es hier:
www.luebbe.de/gesundheitsrevolution
Dieses Buch gibt es auch als Hörbuch!

VRENI FROST

Der Universalreiniger für
ein besseres Leben

Inhalt

Cover

Über das Buch

Über die Autorin

Titel

Impressum

Von einer, die einzog, das Putzen zu lernen …

TEIL 1: Die gepflegte Küche

TEIL 2: Das saubere Badezimmer

TEIL 3: Das aufgeräumte Schlafzimmer

TEIL 4: Das gemütliche Wohnzimmer

TEIL 5: Das sortierte Home-Office

TEIL 6: Natural Cleaning

Von einer, die einzog, das Putzen zu lernen …

Ich habe eine wundervolle Beziehung zu meiner Putzfrau. Patrycja kommt alle zwei Wochen, dann trinken wir Kaffee, und ich räume vor ihr her, damit sie überhaupt ihre Arbeit verrichten kann. Nebenbei schimpft sie mich kurz aus, wie unordentlich ich bin und warum sie eigentlich nie in das ominöse Zimmer hinten links darf, um sauber zu machen. Anschließend lasse ich meinen Charme spielen und mache einen auf superbusy Unternehmerin, um wie alle zwei Wochen zu rechtfertigen, warum es hier eigentlich so aussieht. Ins Zimmer hinten links räume ich übrigens alles hinein, was in der Wohnung im Weg herumsteht. Und mit alles meine ich alles. Einmal alle drei Monate bekomme ich einen Rappel und räume das Zimmer hinten links auf, lasse mir von Patrycja für dieses grandiose Werk auf die Schulter klopfen, anschließend trinken wir noch einen Kaffee, und ich mülle den Raum wieder wochenlang zu.

Nach jahrelangen, intensiven Studien meines eigenen Verhaltens, habe ich mittlerweile herausgefunden, dass das Zimmer hinten links für meinen Seelenzustand steht. Herrscht dort Chaos, so geht es auch in meinem Kopf unordentlich her. Dieses Zimmer ist Alarmsignal und Rettungsanker zugleich. Sobald es dort unordentlich wird, heißt das für mich, dass ich einen Gang runterschalten und zur Ruhe kommen sollte. Sobald ich zum Messi in diesem Zimmer werde, ist da auch ein kleiner Messi in meinem Kopf, der ungefiltert Gedanken ansammelt und nicht verarbeitet, bis der Kopf irgendwann zu platzen droht.

Meine Ausrede, wenn ich mit Freunden über das Thema Putzen spreche, heißt grundsätzlich »Keine Zeit!«. Von wegen. Stundenlang sitze ich abends oft sinnlos mit meinem Handy auf der Couch und scrolle mich durch quadratische Bildchen, lade online Warenkörbe voll (um danach nichts zu kaufen), spiele süchtigmachende Handygames, bingewatche Serien oder versende WhatsApp-Nachrichten. Okay, wo wir schon ehrlich sind, dann kommt hier die ganze Wahrheit: Ich mache all das gleichzeitig.

Das ging lange gut. Bis jetzt. Ich bin sowas von angenervt von meiner sinnlosen Rumdaddelei, dass es kracht. Es ist ein Teufelskreis. Kaum will man das Telefon weglegen, poppt irgendwo eine kleine rote Zahl auf und verheißt etwas vermeintlich Spannendes. Aber nicht mehr mit mir, Freunde. Faulenzen finde ich generell großartig, aber tatsächlich ist es auch sehr erfüllend, seine Zeit teilweise aktiv zu gestalten.

Irgendwann kann Patrycja wegen einer Knieoperation für Wochen nicht kommen. Nach Woche drei tanzen mir die Staubmäuse so offensichtlich auf der Nase herum, dass ich etwas unternehmen muss. Ich brauche außerdem Ablenkung vom ständigen Bildschirmkonsum, und da mache ich aus der Not eine Tugend. Ich greife zum Putzeimer und rüste mich mit einem Schwamm aus. Ich starte im Bad und schrubbe die Wanne, ich poliere die Spüle in der Küche blitzeblank, ich flitze mit meinen Katern Willi und Flip und dem Wischmopp durch die Wohnung. Dabei beschleicht mich langsam ein neues, sehr befriedigendes Gefühl, und ich finde etwas Entscheidendes heraus: Ich, die groß tönt von wegen Ich hasse Putzen, ich, die mit ihrer großen Klappe etwas von Meine Zeit ist mir zu schade, um mit dem Staubsauger durch die Wohnung zu eiern faselt – ich merke plötzlich, dass eine manuelle Reinigung meiner Wohnung viel mehr ist als nur Putzen, viel mehr als sich die Hände schmutzig zu machen. Eine Reinigung meiner vier Wände ist gleichzeitig eine Hygiene für Körper und Geist. Mit jedem Staubkorn, das ich wegwische, verschwindet auch ein Fleckchen in meinem Gedankenchaos. Putzen ist Psychohygiene vom Feinsten.

Ich springe nicht freudestrahlend auf, wenn es um den Wohnungsputz geht, es fällt mir oft immer noch schwer, meinen Allerwertesten von der himmlisch weichen Couch wegzubewegen. Allerdings stelle ich jedes Mal fest, wie mir das Saubermachen guttut, wie sich meine Gedanken mit jedem aufgeräumten Part ebenfalls ordnen, und – ich traue es mich ja gar nicht zu sagen – es macht sogar Spaß. Jetzt ist es raus. Ich werde nie wieder sagen, dass ich Putzen hasse. Never ever again. Das passt übrigens auch gar nicht zu meinem Wortschatz, der negative Begriffe radikal eliminiert – dem widmen wir uns später noch detailliert, wenn es um die persönliche Entfaltung und positive Kommunikation geht.

Hat Putzen also einen Sinn, und kann es sogar mein Leben bereichern?! Jetzt bin ich neugierig! Es wäre doch gelacht, wenn ich aus der Wohnungshygiene keine unterhaltsame Aktivität machen kann! Ich bin Großmeisterin darin, aus alltäglichen Dingen ein Happening zu veranstalten. Mir wird wahnsinnig schnell langweilig, weshalb ich immer unterhaltsame und kreative Wege finde, um neue Routinen zu erlernen oder am Leben zu halten. Also beginne ich damit, jedes Zimmer mit einer Meta-Ebene zu belegen. So wird die Küche zum Sinnbild für Gesundheit und Ernährung, das Bad zur Selbstachtung, das Wohnzimmer repräsentiert die Geselligkeit, das Schlafzimmer wird zu einer Entspannungsoase, und mein Büro steht für persönliche Entfaltung. So weit, so gut.

Wenn meine Wohnung meinen Köper und Geist (die ich beide jahrelang erfolgreich auf Vorderfrau gebracht habe) widerspiegeln soll, dann muss sich auch in Sachen Reinigung einiges tun: Ich achte zunehmend auf ein umweltfreundliches und nachhaltiges Leben, meinen Körper pflege ich hauptsächlich mit Naturprodukten, ich esse bewusst bio, und meine Mahlzeiten gleichen manchmal einer Achtsamkeitsübung. Wenn ich mich also auf die Reinigungsreise begebe und der Beziehung zwischen mir und dem Putzeimer eine Chance gebe, dann muss ich sichergehen, dass wir auf einer Wellenlänge liegen. Deshalb findet ihr in diesem Buch ausschließlich natürliche Putzmittel, die ihr easy peasy selbst herstellen könnt. Darüber hinaus betreten wir die verschiedenen Zimmer der Wohnung immer zuerst auf der Meta-Ebene. Im ersten Teil des jeweiligen Kapitels zum Raum geht es darum, wie wir unser Leben, unsere Gedanken und Vorstellungen von falschen Annahmen reinigen und dadurch mehr Zufriedenheit erlangen. Ihr findet zahlreiche Anregungen, die euch dazu motivieren sollen, euren eigenen Weg zu gestalten. Im zweiten Teil gibt es dann jeweils die Tipps zur Reinigung des Zimmers mit allem Pipapo. Ich habe für uns alle einen Universalreiniger gebastelt, der uns helfen soll, mit den unterschiedlichsten Lebens- und Schmutzlagen umzugehen. Genießt die Reinigung!

Wenn ich mir genüge, genüge ich

Ich liebe meine Wohnung. Wie sehr, das wurde mir vor einigen Jahren bewusst, als ich einen Workshop zum Thema Achtsamkeit besuchte. Dort wurden wir in einer Meditationsübung dazu aufgerufen, uns gedanklich an unseren Happy Place zu begeben. Ich begab mich also mental auf die Reise, landete aber nicht an einem weißen Sandstrand oder einem kristallklaren Bergsee, nein, ich saß zu Hause auf meiner Couch – im Schlafanzug. Je nach Stimmung liege ich aber auch mal mental im Bett – ebenfalls ein absoluter Happy Place. Ich fühle mich zu Hause geborgen und sicher, ich darf dort alles sein, was ich will: Ich darf kreativ rumflippen, ich kann faul herumlümmeln oder auch aktiv sein, und wenn ich schlechte Laune habe oder traurig bin, ist auch das vollkommen okay. Ich darf einfach sein.

Leider gaukelt uns unsere Gesellschaft viel zu oft vor, dass es nicht okay ist, einfach man selbst zu sein. Ständig wird einem die Selbstoptimierung unter die perfekt korrigierte Nase gehalten. Viele Menschen sind permanent verunsichert, wer sie nun eigentlich sein sollen, und finden vor lauter Konsum- und Schönheitswahnsinn nicht mehr zu sich. Da hilft Entschleunigung und Hygiene – auf allen Ebenen: geistig, körperlich und in den eigenen vier Wänden. Mein einziges und erst kürzlich entdecktes Mantra lautet: Wenn ich mir genüge, genüge ich. Das ist leicht gesagt, aber gar nicht so leicht umgesetzt, deshalb arbeite ich kontinuierlich daran, herauszufinden, wer ich wirklich bin und wie ich mir eigentlich genüge. Ich definiere mich nicht über Geld und nicht über Status, nicht über meine Freunde und nicht über meine Kleidung. Ich durfte privilegiert aufwachsen, ein Lebensweg, der weitaus nicht allen Menschen nach der Geburt zu Füßen liegt. Dann habe ich mich verloren und verbrachte mehr als das letzte Jahrzehnt damit, mich wieder und überhaupt erst einmal wirklich zu finden, mich greifen zu können und zu verstehen. Ich schreibe in diesem Buch über Dinge, die ich öffentlich noch nie ausgesprochen habe, die wahrscheinlich aber genau auf diesen Zeitpunkt gewartet haben, um mitgeteilt zu werden.

Ich genüge mir heute in ganz einfachen Situationen, die für mich dennoch oft nur schwer umzusetzen sind. Deshalb kommt hier eine kleine Liste an Dingen und Momenten, in denen ich mir genüge. Schreibt gern auch für euch eine solche Liste und hängt sie euch an den Kühlschrank, wenn ihr wollt, damit sie euch immer daran erinnert. Schreibt alles auf, was euch in den Sinn kommt. Es gibt kein Richtig oder Falsch, nur ehrlich sollt ihr sein.

Ich genüge mir …

… wenn ich achtsam mit mir umgehe.

… wenn ich gesund esse.

… wenn ich es mir erlaube, schwach zu sein.

… wenn ich anderen zugestehe, mir nicht zu entsprechen.

… wenn ich Pausen mache.

… wenn ich Nein zu Dingen sage, die mich belasten.

… wenn ich schlafen gehe, sobald ich müde bin.

… wenn ich den Abend mit einer Tasse heißem Tee verbringe.

… wenn ich mit Willi und Flip spiele, statt mich zu verabreden.

… wenn ich heute nicht arbeite.

… wenn ich realisiere, dass Panik nicht lebensbedrohlich ist.

… wenn ich heute Lust auf einen Burger habe.

… wenn ich die Dinge annehme, wie sie sind, und nicht, wie sie sein könnten.

… wenn ich vor meiner eigenen Türe kehre und nicht andere belehre.

… wenn ich mich selbst beeindrucke.

… wenn ich um Hilfe bitte.

… wenn ich ehrlich liebe, ohne Bedingungen.

… wenn ich tief atme.

… wenn ich einfach nur dasitze.

… wenn ich akzeptiere, dass man einen gemeinsamen Weg auf verschiedene Weisen gehen kann.

Willkommen!

Wer mein Zuhause betritt, der erkennt ziemlich gut meinen Charakter. Ich brauche viel Abwechslung und Inspiration, deshalb gibt es in jeder Ecke der Wohnung etwas zu entdecken. Alles, was hier liegt, hängt, steht oder fällt, das mache ich für mich. Nicht für Instagram und auch nicht für Menschen, die mich besuchen. Trends kommen und gehen, beeindrucken muss ich niemanden. Mein Zuhause muss nicht aussehen wie ein Interior-Showroom, obwohl ich gutes Design liebe. Mein Heim ist einzig und allein dazu da, für mich und all die wunderbaren Wesen, die hier ein und aus gehen (ja, da gibt’s noch weitere Bewohner …), eine kleine Oase zu sein. Mal eine Ruhe-Oase, aber auch mal eine Party-Oase – unsere Oase ist durchaus sehr flexibel.

Wichtig ist, dass mir die Oase gefällt. Wenn ich bei Freunden und Bekannten zu Besuch bin, liebe ich es, mich von ihrem Einrichtungsstil inspirieren zu lassen. Mir gefällt bei Weitem nicht alles, und das ist vollkommen in Ordnung. Jeder Mensch ist anders, und ein Zuhause spiegelt den Charakter der Person wider, das macht es spannend. Ich habe damit aufgehört, unrealistischen Wohnungsvorstellungen hinterherzugeiern oder neidisch auf die Wohnungen anderer zu schielen. Das hat einen ganz einfachen Grund. Das andere Heim mag noch so fancy, luxuriös oder stilvoll sein, da wohne aber eben nicht ich mit all meinen Lieblingswesen. Und die sind wichtiger als jede Luxusbude. Mit den richtigen Hilfsmitteln kann man sowieso aus jeder Kaschemme ein Schmuckstück machen.

Ich habe bereits vor einigen Jahren aufgehört, neidisch zu sein. Weder auf die Wohnung noch auf die neueste Designertasche, und nicht auf den Job. Ich wage es sogar zu behaupten, dass ich komplett neidfrei bin. Das war kein Beschluss à la Ab sofort bin ich super Zen, sondern ein jahrelanger Prozess, der plötzlich ein Gefühl mit sich brachte, das ich bis zu meinem 30. Geburtstag nicht kannte: Zufriedenheit. Erst war ich skeptisch, aber der Zustand hielt sich und hält bis heute. Natürlich habe ich auch Phasen, in denen ich mein Leben hinterfrage – zuhauf! Der Grundtenor der Zufriedenheit bleibt jedoch. Aber wie habe ich das geschafft?

Jahrelang habe ich mehr für andere gelebt als für mich, habe versucht, zu gefallen, habe mich angepasst wie ein Chamäleon und dabei komplett den Bezug zu mir selbst verloren. Das geht irgendwann bei jedem Menschen schief. So auch bei mir. Mit 26 Jahren krempelte ich zum ersten Mal mein Leben von heute auf morgen um, zog von Süddeutschland nach Berlin und fing neu an. Und ich begann, mich mit mir selbst auseinanderzusetzen. Eine ätzende und oft ermüdende Arbeit. Aber ich habe Monat für Monat, Jahr für Jahr meinen Geist aufgeräumt, schlechte Gedanken bereinigt und entdeckt, was hinter der Fassade steckt.

Ich habe mich getraut, mutig zu sein, und mittels Fleiß und Ehrgeiz meine Träume verwirklicht – mögen diese noch so absurd sein. Mein Traum, meine Entscheidung, mein Mut, mein Leben – niemand darf mir hier reinreden. Heute bin ich glücklicher denn je. Ich erfinde mich gern alle paar Jahre neu. Das brauche ich, vor allem in meinem Berufsleben. Andere finden das vielleicht verrückt oder befremdlich, weil es ihnen unstet vorkommt und nicht in das Bild des geregelten Lebens passt. Aber genau das ist der Punkt: Wer bestimmt denn, wie ein Leben geregelt wird? Das bin ja wohl ich für mein Leben und du für deines. Würde ich mich anpassen, nur weil Menschen der Ansicht sind, dass ich mich ja auch mal entscheiden könnte, dann wäre ich nicht da, wo ich bin. Ich wäre nicht so glücklich, wie ich es bin, und ich würde auch nicht mein Leben leben, sondern in einem konformen Dasein dahindümpeln, das mich todunglücklich macht.

Kommen wir also schnell zurück zum Glück. Gefunden habe ich es bereits, allerdings gibt es immer Luft nach oben, und wer sehr glücklich ist, kennt oftmals auch die tiefen Täler. Noch glücklicher werde ich, wenn ich die geistige und körperliche Hygiene auch auf meine Wohnung ausweite. Wie anfangs schon erwähnt, ist Putzen nämlich ein großartiges Mittel, um Gedanken aufzuräumen, neue Ideen zu entwickeln oder aber Ruhe zu finden. Dieses Buch ist also nicht nur ein Ratgeber für euch, sondern auch einer für mich. Also, lasst uns loslegen!

Energetisches Heilputzen

Vor einiger Zeit war ich in Tirol unterwegs. Dort wurde mir eine Energiewanderung ans Herz gelegt. Beschrieben als Arbeit auf der Feinstofflichen Ebene tue ich das Ganze als Eso-Kram ab, lasse mich dann aber doch darauf ein. Was dann kommt, überrascht mich komplett. Wanderführer Helmut ist ein dynamischer, älterer Herr mit offenen Augen und einer herzlichen Aura, der so gar nicht esoterisch über den Dingen schwebend, sondern erfrischend geerdet ist.

Wir wandern zwei Stunden um einen tiefblauen See, durch den Wald mit seinen raschelnden Baumkronen und plätschernden Bächen und über sattgrüne Wiesen. Immer wieder bleiben wir stehen und praktizieren verschiedene Übungen sowie Meditationen. Wir lauschen dem Plätschern des Baches, riechen den Duft der Blätter und Tannennadeln, und wir atmen. Wir atmen sehr viel und sehr bewusst. Wir schütteln mit jedem Atemzug eine kleine Last ab. Innerhalb kürzester Zeit schafft es Helmut, dass ich entspannt bin – und das schafft keiner so schnell bei mir. Was hat er getan? Er half mir dabei, achtsam zu sein und mich nur mit mir selbst auseinanderzusetzen.

Warum also nicht energetisches Heilputzen? Lacht nicht, kein Witz! Wenn ich nur halb so viel Zeit für die Reinigung meiner Wohnung aufwenden würde, wie ich sie zur inneren und äußeren Reinigung meiner selbst investiere, dann wäre hier alles blitzeblank. Kombination ist das Zauberwort. Ich mache aus der Wohnungsreinigung eine Achtsamkeitsübung. Durch die verschiedenen Meta-Ebenen, die ich den Räumen in meiner Wohnung verliehen habe, kann ich mich dabei immer auf etwas anderes fokussieren.

Da wird nicht nur die Wohnung sauber, sondern die Reinigung lässt auch mich selbst erstrahlen. Eine Wohnung braucht nur wenige Stunden, um sauber zu werden. Dinge, die sich in meinem Körper und Geist festgesetzt haben, benötigen da schon länger, um wieder ins Lot zu kommen. Als Faustregel gilt: Was Jahre dauert, braucht Monate, um zu heilen oder rein zu werden. Was Monate dauert, braucht Wochen. Was Wochen dauert, braucht Tage und so weiter. Unser Körper hat enorme Selbstheilungskräfte, die vor allem durch die Psyche in Kombination mit einer gesunden Lebensweise freigesetzt werden.

Wer die Welt in Ordnung bringen will, gehe zuerst durchs eigene Haus, so lautet ein chinesisches Sprichwort. Und es stimmt. In unserer Wohnung finden wir an jeder Ecke kleine Sinnbilder unseres momentanen Status quo, und auch unsere Charakterzüge sind überall erkennbar. All das ist Material, mit dem wir an uns arbeiten können – wir müssen es nur erkennen und schlussendlich auch wollen. Es ist oft leichter, seine Wohnung zu reinigen, als an sich selbst zu arbeiten.

Oftmals sperren wir uns jahrelang gegen die Dinge, die uns wieder ins Gleichgewicht bringen, weil es mühsam ist; es ist eine Heidenarbeit, und es macht Angst, weil wir aus vermeintlich sicheren Mustern ausbrechen müssten, die wir lange verfolgt haben. Weil uns diese harte Arbeit an uns selbst widerstrebt, hängen wir lieber in einem Leben fest, das okay ist und uns im Großen und Ganzen befriedigt, unten drunter schlummert aber stets der Wille nach mehr.

Ich sage euch, die Arbeit lohnt sich! Wer mit sich im Einklang und zufrieden ist, der hat die nötige Energie, um den Kosmos um sich herum, egal wie groß oder klein dieser sein mag, positiv zu beeinflussen. Ein ausgeglichenes Wesen ist eine lebenslange Aufgabe. Ständig legt uns das Leben neue Steine in den Weg. Manchmal können wir diese alleine beiseiteräumen, manchmal benötigen wir Hilfe. Wir müssen auch lernen, dass es okay ist, um Hilfe zu bitten, dass es kein Zeichen von Schwäche ist, sondern im Gegenteil für unsere Stärke spricht. Wer um Hilfe bittet, weiß um die eigene Situation und kümmert sich um eine Lösung. Aus Faulheit um Hilfe zu bitten zählt übrigens nicht – nur, falls der ein oder andere von euch sich jetzt schon ums Putzen drücken wollte …

Ziele und Gedanken

Starten wir mit ein paar Zielen, die ihr vielleicht erreichen wollt, und mit einigen Gedanken zu eurer jetzigen Situation, aber auch zu euren Zukunftsvisionen. Diese Art Fragen werden euch durch das ganze Buch begleiten und vielleicht auch in das ein oder andere Ritual in eurem Alltag einfließen.

Welches ist dein Happy Place in deiner Wohnung?

Was würdest du gern an deinem Zuhause verändern?

Welche Eigenschaft an dir magst du?

Welche negative Eigenschaft möchtest du gern loswerden?

Was würdest du tun, wenn du keine Angst hättest?

Du darfst nur drei Dinge aus deiner Wohnung mitnehmen. Welche sind es?

Wem vertraust du?

Was ist deine schönste Erinnerung in Zusammenhang mit deinem Zuhause?

Welches Zimmer machst du am liebsten sauber?

Was magst du gar nicht beim Putzen?

Was magst du gern daran?

Schluss mit Chemiekeulen

Hygiene ist wichtig. Genauso wie ich meinem Körper keine Giftstoffe zusetzen will, so möchte ich auch nicht, dass bei der Reinigung meiner Wohnung die Chemiekeule ausgegraben wird. Hautirritationen, Luftnot und allergische Reaktionen sind Begleiterscheinungen so mancher Putzmittel. In einer Studie der Universität Bergen in Norwegen wurden in einem Zeitraum von 20 Jahren über 6230 Personen, die regelmäßig oder hauptberuflich putzen, untersucht. Das Ergebnis: Die aggressiven Reinigungsmittel gelangen durch das Einatmen in die Lunge und schädigen dort das Gewebe. Vor allem bei den professionellen Reinigungskräften ist die Lunge nachhaltig geschädigt. Der kontinuierliche Umgang mit toxischen Reinigungsmitteln bei Putzkräften war so ausgeprägt wie bei einem Raucher, der über 20 Jahre eine Schachtel Zigaretten pro Tag konsumiert. Das kontinuierliche Einatmen giftiger Substanzen führt zu Ablagerungen auf unseren Schleimhäuten. Besonders gefährlich sind laut der Wissenschaftler Putzmittel mit Sprühfunktion, da die darin enthaltenen Tenside und Säuren leicht und unmittelbar in unsere Atemwege gelangen können.

Von den körperlichen Reaktionen einmal abgesehen, freut sich unsere Umwelt auch so gar nicht über den Einsatz aggressiver Reiniger. Laut EU-Kommission sind über 60.000 verschiedene Reinigungsmittel in Europa auf dem Markt. In einem durchschnittlichen Zuhause befinden sich etwa 15 Putzmittel, ständig will uns der Markt also weismachen, dass wir für jeden Schmutz ein anderes Mittelchen brauchen, um ein noch glänzenderes Resultat zu erhalten. Die Toilette duftet nur mit diesem, Kalk löst sich nur mit jenem, die Spüle glänzt nur damit, und für den Boden brauchst du auf jeden Fall das da. Ganz schön schmutzige Vermarktungsmethoden, denn es geht auch viel einfacher, wie ich euch in diesem Buch zeigen werde.

Das Umweltbundesamt bietet eine Auflistung aller Inhaltsstoffe von Putzmitteln, die wir unter www.umweltbundesamt.de/themen/chemikalien/wasch-reinigungsmittel online einsehen können. Darüber hinaus klärt es auf, welche Auswirkungen diese Inhaltsstoffe auf unsere Umwelt und Gesundheit haben. Vor allem Biozid-Wirkstoffe sind mit Vorsicht zu genießen. Diese töten zwar Schimmel, Bakterien, Pilze und mehr ab, beeinträchtigen aber gleichzeitig die Funktion biologischer Kläranlagen und erschweren so die Aufbereitung unseres Trinkwassers. Biozid-Produkte fördern eine Resistenzentwicklung von Krankheitserregern, indem sie alle Bakterien abtöten. Bakterien sind jedoch nicht immer schlecht. Wir brauchen sogar eine Bakterienflora für unsere Gesundheit, sonst können beispielsweise Antibiotika nicht mehr optimal wirken.

Höchste Zeit für nachhaltige Putzmittel! Diese beinhalten im Gegensatz zu konventionellen Reinigern keine synthetischen Farb-, Duft- und Konservierungsmittel. Es wird auf Chlor und anorganische Säuren wie Phosphonat, Aufheller und Paraffin verzichtet. Für Wasch- und Reinigungsmittel gibt es leider keine Gesetzgebung, die Begriffe wie öko oder natürlich schützt. Allerdings gibt es, ähnlich wie in der Naturkosmetik, einige Siegel, welche Kriterien für ökologische Wasch- und Reinigungsmittel festlegen.

Die folgenden drei Grundprinzipien sind ausschlaggebend:

1. Schutz des Planeten und seiner Ressourcen

2. Schutz und Information der Verbraucher

3. Reduktion von unnötigen Abfällen und Abwässern

Das kann natürlich weit interpretiert werden, deshalb kommt es immer auf das Siegel im Speziellen an. Mit folgenden Labels auf der Verpackung seid ihr schon mal gut unterwegs: Blauer Engel, ECOCERT, Nature Care Product, Nordic Ecolabel, ECO Garantie und EU-Ecolabel. Nicht immer haben Bio-Waschmittel ein Siegel, was die Auswahl noch erschwert, deshalb lohnt sich immer der Blick auf die Inhaltsstoffe. Die Reiniger sollten beispielsweise kein Palmöl unbekannter Herkunft enthalten und frei von Mikroplastik sein.

Hygiene ist natürlich wichtig zum Schutz vor Infektionskrankheiten. Allerdings müssen wir hier nicht mit den aggressivsten Kloppern ran, um unsere Wohnung optimal zu reinigen. Oft verwenden wir solche Reinigungsmittel nämlich falsch, dann können sich Resistenzen bilden, oder aber wir vergiften uns. Bei vielen der eingesetzten antimikrobiellen Zusätze im Putzmittel ist übrigens die Wirksamkeit gar nicht erwiesen. Die Konzentrationen und auch die Einwirkdauer reichen gar nicht aus, um effektiv zu desinfizieren. Im Zweifel schadet ihr euch mehr, als dass es irgendeinen Nutzen bringt. Antibakterielle Ausrüstung ist also überflüssig. Denkt lieber daran, euch regelmäßig die Hände zu waschen, das ist nämlich weitaus wichtiger. Die meisten Keime werden mit den Händen übertragen. Also schön schrubben für etwa 30 Sekunden. Das macht ihr bitte nach jedem Toilettengang, nachdem ihr eure kranke Freundin geknuddelt habt und bitte auch nach dem absoluten Anti-Christ in Sachen Keimschleuder: Türklinken in öffentlichen Gebäuden und Haltegriffen in S-Bahn, U-Bahn und Co.

Zurück zum Putzen. Wenn euch eure putzwütigen Freunde in Zukunft den neuesten Shit in Sachen Kalk-, Fett- oder Sonstwas-Löser empfehlen, dann könnt ihr schön Erklärbär spielen. Ein milder Allzweckreiniger, ein saurer Reiniger gegen Kalk, Scheuermilch gegen stärkere Verschmutzung sowie ein hautfreundliches Spülmittel reichen vollkommen aus. Rezepte dafür findet ihr am Ende dieses Buchs. Diese Mittel enthalten Tenside, die Bakterien schonender beseitigen. Tenside sind Stoffe, welche die Oberflächenspannung einer Flüssigkeit herabsetzen. Sie bewirken, dass zwei eigentlich nicht miteinander mischbare Flüssigkeiten, beispielsweise Öl und Wasser, fein vermengt werden können. Durch diese Eigenschaft sind die Tenside in der Lage, festhaftenden Schmutz zu unterwandern und ihn so von der zu reinigenden Oberfläche abzulösen. Und schwups, schon ist alles sauber.

Die Werbung lockt euch mit Begriffen wie »antibakteriell«, »antimikrobiell«, »bakterizid«, »desinfizierend«, »entfernt zu 99,9 % Bakterien, Pilze und Viren« oder Ähnlichem – das braucht ihr alles nicht. Noch einmal: Diese Wirkungen sind wissenschaftlich nicht erwiesen.

Denkt lieber daran, regelmäßig eure Putzlappen bei 60 Grad zu waschen und eure Schwämme zu wechseln. Schwämme sind echte Bakterienherde – ich will mir die Party gar nicht ausmalen, die da in so einem Schwamm abgeht … Nach dem Putzen alles immer gut ausspülen und trocknen.

TEIL 1

Die Basis für einen gesunden Körper

Zeit für Fragen

Nimm dir einige Minuten Zeit und beantworte die folgenden Fragen:

Was war dein Lieblingsessen als Kind?

Welchen Geruch liebst du in deiner Küche?

Welche Nahrung tut deinem Körper so richtig gut?

Wie läuft bei dir in der Regel das Essen ab?

Wie alt wärst du, wenn du nicht wüsstest, wie alt du bist?

Was ist dein liebstes Küchentool?

Was würdest du gern in deiner Küche verändern?

Auf welche drei Nahrungsmittel könntest du nie im Leben verzichten?

Auf was in deinem Leben möchtest du niemals verzichten?

Was ist in deinem Kühlschrank immer vorhanden?

Wenn dich dein Körper um etwas bitten könnte, worum würde er bitten?

Iss dich rein!

Ab in die Küche, Freunde! Essen und Sauberkeit gehören zusammen. Genauso wie der Raum selbst sauber sein soll, so funktioniert unser Körper auch um einiges besser, wenn er innerlich rein ist. Für mich war das ein steiniger und lange auch ungesunder Weg. Ich erwähnte bereits, dass ich jahrelang anderen gefallen wollte und mich angepasst habe. Ich hatte immer das Gefühl, nicht genug zu sein.

Meine Noten waren nicht gut genug, mein Kleidungsstil war nicht gut genug, meine Fertigkeiten an der Viola waren nicht gut genug, meine Freunde waren nicht gut genug, meine ganze Person war nicht gut genug. Ich war mit einem Abitur von 1,7 die Schlechteste in unserer Familie, das muss man sich mal vorstellen. Ich habe außer in Mathematik (und nur weil mir das Spaß machte) nicht einmal dafür gelernt. Ich spielte im Jugendsinfonieorchester, sang in der Mädchenkantorei und engagierte mich in der Jugendgruppe der Kirche.

Ich habe meine Talente gern schon immer sehr zielgerichtet eingesetzt, das wurde mir aber in anderen Bereichen als Faulheit ausgelegt. Dabei war ich, rückwirkend betrachtet, ein richtig tolles Mädchen. Menschenskinder, was würde ich mein jüngeres Ich gern in den Arm nehmen und sagen: Du bist der Kracher, Mädel! Leider fehlte der Arm, und so manifestierte sich bei mir in jungen Jahren ein Gefühl des Nicht-Genügens. Mit Anfang 20 ging es auf meine Ernährung über und nahm mehr als ungesunde Züge an. Ich aß oftmals nur einen Apfel und ein trockenes Brötchen oder ein paar Nüsse pro Tag, freute mich, wenn die Rippen und Schulterblätter immer mehr hervorstachen, und wog mich zwanghaft mehrmals pro Tag. Dünn war ich, ja. Glücklich war ich nicht, kein bisschen.

Hinter solch einer radikalen Ernährung steckt immer etwas anderes, womit sich der Mensch aber nicht beschäftigen will und weshalb er das ganze Leben mit einem Extrem, in diesem Falle dem (Nicht-)Essen, belegt. Wer sich jahrelang knechtet, der muss mit Konsequenzen rechnen. Wenn der Geist Probleme ausschaltet, reicht es dem Körper irgendwann, er wird aufbrausend und schreit laut und deutlich: Schluss jetzt!

Das ist jedoch leider bereits der Punkt, an dem es zum Notfall wird. So auch bei mir. Ich wurde krank. Körperlich und psychisch. So krank, dass ich dem Leben keinen Sinn mehr zusprach, mit Mitte 20 meine Zelte in Süddeutschland abbrach, weil ich nicht mehr konnte, und wieder bei meinen Eltern in Berlin einzog. Eine Entscheidung, die ich nicht wirklich selbst traf, sondern die der letzte Ausweg war – es gab keine Alternative, ich konnte nicht mehr. Es war aber auch eine der besten Entscheidungen meines Lebens. Ich beendete von einem Tag auf den anderen einen Lebensabschnitt, um meinem Körper und meinem Geist erst einmal drei Monate Zeit zu geben, um wieder zur Ruhe zu kommen. Meine Eltern kümmerten sich dermaßen liebevoll um mich, und diese Zeit hat unsere Beziehung sehr zum Positiven verändert. Meine Omi war auch da. Sie war schon immer mein Ein und Alles. Oma und ich haben eine besondere Bindung; sie weiß beim »Hallo« am Telefon, ob alles okay ist, selbst wenn ich versuche, mich zu verstellen und auf fröhlich zu tun. Bei meinen Eltern kam ich als Wrack an, hatte keinen Mut und keine Hoffnung, ging aber gestärkt aus den zwölf Wochen hervor. Ich begann, einen Traum zu verwirklichen und in Berlin in der Modebranche zu arbeiten. Einige Jahre später brach bei mir eine Autoimmunerkrankung aus, die mich noch einmal über Monate lahmlegte. Durch Medikamente und eine wieder normale Ernährung nahm ich in dieser Zeit 20 Kilo zu. In der Modebranche der körperliche Supergau. Es ist ein ungeschriebenes Gesetz, dass Frau in Sample Size, also Größe 34/36, passen muss. Sonst ist sie zu fett und damit auch automatisch weniger wert.

Schwachsinn! Heute setze ich mich dafür ein, dass alle Körper schön sind – früher war es für mich undenkbar, irgendwas jenseits der 38 attraktiv zu finden. Gott sei Dank bin ich von diesem kranken Denken nun etliche Pfunde entfernt.

Ich machte drei unterschiedliche Therapien in acht Jahren, in denen ich mich wahnsinnig gut kennenlernte und die mir halfen, zu dem glücklichen Menschen zu werden, der ich heute bin. Mit das Wichtigste – und oft auch Schmerzhafteste – das ich gelernt habe, ist Folgendes: Ich allein bin für meine Gesundheit, meine Gedanken, meine Zufriedenheit und alles andere verantwortlich. Niemand auf der Welt ist dazu verpflichtet, meine Sorgen tragen zu müssen und sich um mich zu kümmern. Es ist schön, wenn es Menschen gibt, die mich in schweren Zeiten unterstützen, jedoch machen sie das freiwillig, ich darf es nicht erwarten. Im Umkehrschluss muss ich niemandem gefallen, um geliebt zu werden. Denn das eine bewirkt das andere: Sobald ich mich selbst annehme und liebe, kann ich diese Liebe weitertragen und auch geliebt werden. So oft hört man die Floskel »bedingungslose Liebe«, ohne groß darüber nachzudenken. Es bedeutet, dass Liebe an keine Verpflichtungen geknüpft ist. Man liebt freiwillig, keiner zwingt mich dazu, eine Beziehung einzugehen oder krampfhaft daran festzuhalten. Es gibt so viele Paare, die sich gegenseitig Vorschriften machen, die den anderen zwanghaft ändern wollen, damit er in ihren eigenen Lebensentwurf passt. Das geht über kurz oder lang nicht gut, es sei denn, die Person, die sich anpasst, gibt sich in großen Teilen selbst auf. Angepasst zu sein und die eigenen Bedürfnisse hinten anzustellen, macht nicht frei und schon gar nicht dauerhaft glücklich. Liebe ist das i-Tüpfelchen und keine DIN-Norm, die es einzuhalten gilt. Gerade in der Liebe ist es wichtig, dass jeder Partner sich frei entfalten kann und seinen Charakter behält – selbst, wenn mich das manchmal dermaßen auf die Palme bringt! Aber es menschelt eben. Und das ist gut so. Es ist spannend, es ist lebendig, es bringt neue Perspektiven. Einen gemeinsamen Weg kann und soll man auf seine eigene Weise gehen. Dabei wird die Marschrichtung und auch die Gangart sicherlich immer wieder geändert. Während der eine marschiert, läuft der andere vielleicht Schlangenlinien. Die Liebe verbindet trotzdem.

Warum erzähle ich euch das alles? Weil Liebe durch den Magen geht. Auch Selbstliebe. Ein gesunder Magen und ein reiner Darm verdauen nicht nur optimal unser Essen, sondern verarbeiten auch Gedanken und Gefühle.

Es kommt nicht darauf an, was du isst …

Wenn ich etwas über gesunde Ernährung gelernt habe, dann, dass Diäten Quatsch sind. Wirkliche Veränderung bringt nur eine dauerhafte Ernährungsumstellung. Ich mache seit einiger Zeit jährlich eine sogenannte Mayr-Kur; dabei geht es um eine Entgiftung meines Körpers und um basisches Essen. Die Kur geht auf den österreichischen Arzt Franz Xaver Mayr zurück. Er beschäftigte sich schon sehr früh mit der Heilung durch einen gesunden Darm. Erst in letzter Zeit wird in der Medizin anerkannt, wie recht er damit hatte und welch ein Pionier er für die Darmgesundheit war.

Bei der Mayr-Kur trinkt man nicht nur Wasser oder Tee. Eine Mayr-Kur bedeutet nicht nur Fasten, sondern auch Schonen und Schulen – und zum Schulen gehört das achtsame, basische Essen. Es wird darüber hinaus auch täglich mittels Bittersalz (schmeckt ekelhaft, ist aber effektiv) schonend abgeführt, weil Nahrung zugeführt wird und Ablagerungen im Darm bestehen. Der Effekt vom Fasten ist übrigens wissenschaftlich nachgewiesen, vor allem der der Autophagie.

Wir bestehen aus rund 100 Billionen Zellen, das ist eine Eins mit 14 Nullen: 100.000.000.000.000 einzelne Zellen. Eine Wahnsinnszahl. Unsere Zellmaschinerie ist ständig in Betrieb, dabei fallen immer auch Abfallprodukte in Form beschädigter Zellbausteine oder wertloser Proteinreste an. Autophagie ist eine Art ständiger Frühjahrsputz in unseren Zellen: Abfall wird beseitigt, selbst größerer Sperrmüll wird ausgeräumt.

Der Begriff »Autophagie« stammt aus dem Griechischen und setzt sich zusammen aus: »auto« = selbst und »phagein« = fressen. Es bedeutet so viel wie »sich selbst fressen«. Das heißt, dass unsere Körperzellen Recycling betreiben und den aussortierten Müll als Brennstoff nutzen. Gleichzeitig verwenden sie ihn als Baustein zum Erschaffen neuer Zellkomponenten. Dieser Prozess nennt sich Phagozytose: Hier werden Stoffe von außerhalb der Zelle aufgenommen und zum Aufbau neuer Zellbestandteile genutzt. Für diese Entdeckung erhielt der Japaner Yoshinori Osumi 2016 übrigens den Nobelpreis für Medizin.

Wie eine Wohnung, so muss auch mein Körper ab und an saniert werden. Für meine Mayr-Kur fahre ich also zehn Tage nach Österreich und nehme mir Zeit für mich, mich allein. Grundsätzlich komme ich jedes Jahr als neuer Mensch zurück, und meine Batterien sind mehr als aufgeladen. Und von Jahr zu Jahr werde ich besser darin, die neuen Essgewohnheiten in meinen Alltag zu integrieren. Als ich das erste Mal eine Mayr-Kur machte, war ich noch nicht so weit, den Umfang zu begreifen. Ich wollte schlicht abnehmen und war frustriert, dass es nicht so klappte, wie ich wollte. Gerade einmal zwei Kilo waren runter. In den beiden Folgejahren machte ich einen großen Sprung hin zur Selbstachtung und Zufriedenheit. Als ich dann erneut in Österreich fastete, war mein Ansatz nicht mehr Abnehmen, sondern gesund Ernähren. Die Waage hatte ich längst aus dem Badezimmer verbannt. Ich integrierte die Kur-Ansätze in meinen Alltag. Auf die Waage stelle ich mich grundsätzlich nur beim Frauenarzt, und siehe da, sieben Kilo waren nach meiner Rückkehr von der Kur innerhalb von drei Monaten gepurzelt, ohne dass ich irgendwelche großen Mühen auf mich genommen hätte. Ich aß einfach gesund nach den Mayr-Prinzipien weiter.

Leider brach ich kurz vor Weihnachten wieder ein und lechzte nach Zucker sowie fettigem Essen. Ich bestellte Burger und Pizza, trank Rotwein und futterte becherweise Eiscreme. Das wäre auch gar nicht weiter schlimm, wenn es mir denn guttäte. Allerdings mag mein Körper nicht so viel ungesundes Zeug. Daher höre ich heute mehr und mehr auf die Signale meiner selbst, versinke nicht in Selbstmitleid ob der wieder zugenommenen Kilos und schwinge mich nach einem Sturz sofort wieder rauf aufs Pferd, aka stürze mich zurück in meine eigene, richtige Ernährungsweise. Ich weiß, wie es funktioniert, und ich kann es im Handumdrehen ändern.

Frustriert zu sein über ein paar vermeintliche Kilo zu viel ist Schwachsinn, denn ich habe es ja selbst in der Hand. Fühle ich mich nicht wohl, brauche ich es gar nicht erst auf meinen inneren Schweinehund zu schieben, sondern kann klar ein Ziel formulieren und darauf hinarbeiten. Abnehmen ist schon lange nicht mehr mein Ziel, das kommt von alleine, wenn ich mich gesund ernähre. Was viel mehr wert ist, als in eine Größe 36 zu passen, ist das Gefühl, gesund und beweglich zu sein und seinem Körper durch die eigene Ernährung Gutes zu tun.

Über die Jahre habe ich einige Grundregeln für mich selbst aufgestellt, die mir helfen, fit und vital zu sein. Ich breche sehr gern Regeln, aber diese hier machen wirklich Sinn und führen zu einem gesunden Lifestyle.

Hier teile ich mit euch meine wichtigsten Erkenntnisse zum Thema Ernährung, die ihr easy (na ja, mehr oder weniger – es kommt ganz darauf an, ob euer Mindset schon so weit ist …) in euren Alltag integrieren könnt:

Achtsam essen

Es kommt nicht darauf an, was du isst, sondern in welcher Verfassung du dich an den Tisch setzt. Oftmals schlingen wir unser Essen herunter und nehmen gar nicht wahr, was wir eigentlich essen. Noch bevor der eine Bissen heruntergeschluckt ist, haben wir uns den nächsten auf die Gabel geschaufelt. Euer Essen soll eine Pause für euch sein. Vor dem Fernseher essen ist tabu, auch lesen, am Handy daddeln oder Radio hören lenkt viel zu sehr ab. Mir fällt es bis heute schwer, mich nur auf eine Sache zu konzentrieren. Deshalb stehe ich ständig unter Strom, mein Gehirn muss permanent Reize verarbeiten. Still sitzen ist für mich schrecklich. Aber nur am Anfang. Wenn die innere Unruhe sich erst mal legt, dann wird das Essen zur gustatorischen Meditation. Zündet euch eine Kerze am Tisch an, und während diese Kerze brennt, gehört die Zeit nur euch.

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Dieses Buch gibt es auch als Hörbuch!

Ela & Volker Buchwald

DAS
EINFACH
LIEBE
PRINZIP

Der Sex-Ratgeber
für entspannte Paare und solche, die
es werden wollen

In Zusammenarbeit mit Sabine Eichhorst

DIESES
BUCH
KANN DEIN
LEBEN
ÄNDERN.

(NATÜRLICH NUR,
WENN DU ES WILLST …)

EIN NEUES
BEWUSST-
SEIN FÜR
DIE LIEBE

WIE WIR
ZUM SEX
KAMEN

Wir kamen zum Sex, weil wir keinen mehr hatten.

Seit zwölf Jahren waren wir ein Paar. Wir hatten drei Kinder, viel Stress, wenig Zeit – und keine Lust mehr.

Normalerweise läuft es so: Wir fühlen uns zueinander hingezogen, fallen leidenschaftlich übereinander her und wissen (mehr oder weniger genau), was wir tun müssen, um den anderen zum Höhepunkt zu bringen. Denn darum geht es. Sex ohne Orgasmus ist schlechter Sex.

Irgendwann lässt die Anziehung nach. Die Lust verschwindet, keiner weiß so recht, wohin. Wir akzeptieren es. So ist das eben. Oder wir suchen uns einen anderen Partner, eine andere Partnerin, jemanden, mit dem alles wieder neu und aufregend ist. Mit dem Sex wie ein Rausch ist. Zumindest eine Zeit lang.

Doch diese Fixierung auf ewiges Feuerwerk ist ein Problem. Das ständige Höher-Schneller-Weiter treibt uns nämlich nicht zu-, sondern auseinander. Um gut im Bett zu sein (und wer will das nicht sein), müssen wir uns anstrengen. Sex wird zur Leistung, die wir bringen müssen. Der Orgasmus ist die Ziellinie, die es zu erreichen gilt. Auf der Strecke bleibt dabei … die Beziehung.

Entspannter Sex hat keine Ziellinie. Entspannter Sex braucht kein Feuerwerk, keinen Rausch, keine perfekte Performance. Entspannter Sex ist überhaupt nicht anstrengend. Denn wir wollen nichts voneinander haben, sondern etwas miteinander teilen. Entspannter Sex macht keine Mühe, wir tun fast nichts. Wir spüren nur: uns, den anderen – und die Liebe, die uns verbindet.

Entspannter Sex ist Sex ganz anders. Einfach.

Schön.

Und innig.

Entspannter Sex bringt uns (wieder) zueinander und hält uns beieinander. Er berührt Herz und Seele, lässt uns Fülle spüren und tiefe Nähe – und dieses wunderbare Gefühl von Anziehung, Schmetterlinge im Bauch.

Dieses Buch zeigt, wie’s geht. Es ist kein normaler Ratgeber, sagt nicht: Mach dies, dann passiert das. Es ist kein Fachbuch, analysiert nicht kompliziert komplexe Zusammenhänge. Es funktioniert eher wie ein Kochbuch: ein paar Zutaten, die du kennen solltest, dazu neue Ideen und inspirierende Rezepte – und schon kannst du loslegen! Probier aus und genieße. Du musst nicht erst deinen Körper perfektionieren, multiple Orgasmen erbringen oder das Kamasutra auswendig lernen. Sex kann ganz simpel sein. So oft im Leben sind es die einfachen Dinge, die uns wirklich glücklich machen: Auch ein gutes Essen braucht keine HightechKüche und DeluxeDelikatessen – ein paar einfache Zutaten, etwas Aufmerksamkeit, eine Prise Liebe, und schon schmeckt’s richtig lecker. Soulfood sozusagen, Homemade with Love. Auch beim Entspannten Sex genügen ein paar einfache Zutaten, damit er richtig gut ist und wir uns rundum wohl, satt und zufrieden fühlen. Und wir können jederzeit damit anfangen. Hier und jetzt, mitten im Leben, mitten in unserem ganz normalverrückten Alltag …

Einfach Liebe Grüße

KEEP IT
PURE
AND
SIMPLE

WAS IST
ENT-
SPANNTER
SEX?

Entspannter Sex ist Entschleunigung im Bett. Wir schalten einen Gang zurück, lassen Stress und Hektik hinter uns. Wir machen Dinge nicht mechanisch, sondern bewusst. Wir genießen sie. Wir dürfen nur sein, müssen nichts leisten. Wir folgen einfach unserem Körper, der eigenen Wahrnehmung, unseren Gefühlen – nicht dem Höher-Schneller-Weiter-Diktat.

Beim Entspannten Sex geht es nicht um Techniktipps oder darum, wie man am besten zum kosmischen Orgasmus kommt. Es geht nicht um Ekstase, um spirituelle Höhenflüge oder die Verbindung zum Göttlichen. Entspannter Sex ist weder exotisch noch esoterisch, sondern durch und durch alltagstauglich. Paare brauchen dafür auch keine endlosen Auszeiten. Sie sollten sich nur bewusst Zeit für Sex nehmen. Eine halbe Stunde, einen ganzen Tag – wie es gerade passt …

Entspannter Sex tut gut, denn weniger ist mehr: weniger Anstrengung, mehr Verbindung. Weniger Leistung, mehr Gefühl. Weniger Turbo, mehr Nähe.

Entspannter Sex macht glücklich. Denn wir sind präsenter, nehmen uns selbst bewusster wahr. Darum können wir dem anderen intensiver begegnen. So erleben wir Erfüllung, Liebe, Glück.

KURZ & KNAPP

Wir sehnen uns nach Verbundenheit beim Sex, doch die Sehnsucht bleibt unerfüllt, weil wir einem archaischen Fortpflanzungsauftrag folgen.

Jeder Orgasmus aktiviert das Belohnungs system im zentralen Nervensystem, das Mittelhirn schüttet Dopamin aus, und beides führt dazu, dass wir den Höhepunkt als Rausch erleben.

Zugleich führen die neurochemischen Reaktionen zu einer Art OrgasmusKater. Die Folge: Nach einer Weile werden wir unseres Partners überdrüssig.

KURZ & KNAPP

Entscheiden wir uns für Bindungssex statt für Fortpflanzungssex, erleben wir mehr Liebe im Bett.

Bindungssex setzt große Mengen Oxytocin (Kuschelhormon) frei und aktiviert vor allem das parasympathische Nervensystem – sodass wir uns entspannen, vertrauen, lieben.

Ohne Orgasmus bleibt keine Spannung im Körper zurück, sodass wir unsere natürliche Tiefensensibilität erhalten
(oder zurückgewinnen).

Kurz: Weniger Action im Bett
= mehr Innigkeit beim Sex.

IF YOU
NEVER
TRY,
YOU’LL
NEVER
KNOW

4.
DEINE
GENITALIEN

(NEIN: DEINE GENIALIEN!)

Setz dich mal kurz auf einen Stuhl. Schließ die Augen und spann deine Muskeln an: Kiefer, Schultern, Arme, Hände, Bauch, Po, Beine, Knie, Zehen … richtig fest anspannen!

Merkst du, wie dein Atem vor lauter Verkrampfung flacher wird? Bleib trotzdem in dieser Haltung. Und geh mit deiner Aufmerksamkeit nach innen. Was spürst du? Nichts? Nur Spannung? Bleib trotzdem noch in der Haltung …

Und dann lockere deine Muskeln. Den Kiefer, die Schultern, die Arme und Hände, den Bauch, den Po, die Beine, Knie und Füße. Ahhh …

Spürst du, wie du von ganz allein einatmest?

Wie deine Schultern sinken, der Kiefer weicher wird, dein Bauch? Wie dein ganzer Körper wieder lockerer wird? Und wie du wieder tief einatmest?

Geh nun noch einmal mit deiner Aufmerksamkeit nach innen: Wie fühlt sich dein Körper jetzt an? Spürst du vielleicht Wärme in deinem Bauch? Ein Kribbeln in den Fingern, den Zehen? Ein angenehmes Ziehen in den Beinen?

Spürst du, wie der Atem durch deine Brust strömt?

Spürst du, wie angenehm es ist, so entspannt dazusitzen?

Spürst du, wie gut sich dein Körper anfühlt … richtig wohlig?

Genauso reagieren deine Genitalien auf Anspannung und Entspannung. Im Sex, wie wir ihn kennen, und im Entspannten Sex geht der Penis in die Vagina – doch was wir dabei spüren, könnte gar nicht unterschiedlicher sein.

5.
WIR MÜSSEN
REDEN …

Es ist schon komisch: Wir reden über neue Dildo-Modelle wie über neue Schuhe, tauschen uns über Erlebnisse im Swingerklub aus oder diskutieren Vorzüge und Nachteile von Latex, Lack und Leder. Auch Dirty Talk ist kein Problem.

Geht es aber um Gefühle beim Sex, werden wir stumm wie die Fische. Plötzlich fehlen uns die Worte. Wie reden über Sehnsüchte oder Unzufriedenheit? Über Distanz, wo wir uns Nähe wünschen? Über Einsamkeit, die wir ausgerechnet dann fühlen, wenn wir einander doch ganz nahe sein sollten? Wie reden über Gefühle beim Sex, ohne drumherumzureden? Ohne zu riskieren, falsch verstanden zu werden? Ohne den anderen zu verletzen? Ohne am Ende ein noch viel größeres Problem zu haben?

Keine Angst, auch mit diesen Fragen bist du nicht allein. Wie cool oder selbstbewusst wir auch durchs Leben gehen: Um über unsere wahren Gefühle beim Sex zu sprechen, müssen wir alle ziemlich Anlauf nehmen.

Solange wir Dildo-Modelle vergleichen, Sexspielzeug oder die raffiniertesten Stellungen, reden wir zwar über Sex, aber vergleichsweise emotionslos. Und wenn wir doch unsicher werden, lachen wir, machen einen Witz und vertreiben so unsere Befangenheit. Geht es um Herz und Seele beim Sex, hilft uns das aber nicht. Da finden wir uns plötzlich auf der persönlichsten Ebene überhaupt wieder – nirgendwo sind wir verletzlicher. Und die wenigsten von uns haben gelernt, über diese Verletzlichkeit zu sprechen.

Wir sind sprachlos, uns fehlen schlicht die Worte.

So könnte sich das anhören, wenn du konkret, klar und konstruktiv mitteilst, was du dir beim Sex wünschst, was dir nicht gefällt und was du gern ändern würdest:

Nicht: Ich fühl mich nicht so gut beim Sex.

Sondern: Ich wünsche mir mehr Nähe beim Liebemachen.

Nicht: Muss es immer die schnelle Nummer sein?

Sondern: Ich wünsche mir, dass wir uns mehr Zeit für Sex nehmen.

Nicht: Du könntest ja auch mal wieder ’nen Orgasmus haben.

Sondern: Was wünschst du dir, damit Sex für dich schön ist?

Nicht: Du bist immer so grob.

Sondern: Ich wünsche mir zärtliche Berührungen. Schau, so …

Nicht: Musst du mir immer den Rücken zerkratzen?

Sondern: Kannst du meinen Rücken zarter streicheln?

Nicht: Musst du immer gleich nach dem Sex wegschnarchen?

Sondern: Ich möchte mich auch nach dem Sex mit dir ver bunden fühlen. Wenn du gleich einschläfst, habe ich das Gefühl, ich bin dir egal. Was können wir tun, damit du wach bleibst und wir uns nahe sein können?

Nicht: Unser Sex war auch schon mal aufregender. Können wir nicht mal was anders machen?

Sondern: Lass uns gemeinsam gucken, wie unser Sex schö ner werden kann. Ich hab da ein spannendes Buch entdeckt …

Nicht: Nie haben wir Sex!

Sondern: Ich wünsche mir mehr Sex mit dir. Wie wär’s, wenn wir uns zwei Mal die Woche verabreden?

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Giulia Fontana | Lorenz Keyßer

OHNE
FLUGZEUG
UM DIE
WELT

KLIMABEWUSST
UNTERWEGS
UND GLÜCKLICH

Für unsere Eltern ♥

Inhalt

Cover

Über das Buch

Über die Autoren

Titel

Impressum

Anmerkung der Autoren

Widmung

Prolog

1 Eine völlig verrückte Idee

2 Exkurs: Die Klimakrise – was steht auf dem Spiel, und was hat das eigentlich mit dem Fliegen zu tun?

3 Telefonkonferenz-Marathon

Infobox 1 Wie umweltfreundlich sind eigentlich Frachtschiffe?

Infobox 2 Der CO2-Fußabdruck unserer Reise

4 Men are rich and women are beautiful

5 Dem Sonnenaufgang entgegentuckern

6 Von Zwiebeln, Jurten und Fahrradtouren auf Mongolisch

Infobox 3 Wie groß ist die No-Fly-Bewegung?

7 Welcome to China

8 Gefangen auf dem weiten Meer

9 Angekommen am Anfang

Epilog

Danksagung

Anhang

Buchtipps und Informationsseiten

Literaturverzeichnis

Quellenverzeichnis

Prolog

Es ist unglaublich heiß und stickig. Schweiß fließt in Strömen von unseren Körpern. Dröhnender Maschinenlärm umgibt uns. Dadum-dadum-dadum-dadum, tönt es im schnellen Takt der mannshohen Zylinder des gigantischen Hauptmotors. Zähes, über einhundertvierzig Grad heißes Schweröl fließt durch seine Adern, mehr als vier Tonnen in der Stunde. Wir spüren die Vibrationen in jeder Faser unseres Körpers. Unsere Handschuhe sind schwarz, eingetaucht in Öl.

In unseren blauen Arbeitsanzügen stehen wir im Maschinenraum eines Frachtschiffs, dessen Route mitten durch das Ostchinesische Meer verläuft, und schrauben einen riesigen Generator auseinander. Die Muttern sitzen unglaublich fest. Lorenz verhakt zwei große Mutternschlüssel ineinander, um einen längeren Hebel zu bekommen, und braucht dennoch all seine Kraft, um sie zu lösen. Der Erste Ingenieur beugt sich lächelnd vom Generator zu uns herunter und schreit: »Ganz schön … anstrengend, was? Da braucht man … kaum noch Krafttraining …« Seine Stimme dringt gerade so durch den Gehörschutz und den Maschinenlärm, wir beide nicken fleißig und wischen uns den Schweiß von der Stirn.

Es sind verrückte Situationen wie diese, in denen wir kurz innehalten, uns ansehen und verwundert fragen, wie wir noch mal hierhergekommen sind. Waren wir nicht gerade eben noch im altbekannten Vorlesungssaal an der technischen Universität in Zürich, haben partielle Differenzialgleichungen gelöst, über eine bessere Welt philosophiert und waren todsicher, dass wir Europa für lange Zeit nicht verlassen würden?

Tja, das ist eine längere Geschichte, und sie hat an einem Ort ihren Anfang genommen, wo schon viele weltbewegende Ideen geboren wurden: zu Hause auf dem Sofa.

1 Eine völlig
verrückte Idee

Wir beide stecken tief im Herbstsemester 2017 der Umweltwissenschaften in Zürich. Es ist ein typischer Oktobertag: Der Himmel ist grau, es regnet und windet ein wenig. Zudem ist Sonntag – perfekt also für eine kurze Pause vom Studieren: auf dem Sofa sitzen, Tee trinken, quatschen und philosophieren. Genau dafür haben wir uns heute mit unserer Freundin Rosa verabredet. Die gemeinsame Zeit im Vorstand eines Nachhaltigkeitsprojektes hat Giulia und Rosa bereits zu Beginn ihres Studiums zusammengeschweißt. Lorenz ist ein Jahr später hinzugestoßen, als er zum Studieren nach Zürich zog. Seitdem haben wir viele Abende gemeinsam verbracht, um zu arbeiten, zu kochen und zu diskutieren.

Da klingelt es auch schon an der Tür. Wir springen auf und begrüßen Rosa. Jeder mit einer Tasse heißem Tee in der Hand, setzen wir uns ins Wohnzimmer aufs Sofa. Rosa erzählt von ihrer neuen Stelle als Englischlehrerin, und natürlich löchern wir sie wegen ihrer bevorstehenden Hochzeit mit Franz. Sie soll in Sydney stattfinden. Die beiden planen nicht einfach nur, zum Heiraten nach Australien zu gehen, sondern dorthin auszuwandern, was uns natürlich sehr traurig stimmt. Rosa ist Australierin und hat den größten Teil ihres Lebens in Sydney verbracht. Sie hat dort Familie und Freunde. Während eines Sommers verliebte sie sich in Franz, der während seines Doktorats für einen längeren Austausch in Sydney lebte. Zwei Jahre später zogen die beiden gemeinsam nach Zürich, wo Rosa ihr Masterstudium absolvierte und unsere Wege sich kreuzten.

»Hab ich euch das schon erzählt? Franz und ich haben beschlossen, die Zeremonie und das Fest im Ruderclub abzuhalten. Wir haben uns dort kennengelernt und ziemlich viel Zeit miteinander verbracht. Es ist ein wichtiger Ort für uns«, erzählt uns Rosa. Ganz nebenbei sagt sie noch: »Ach, Giulia … also, ich fände es sehr schön, wenn du meine Trauzeugin werden würdest.«

Giulia ist begeistert. Sie fühlt sich geehrt, dass Rosa sie fragt. Liebend gern möchte sie die Rolle der Trauzeugin ihrer Freundin übernehmen. Doch dies sind nicht die einzigen Gefühle, die in diesem Augenblick in ihr und Lorenz aufsteigen …

Vorfreude auf die Hochzeitsparty im sonnigen Sydney? Nebenher baden an den Traumstränden Australiens? Ein Helikopterflug über das Great Barrier Reef und danach der obligatorische Road Trip durch das Outback? Lauter Sehnsuchtsorte? Fehlanzeige.

Statt uns zu freuen, werden wir nachdenklich. Vor ein paar Jahren haben wir beide uns fest vorgenommen, nie mehr in ein Flugzeug zu steigen. Als Umweltstudierende beschäftigen wir uns tagtäglich mit den wissenschaftlichen Fakten rund um die Klimakrise, und diese sprechen eine überdeutliche Sprache: weiterhin steigende Treibhausgasemissionen. Tödliche Hitzewellen. Starkniederschläge. Wachsende globale Ungerechtigkeiten aufgrund der Klimaveränderungen. Artensterben … All das und noch viel mehr ist längst Realität. Und immer wieder ist es die Luftfahrt, die einen großen Anteil an der menschengemachten Klimakrise trägt und stark am Wachsen ist, allerdings nur von einer kleinen Minderheit genutzt wird. Könnte da nicht einfach ein klimafreundliches Wunderflugzeug erfunden werden, wie in regelmäßigen Abständen von der Flugindustrie angekündigt wird? Die Chancen dafür stehen im notwendigen Zeitraum und in der nötigen Größenordnung leider schlecht. Auch was die Kompensationsprojekte angeht, ist es nicht gesichert, dass sie tatsächlich die angegebenen Emissionen einsparen, besonders über den Zeitraum von mindestens hundert Jahren, die das CO2 aus dem Flug in der Luft bleibt. Zudem bewirken die Kompensationen nun wirklich keine Reduktion des Fliegens. Aber wenn wir nun einfach nicht fliegen: Würde das Flugzeug nicht auch ohne uns abheben? Doch wenn man genauer hinschaut, dann stimmt auch das nicht: Jeder Einzelne macht einen Unterschied. Insbesondere, wenn es um den dringend notwendigen Kulturwandel hin zu langsamerem Reisen geht. Natürlich braucht es noch viel mehr, aber wieso nicht im Hier und Jetzt anfangen und Teil dieser Veränderung werden?

Den schädlichen Einfluss des Fliegens auf das Klima können wir nicht einfach ignorieren, nicht einmal für die Hochzeit von Rosa und Franz. Auch wir kennen das kribbelnde Gefühl von Fernweh, doch das allein würde niemals reichen, um uns umzustimmen und auf Kosten der Mehrheit aller Menschen nach Sydney oder sonst wohin zu fliegen.

Andererseits: Reisen ist nicht nur Abenteuer. Es bedeutet auch Besuche bei Verwandten und Freunden, das Vertiefen von emotionalen Bindungen, eine Öffnung in die Welt hi-naus. Fremde Länder zeigen uns die Vielfalt an Lebenswelten auf dieser Erde und auch immer wieder, dass uns Menschen mehr verbindet als uns trennt.

All diese Gedanken kreisen in unseren Köpfen, während wir im gemütlichen Wohnzimmer in Zürich sitzen.

»Ich würde liebend gern deine Trauzeugin sein«, sagt Giulia in die Stille hinein zu Rosa. »Wer weiß, vielleicht gibt es ja irgendeine Möglichkeit, ohne Flugzeug nach Australien zu reisen.« Ein Satz, der einfach so aus dem Moment heraus fällt und aus dem nach und nach eine völlig verrückte Idee entsteht.

»Ich habe ab Sommer eigentlich keine Vorlesungen mehr, die ich besuchen muss. Ich muss zwar noch ein Praktikum machen und meine Masterarbeit schreiben … aber das kann ich eigentlich überall tun«, überlegt Giulia.

Bei Lorenz sieht es ganz ähnlich aus, bei ihm wartet die Bachelorarbeit. Zeit zu reisen hätten wir also …

»Australien ist ganz schön weit weg. Das liegt auf der anderen Seite der Welt«, sagt Lorenz. »Ohne Flugzeug – das wäre echt verrückt.«

»Aber toll wäre das schon, wenn ihr kämt«, findet Rosa.

Und so schwelgen wir auf unserem Sofa in unseren Tagträumen von Australien. Wir glauben aber alle nicht daran, dass sich diese Gedankenspiele jemals in etwa Wirkliches verwandeln könnten …

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SARAH REMSKY

Auf
BLÜHEN

WIE ZIMMERPFLANZEN UNS HELFEN,
GESUND ZU BLEIBEN

Inhalt

Cover

Über das Buch

Titel

Impressum

Zitat

Vorwort

Einleitung

Kapitel 1: (K)ein Leben ohne Pflanzen

Kapitel 2: Wie werden wir gute Pflanzeneltern?

Kapitel 3: Ich will leben, ich will wachsen

Kapitel 4: Auf der Suche nach der Seelenpflanze

Kapitel 5: Zurück im Alltagsdschungel

Kapitel 6: Ein lebendiges Zuhause

Kapitel 7: Luft zum Durchatmen, Licht für die Seele

Kapitel 8: Pflanzen vermehren heißt Freude teilen

Kapitel 9: Ein Trend für unsere Zukunft

Nachwort

Danksagung

Quellen- und Literaturverzeichnis

Wann auch immer ich sterben muss:
Ich möchte, dass diejenigen,
die mich am besten kannten,
von mir sagen, dass ich
immer eine Distel pflückte und
eine Blume pflanzte, wenn ich glaubte,
sie würden dort wachsen können.

ABRAHAM LINCOLN

VORWORT

Lange Zeit dachte ich, man müsse mit einem grünen Daumen geboren werden, damit Pflanzen gedeihen und sich wohlfühlen. Dabei war ich mir sicher, dass ich nicht zu den Menschen mit diesem speziellen Talent gehörte. Zumindest hat es sich eine ganze Weile versteckt: Wann immer ich mich früher an Pflanzen herantraute, dauerte es nicht lange, und sie gingen ein. Mal probierte ich es mit einem Zimmerröschen, dann mit einer Orchidee. Meistens jedoch kannte ich die Namen der Gewächse nicht, die ich aus dem Blumenladen an der U-Bahn-Station mit nach Hause nahm. Ich verzweifelte regelrecht daran, wenn es ihnen schlecht ging, und wusste einfach nicht, welche Bedürfnisse sie hatten und wie ich ihnen helfen konnte. Nicht selten wünschte ich mir, sie könnten mit mir sprechen und mir sagen, was sie brauchten. Heute weiß ich, dass Pflanzen das tatsächlich tun. Nur muss man ihre Sprache lernen. Und dazu gehört, wie bei allen Sprachen, zwar ein wenig Talent, aber vor allem das Lernen. Ich glaube deshalb eher, dass ein grüner Daumen bei jedem Menschen aus Wissbegierde und Leidenschaft für die Pflanzenwelt wachsen kann.

Ich bin so froh, trotz meiner vielen Misserfolge nie frustriert aufgegeben und mir stattdessen immer mal wieder ein Stückchen Grün in meine Einzimmerwohnung im Berliner Stadtteil Wedding geholt zu haben, bis es schließlich gut ging mit mir und den Pflanzen. Ansonsten wären mir wohl das schönste Hobby entgangen, meine größte Leidenschaft und der heilsamste Seelenbalsam. Heute besitze ich weit über einhundert Pflanzen, darunter viele gängige Klassiker wie Monsteras oder Bogenhanf, aber auch einige Seltenheiten und außergewöhnliche Exemplare. Alle von ihnen sind Schätze, die ich hege und pflege, weil sie mir immer wieder aufs Neue helfen, mich auf den Tag zu freuen.

Das ist für mich alles andere als selbstverständlich, denn ich leide seit nunmehr rund sechs Jahren an Depressionen. Ich hatte Teile von mir verkümmern lassen, weil ich nicht auf meine eigenen Bedürfnisse, sondern viel zu oft darauf gehört hatte, was andere von mir erwarteten. Obwohl ich inzwischen glaube, dass sich die Wurzel für meine Depressionen schon sehr viel früher in mir verankert hatte, brachen sie kurz nach dem Abitur zum ersten Mal aus. Bis heute hatte ich mehrere depressive Episoden, von denen die letzte meinen Lebensweg für zwei Monate in die Psychiatrie verlegte. Dort verbrachte ich eine wohl im wahrsten Sinne des Wortes wahnsinnige, aber intensive und effektive Zeit, die ich genauso wenig wie meine Liebe zu Pflanzen missen möchte. Die Therapie und auch meine aus dem tiefsten Herzen kommende Leidenschaft für Zimmerpflanzen haben mir geholfen, zu mir selbst zurückzufinden. Es ist sicherlich noch ein Stückchen Arbeit, bis ich voll und ganz im Einklang mit mir und meinem Leben sein werde, aber zumindest habe ich inzwischen das richtige Werkzeug dafür.

In diesem Buch begleitet ihr mich durch einige der dunkelsten Tage meiner Depression, meine zwei Monate in einer psychiatrischen Klinik und den Neuanfang, den ich danach machte. Aber vor allem sollt ihr miterleben, wie meine Leidenschaft zu Pflanzen in dieser schweren Zeit ihren Anfang nahm, wie sie immer größer wurde und mich vielleicht nicht am, aber definitiv im Leben hielt. Meine grünen Lieblinge verwurzelten mich im Hier und Jetzt, auch wenn mein Kopf im kalten Dunst der Depressionsgedanken schwebte. Sie gaben mir Tag für Tag das Tröpfchen Lebensfreude, das dafür sorgte, dass mein Lebenswille nicht verdorrte. Sie begeisterten mich, so wie mich lange nichts mehr begeistert hatte, und halfen mir, wieder zu mir selbst zu finden.

Doch es sind nicht nur Phasen der Depression, in denen Pflanzen heilsam wirken. Wir holen uns ein Stück Leben ins Haus, etwas, dessen Bedürfnisse wir erspüren lernen, um das wir uns kümmern können und das uns mit Wachstum und Blüten beschenkt. Das wiederum bringt uns in Kontakt mit unseren eigenen Bedürfnissen, mit der Frage, welche Anteile unserer Persönlichkeit wir erblühen lassen und welche nie genug Licht bekommen haben und dadurch vielleicht ein Stück weit verkümmert sind. Pflanzen haben ganz unterschiedliche Charaktere, manche sind sensibel, andere robust und wahre Überlebenskünstler. Sie alle aber tragen die Kraft des Lebens in sich und strahlen diese auf ihre Umgebung aus. Pflanzen sind vor allem gesund für unsere Seele und unseren Körper, weil sie uns in vielerlei Hinsicht mit unserer eigenen Natur verbinden. Davon kann ich euch, so hoffe ich, in diesem Buch überzeugen.

Kapitel 6:
EIN LEBENDIGES
ZUHAUSE

PFLANZEN –
WEIT MEHR ALS DEKO

Pflanzen sind nicht nur wegen ihrer positiven Wirkung auf unsere physische und psychische Gesundheit die besten Mitbewohner, die es gibt, sondern auch wegen ihrer unglaublich dekorativen Wirkung auf jedes Zuhause. Die richtige Pflanze an der passenden Stelle kann einen ganzen Raum verzaubern. Und viele Pflanzen, clever in Szene gesetzt, kreieren den Dschungel-Vibe, der trendig ist und, noch viel wichtiger, Räume lebendig macht. Pflanzen passen in jeden Einrichtungsstil – egal, ob eure Wohnung modern mit Hochglanzmöbeln, im holzverliebten Boho-Stil oder glamourös in Samt, Felloptik und Gold daherkommt.

Die richtigen Pflanzen für euer Zuhause zu finden hängt erst einmal von den Lichtverhältnissen an dem jeweiligen Ort ab, an den ihr sie stellen wollt. Ihr solltet auf jeden Fall im Vorhinein bedenken, wie viel Licht die Pflanzen eurer Wahl benötigen und ob sie dementsprechend am angedachten Platz gut überleben würden. Mit Pflanzenlampen kann notfalls nachgeholfen werden. Aber schlaues und schönes Dekorieren mit Pflanzen bedeutet nicht, irgendwelche Gewächse einfach so in den Raum zu stellen. In diesem Kapitel erkläre ich euch, wie ihr eure grünen Lieblinge so präsentiert, dass aus eurem Zuhause ein wunderschöner, lebendiger Dschungel wird.

Wenn ich meinen eigenen Urban Jungle umdekoriere (beispielsweise wegen neuer Pflanzen oder bei Jahreszeitenwechseln), orientiere ich mich gerne an den Tipps meiner liebsten Pflanzenstylisten. Mir haben es vor allem die Amerikaner Amanda Switzer aka Planterina und Hilton Carter (»Wild At Home«) angetan. Die beiden haben einen wesentlich rustikaleren, holzigeren Einrichtungsstil als ich – ich liebe weiße Möbel, samtige Textilien in Knallfarben und goldene Accessoires –, aber ihre Art, Pflanzen in Szene zu setzen, ist einfach wunderbar und lässt sich auch auf mein (und euer) Zuhause übertragen. Die beiden arbeiten hauptsächlich mit drei Grundprinzipien, die ich LEG nenne: Lagen, Ebenen, Gruppen.

Auch das kleinste Pflänzchen
will gesehen werden:
LAGEN

Pflanzen in mehreren Lagen zu positionieren sieht nicht nur schöner aus, sondern hat auch praktische Vorteile. Wenn ihr größere Pflanzen auf einem Regal in die hintere Reihe stellt und nach vorne hin immer kleinere, könnt ihr jede einzelne Pflanze immer noch sehen. So verliert ihr sie nicht aus den Augen oder gar aus dem Sinn – immerhin ist jeder einzelne unserer grünen Lieblinge dafür da, bestaunt und umsorgt zu werden. Bei der Pflege kommt euch dieser Lagenlook auch zupass: Die kleineren Pflanzen werden den Zugang zu den größeren nicht blockieren – so könnt ihr sie immer noch einfach gießen und euch um sie kümmern. Mit Pflanzenständern, Beistelltischen, Holzkisten oder anderen dekorativen Hilfsmitteln könnt ihr die Größe eurer Pflanzen zusätzlich beeinflussen und euren Lagenlook kreieren.

Von oben bis unten grün:
EBENEN

Wenn ich von Ebenen spreche, meine ich verschiedene Höhenlevel innerhalb eines Raumes. Hier ist eure Kreativität gefragt, denn Pflanzen gehören nicht nur auf die Fensterbank oder in karge Ecken. Ich liebe es zum Beispiel, meinen Wohnzimmertisch statt mit Schnittblumen mit einer oder mehreren Pflanzen aufzuhübschen, die auf einem goldenen Tablett stehen. Außerdem verwende ich gerne Blumentopfständer und Beistelltische, um meinen Pflanzen eine gewisse Höhe zu geben, die sie von den anderen absetzt. Wenn ihr eine hohe Decke habt, wie meine damalige Berliner Altbauwohnung, nutzt sie doch, um mit Blumenampeln oder Deckenregalbrettern (ja, die gibt es tatsächlich!) einen grünen Himmel aus Hängepflanzen und Ranken zu kreieren.

Eine Pflanze kommt selten allein:
GRUPPEN

Was für ein Gartencenter gilt, funktioniert auch prima beim Dekorieren mit Pflanzen. Statt eure grünen Lieblinge über den Raum zu verteilen, schafft Pflanzeninseln. Dabei könnt ihr nicht nur mit dem Lagenlook spielen, sondern auch Pflanzen je nach Art oder Pflegebedürfnissen gruppieren. In meinem Bad steht ein Beistelltisch mit verschiedenen Kolbenfäden, in meiner geliebten cremeweißen Vitrine habe ich vor allem Philodendren und Anthurien, die eine besonders hohe Luftfeuchtigkeit benötigen. Das Gruppieren hat, wie ihr schon merkt, auch praktische Vorteile: So wird die Pflege einfacher und effektiver. Außerdem kreieren viele Pflanzen auf einem Fleck ein Raumklima, das für sie selbst gut ist.

STYLINGIDEEN

DER TOPF
MACHT’S!

Die Wahl eurer Töpfe hat einen großen Einfluss auf den Look eures Urban Jungle und sollte deshalb wohl überlegt sein. Wegen eines Trends gibt es derzeit zum Glück eine riesige Bandbreite an Töpfen in jeder Preisklasse und Stilrichtung – unserer Kreativität sind also keine Grenzen gesetzt. Ich persönlich bevorzuge aus Gründen des Aussehens und der Nachhaltigkeit Ton- und Keramiktöpfe im Vergleich zu Kunststofftöpfen. Die einfachen Tontöpfe gibt es heutzutage nicht mehr nur in der bekannten »Baumarktausführung« in Terrakottarot, sondern auch meliert von Terrakotta bis Grau, in verschiedenen Formen, meistens mit passenden Untersetzern und oft sogar im Set. Sie sind also alles andere als langweilig und in jedem Baumarkt, jeder Gärtnerei und in manchen Blumenläden erhältlich. Viele meiner Übertöpfe sind passend zu meiner Einrichtung weiß und gold, jeweils mit unterschiedlichen Texturen und in verschiedenen Formen. Ich liebe aber auch außergewöhnlichere und rustikale Töpfe im Betonlook, in Holz- oder Perlmuttoptik. Zwischen weißen, goldenen und tonfarbenen Töpfen sind sie echte Hingucker, die der Pflanze noch mal das gewisse Etwas verleihen. Solche Besonderheiten findet ihr in lokalen Pflanzenläden, Flohmärkten oder online bei Spezialhändlern und in Einrichtungsshops. Letztendlich ist die Wahl eurer Töpfe eine Frage eures eigenen Geschmacks und Einrichtungsstils. Ich rate euch nur: Traut euch und kombiniert unterschiedliche Farben und Muster, Materialien und Looks!

#PLANT-
SHELFIE:
DAS PFLAN-
ZENREGAL

Ein ganz besonderer Hingucker sind Pflanzenregale oder mehrere Regalbretter voll mit Pflanzen, wie man sie tausendfach auf Instagram unter dem Hashtag #plantshelfie finden kann (lasst euch inspirieren!). Sie sind ideal, um mit LEG zu arbeiten, und können damit kaum schlecht aussehen. Hier gibt es kein Zuviel oder Zuwenig – alles ist eurem Geschmack überlassen.

Ich platziere auf dem Pflanzenregal gern sehr unterschiedliche Blattmuster, -formen, -färbungen und -texturen nebeneinander, weil ich den Kontrast liebe. Mein rosa panaschiertes Philodendron Pink Princess steht hier beispielsweise neben einer samtigen Alocasia Frydek mit langen Blattstielen und diese wiederum neben einer buschigen Calathea Freddie, deren Blätter ein streifenartiges Muster aufweisen – you get the point.

Tatsächlich habe ich mit einem solchen Regal in Berlin meine allerersten Pflanzen in Szene gesetzt. Heute, nach meinem Umzug nach Köln, ist die Wand, an der mein Schreibtisch steht, mit einem festen Regal und mehreren Brettern voller Pflanzen mein großer Stolz. Umgeben von meinen grünen Babys kann ich dort konzentrierter arbeiten. Wenn mein Blick vom Bildschirm abschweift, fällt er direkt auf die Blätter meiner Pflanzen, und das hilft meinem Gedankenfluss ungemein.

ALKOHOL-
FREIER
BARWAGEN

Wer braucht schon einen Barwagen für Whisky, Wein und Gläser, wenn er stattdessen auch Pflanzen daraufstellen kann? Mein goldener Barwagen mit mehreren Etagen ist ganz alkoholfrei und das Highlight in meinem Schlafzimmer. Auf ihm tummeln sich viele Juwelorchideen, mein großer Kolbenfaden Silver Bay und ein paar andere Lieblinge unter einer Pflanzenlampe. Untersetzer, niedrige Pflanzenständer und Glasglocken (mehr dazu im nächsten Abschnitt) peppen das Ganze noch mehr auf.

Das Allerbeste an diesem Happy-Hour-Dschungel ist aber, dass man ihn dank der Rollen am Barwagen ganz leicht verschieben und umstellen kann – so ist das Putzen und Umstylen gleich viel einfacher. Für mich sind diese fahrbahren Minidschungel das Plant Shelfie 2.0!

BIOTOPE
TO GO

Wer Urwaldpflanzen wie beispielsweise Anthurien oder Calatheen zu Hause hat, die eine besonders hohe Luftfeuchtigkeit lieben, der zerbricht sich früher oder später notgedrungen den Kopf, wie er ihnen das geben kann, was sie für ein schönes, schnelles Wachstum brauchen, ohne dass gleich das ganze Zuhause ein Urwaldklima bekommt. Die Lösung sind geschlossene Glasobjekte, durch deren transparente Wände die Pflanzen zwar genug Licht haben, die aber die Feuchtigkeit im Inneren halten. Viele meiner geliebten, aber anspruchsvollen Anthurien stehen in einer abschließbaren Vitrine, in der ich zusätzlich Pflanzenlichtleisten angebracht habe. Im Innern liegt die Luftfeuchtigkeit immer bei mindestens fünfundachtzig, manchmal auch bis zu neunundneunzig Prozent. Die Pflanzen bilden durch Transpiration und feuchte Erde ihr eigenes Mikroklima und können so die hohe Luftfeuchtigkeit quasi von ganz alleine halten. Sie wird fallen, wenn die Erde ausgetrocknet ist – ein Zeichen, dass ihr gießen müsst!

Alternativ zu Vitrinen sind auch klassische Terrarien oder Miniterrarien in Glasgefäßen tolle Hingucker. Diese könnt ihr mit Torf und Moos zusätzlich dekorieren und somit wie ein echtes Stückchen Dschungel aussehen lassen. Außerdem verwende ich für einzelne Pflanzen gerne Glasglocken, um ihnen eine hohe Luftfeuchtigkeit zu ermöglichen. Die gibt es in ganz verschiedenen Größen (meine größte ist etwa vierzig Zentimeter hoch), und so finden ganz unterschiedliche Pflanzen unter ihnen Platz. Viele Glasglocken kann man gleich mit passenden Untersetzern kaufen – meine nutze ich dagegen mit Tortenplatten. Diese heben die Pflanzen wie Ständer auf eine höhere Ebene an und verleihen den Glasglocken außerdem einen außergewöhnlichen Look, der mich an die britische Tradition des Afternoon Tea erinnert. Today’s cake, Your Majesty: Calathea!

Selbstmach-Projekt 1:
MAKRAMEE-
BLUMENAMPEL

Gerade als mir der Platz für meine grünen Lieblinge auf Regalen, Tischen und Schränken langsam auszugehen drohte, entdeckte ich bei einem Workshop Makramee für mich. Ich knotete meine erste Blumenampel und fand dabei Begeisterung für die schönste und zugleich meditativste Art und Weise, Pflanzen aufzuhängen. Ob in meinen Schreibpausen oder abends vor dem Schlafengehen: Makramee hilft mir, die Seele baumeln zu lassen und zu entspannen. Außerdem kreierte ich so mehr Platz für einige meiner Pflanzen, die von da an, dekorativ in Szene gesetzt, auch von Decke und Wänden baumelten.

Inzwischen habe ich einige andere Stücke wie Handtaschen, Wandbehänge oder Tischdeckchen geknüpft – beim Makramee sind eurer Kreativität keine Grenzen gesetzt! Die Blumenampel ist jedoch das perfekte Einstiegsprojekt.

Materialien

4 Millimeter dickes, geflochtenes Baumwollgarn (online als Makramee-Garn oder in großen Bastelshops erhältlich)

1 Holzring

Schere

Zuschneiden

6 Fäden á 5 Meter

2 Fäden á 60 Zentimeter

Schritt für Schritt

Ziehe die sechs langen Fäden bis zur Mitte durch den Holzring, sodass ihre Enden alle etwa auf einer Höhe sind. Jetzt hast du zwölf Knüpffäden.

Der Abbindeknoten: Fasse dazu die zwölf Fäden zu einem Bündel zusammen und lege darauf mit dem kurzen Faden eine Schlinge nach unten. Wickle den Faden um das gesamte Bündel inklusive der Schlinge von oben nach unten fest, sodass oben ein Stückchen des kurzen Fadens herausguckt. Das Ende des Fadens wird durch die Schlaufe durchgezogen. Dann ziehe fest am oberen Ende des kurzen Fadens, bis die Schlinge mit dem Faden unter der Umwicklung verschwindet. Beide Enden des kurzen Fadens kannst du jetzt abschneiden.

Unterteile die zwölf Knüpffäden in drei Gruppen à vier Fäden.

Kreuzknoten: Beginne mit einer beliebigen Gruppe und lege die vier Fäden nebeneinander hin. Den linken Faden lege nun über die zwei mittleren Fäden, sodass links eine möglichst große Lasche entsteht. Dann lege den rechten Faden über den zuvor linken Faden und führe ihn anschließend hinter den mittleren Fäden von unten durch die Lasche an der linken Seite. Ziehe den Knoten nun fest, sodass er direkt unter dem Abbindeknoten liegt. Jetzt mache das Gleiche spiegelverkehrt: Lege den rechten Faden über die zwei mittleren Fäden, dann den linken über den vormals rechten und führe den linken hinter den beiden mittleren Fäden durch die Lasche an der rechten Seite. Ziehe den Knoten fest. Wiederhole den Kreuzknoten bei allen drei Gruppen je zwanzig Mal.

Halber Kreuzknoten: Mache jetzt nur noch den ersten Teil des Kreuzknotens – fang also immer wieder von links an. So entsteht ein schöner Twist. Je strammer du den Knoten festziehst, desto enger wird er. Wiederhole den halben Kreuzknoten bei jeder Gruppe zwanzigmal.

Knüpfe nun noch einmal zwanzig ganze Kreuzknoten wie in Schritt 4.

Wir verbinden jetzt die drei Gruppen: Nimm dazu zwei Fäden von einer Gruppe und zwei von der benachbarten Gruppe. Lass etwa eine Handbreit Abstand zum letzten Kreuzknoten aus Schritt 4 (je mehr Abstand du lässt, desto größer können die Töpfe sein, die in deine Blumenampel passen). Dann knüpfe zwei ganze Kreuzknoten. Das Gleiche machst du mit den anderen Fäden genauso, sodass am Ende jede Gruppe mit den zwei anderen verbunden ist.

Lass wieder etwa eine Handbreit Abstand zu den Verbindungsknoten. Mache nun noch ein Mal den Abbindeknoten aus Schritt 2 mit der zweiten kurzen Schnur.

Selbstmach-Projekt 2:
DEIN EIGENES
TERRARIUM

Materialien

Ein verschließbares Glasgefäß: Was für ein Gefäß ihr benutzt, ist ganz euch überlassen. Große Glasvasen mit Korkdeckel, umfunktionierte Glasschatullen oder ein wirkliches Glasterrarium sind nur ein paar Beispiele für Gefäße, die ihr verwenden könnt. Ich habe ein Anzuchtei aus Glas für mein Terrarium gewählt. Je luftdichter euer Terrariumgefäß ist, desto seltener müsst ihr Wasser nachgießen und desto mehr fühlen sich Luftfeuchtigkeit liebende Pflanzen darin wohl.

Lavagranulat: Findet ihr bei Terrarienfachhändlern online oder offline. Ich wähle gern unterschiedliche Farben, damit sich die Schichten schöner absetzen, aber das ist nicht nötig. Alternativ zu Lavagranulat könnt ihr auch Blähton benutzen.

Holzkohle: Aktivkohle für Terrarien findet ihr in unterschiedlicher Körnung (ich habe sieben bis zwölf Millimeter große Stückchen verwendet, es gibt aber auch durchaus kleinere) bei Terrarienfachhändlern online oder offline.

Erdmischung: Je nach den Bedürfnissen der Pflanzen, die ihr in euer Terrarium setzen wollt.

Moos: Polster-Kissenmoos ist zum Dekorieren von Terrarien am besten geeignet.

Terrarienpflanzen: Hier sind es Juwelorchideen, aber Farne, Bromelien, Fittonien und Tillandisa eignen sich auch sehr gut dafür.

Schritt für Schritt

1. Gib eine etwa drei Zentimeter dicke Schicht Lavagranulat in dein Terrariumgefäß. In diese Schicht kann überschüssiges Wasser hineinfließen. Lavagestein kann Feuchtigkeit speichern und wieder abgeben, deshalb eignet es sich perfekt als Bodenschicht für Terrarien.

2. Gib eine dünne Schicht Holzkohle darauf. Die Kohle wirkt wie ein Wasserfilter, reinigt es also von Bakterien und Schadstoffen, die dein Terrarium verunreinigen könnten.

3. Gib noch eine etwa drei Zentimeter dicke Schicht Lavagranulat darauf, um Staunässe zu vermeiden.

4. Nun brauchen wir eine Schicht Erde, in die wir die Pflanzen später einbetten können. Sie sollte so dick sein, dass die Wurzeln genügend Platz haben. Welche Erdmischung du dafür am besten nimmst, hängt davon ab, welche grünen Lieblinge du in dein Terrarium pflanzen möchtest. Mach dich über die Bedürfnisse deiner Pflänzchen schlau und mische die passende Erde an.

5. Endlich kommen Pflanzen ins Terrarium! Grabe dazu Löcher an den Stellen, wo du sie einsetzen willst, und bette sie hinein, indem du wie beim Umtopfen Erde auf die Wurzeln gibst und leicht andrückst.

6. Viel schöner wird das Terrarium, wenn wir die Erde mit einer Schicht lebendes Polster-Kissenmoos versehen. Dazu lege die einzelnen Moosinseln wie ein Puzzle so auf die Erde, dass sie diese am Ende fast vollkommen bedecken. Nur die Stellen, an denen deine Pflanzen sitzen, solltest du etwas frei lassen, um ihnen Freiraum für Wachstum zu geben.

7. Fast fertig! Um den Kreislauf in unserem kleinen Biotop ins Rollen zu bringen, muss Wasser ins Terrarium. Begieße die gesamte Oberfläche des Terrariums mit gefiltertem oder abgekochtem Wasser, bis in die unterste Schicht mit Lavagranulat ein wenig Wasser gelaufen ist.

8. Nun kannst du dein Terrarium verschließen. Wie oft du nachgießen musst, hängt von dem Gefäß ab. Es gibt Exemplare, die es Jahrzehnte ohne Gießen aushalten. Häufiger ist es aber der Fall, dass man rund alle sechs Monate einmal nachgießen sollte. Wenn kein Wasser im Boden und keine Wassertröpfchen mehr im oberen Teil des Terrariums zu sehen sind, ist es an der Zeit, deinen Pflanzen Wasser zu geben.

Neugierig geworden? Mehr Informationen gibt es hier:
www.luebbe.de/aufbluehen

Für diesen Titel

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Mit Auszügen aus

How Not to Diet

Titel der englischen Originalausgabe: »How Not to Diet. The Groundbreaking Science of Healthy, Permanent Weight Loss«

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Für die deutschsprachige Ausgabe: Copyright © 2020 by Bastei Lübbe AG, Köln

Textredaktion: Ilse Winkler, St. Gallen

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Midlife-Care

Originalausgabe

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Illustrationen Innenteil: Mira Schmidt

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Die Gesundheitsrevolution

Übersetzt aus der englischen Ausgabe

»Health Revolution« erschienen 2019 bei HQ, An imprint of HarperCollinsPublishers Ltd

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Published by arrangement with HarperCollins Nordic AB

First published 2018 in Swedish under the title: Hälsorevolutionen

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Textredaktion: Julia Lucas, Düsseldorf

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Glanz und Gloria

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Textredaktion: Katharina Theml

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Das Einfach-Liebe-Prinzip

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Ohne Flugzeug um die Welt

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Textredaktion: Angela Kuepper, München

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Aufblühen

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Textredaktion: Angela Kuepper, München

Fotos Innenteil: Jennifer Paschky

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